Päivittäistavarakaupan lista Kasviperäistä ruokavalioa

Päivittäistavarakaupan luominen voi auttaa sinua laihtua vuoden 2013 tutkimuksen mukaan, joka on julkaistu artikkelissa "Ravitsemus ja diabetes". Kasvissyöjille ja lihavalmistajillekin on yksi tärkeimmistä terveellisiä päivittäistavaraluetteloiden luomiseen tähtäävistä osista. Vietä tunti joka viikko ostoslistan laatimiseksi, jotta voit saavuttaa painonlaskutavoitteet.

Päivän video

Keskittyminen kokonaisiin jyviin

Kokonaiset jyvät ovat olennainen osa kasvisruokaa laihtuminen. Vuoden 2012 tutkimuksessa, joka julkaistiin "Journal of Nutrition" -klinikassa, jossa oli 79 liikalihavia ja ylipainoisia postmenopausaalisia naisia, todettiin, että kokojyväkasvatut - verrattuna hienoihin jyviin - kokivat rasvan prosentuaalisen vähenemisen 12 viikon kuluttua, vaikka kaikki osallistujat olivat kaloreita rajoitetulla ruokavaliolla. Esimerkkejä täysjyvätuotteista, joita voit lisätä päivittäistavaraluetteloon, ovat quinoa, ruskea riisi, villihisi, popcorn, ohra ja tattari. Muita vaihtoehtoja ovat vehnäjauho, bulguri, kaurahiutaleet ja koko maissijauhot. U.S. Maatalousministeriö suosittelee tekemään vähintään puolet jyvistäsi kokonaisia ​​jyviä.

Valitse proteiini

Kasvissyöjä-ravintosuunnitelmassa proteiinipitoisten elintarvikkeiden pitäisi olla läsnä ostoskorissasi. Pavut ovat hyvä proteiininlähde, koska niillä, kuten täysjyvätuotteilla, ne tarjoavat terveellisen annoksen kuitua - mustat pavut sisältävät 17 grammaa kuitua kuppia kohden - ja ne ovat vähärasvaisia. Tavallisia esimerkkejä papuista ovat mustahiustetut herneet, kahviherneet, munuaiset, linssit, lima-pavut, meripihkan pavut, pinto pavut, soijapavut, halkeamat ja valkoiset pavut. Tofu, soija maito, kasvisravintolat ja tempeh auttavat sinua myös täyttämään proteiinisi tarpeet. Munat-lacto-kasvissyöjille harkitse myös munia.

Pitäkää terveille rasvoille

Sitä ennen ajateltiin, että syöminen rasvasta aiheutti painon nousua. Mutta terveet rasvat ovat tärkeä osa ruokavaliota. Julkaisun "Dietary Guidelines for Americans, 2010" mukaan aikuisten pitäisi saada 20 prosenttia 35 prosenttiin kaloreistaan ​​rasvasta. Tietyt rasvat - kuten tyydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat, jotka ovat läsnä canola, safflower ja oliiviöljy - voivat jopa alentaa sydän- ja verisuonitautien riskiä. Huoneen lämpötilassa nestemäisten öljyjen lisäksi lisätään listalle avokado, pähkinät ja siemenet. Toinen terveet rasva-aine on chia-siemeniä, joka voidaan heittää teräkselle leikattu kaura tai vihreä smoothie. Koska chia-siemenet ovat täynnä kuitua, ne voivat auttaa sinua tuntemaan itsensä kokonaan kauemmin ja estääkseen ylensyön.

Tuottaa tehoa

Hedelmät ja vihannekset ovat alhaisia ​​kaloreita, suuria määriä ja yleensä rasvaa, mikä tekee niistä terveellistä lisäystä päivittäistavaraluetteloon, jos yrität laihtua. USDA suosittelee, että teet puolet levyn hedelmistä ja vihanneksista.Esimerkkejä vihanneksista lisätäksesi päivittäistavaraluetteloonne ovat bok choy, parsakaali, kolleja vihreät, kala, pinaatti, porkkana, butternut squash, kukkakaali, munakoiso, kaali ja kesäkurpitsa. Voit lisätä omenasi, aprikooseja, banaaneja, kirsikoita, mangoja, appelsiineja, persikoita, päärynöitä, mansikoita, vesimelonia, papaijaa ja / tai omenoita.