Käsi- ja jalkakytkimet liikuntaan

Liukusäätimet ovat ainutlaatuinen harjoituslaitteisto, jonka avulla voit tehdä hauskoja ja haastavia harjoituksia aina push-up-muunnelmista intensiivisiin ab-harjoituksiin.

Päivän video

Osta liukusäätimiä käytettäväksi matolla tai parkettilattialla tai, jos sinulla on suuri parkettilattia, voit laittaa pyyhkeen alas ja käyttää sitä samalla tavalla. Liukusäädin on suunniteltu minimoimaan kitkan, jonka avulla voit liukua lattialle. Se tuntuu melkein kuin olet liukumassa jäällä ja avaa mahdollisuuksia mielenkiintoisiin harjoituksiin.

Vihjeitä

• Jos olet kuntosalilla, jossa on kumilattiat, voit tehdä yksinkertaisia ​​muutoksia liukusäätimesi toimimiseen. Valsliden luoja Valerie Watersin mukaan "kun olen kuntosalilla, jossa on kumilattiat, laitoin pyyhe alas kumiin, pyyhe tarttuu kumiin ja liukusäädin liukuu pyyheliinalla."

Käytä tämä harjoitus, joka käyttää liukusäätimiä lisätä joitakin muunnelmia perinteisiin harjoituksiin. Kaksi alavartaloa, kaksi ylävartaloa ja kaksi ydinharjoitusta haastavat lihaksesi tavanomaisten harjoitusten tavoin.

1. Sliding Reverse Lunge

Tämä on yksijalkainen harjoitus, joka toimii kainalojen, glutes ja quads eri tavoin kuin standardi lunges. Jayel Lewisin todistetun henkilökohtaisen kouluttajan mukaan "edessä oleva jalka on paljon vakaampi ja liukumäki lisää liikkuvuutta ja lisää liikkuvuutta."

MITEN SEURAAVA: Seisovan asennon jälkeen vasen jalka liukusäätimellä. Liu'uta taaksepäin vasemman jalan kanssa pitämällä painosi oikean jalan yli.

Kun vasen jalka kääntyy, taivuta molemmat polvet päästäkseen taaksepäin. Keskity liikuttamiseen alas ja taakse niin, että et liukuta liian pitkälle vasempaan jalkaan. Liu'uta takaisin pystyasentoon. Suorita 10 toistoa vasemmalla jalalla ja 10 oikealla.

Vihjeitä

• Jotta tämä harjoitus olisi haastavampi, pidä käsipainoa jokaisessa kädessä käsivarret suoraan sivuillasi.

2. Sliding Hamstring Curl

Tämä harjoitus eristää kääpiösi niin, ettei mikään muu harjoitus voi. Piditän lantionne ilmassa otat liekit pois liikkeestä, mikä tarkoittaa, että sinun hamstrings on tehtävä kaikki työ.

Sitä voidaan käyttää myös hamstringin vammojen estämiseen. Strength and Conditioning Journalin artikkelin mukaan hamstring-kiharat suoraan kohdistavat hamstringin lihaksia, mikä tekee siitä kestävämmän kyyneleitä.

MITEN TEHDÄ: Löysää maahan litteä selkäsi jalat suoraan. Laita liukusäätimet kantosi alle. Liu'uta jalat kohti päistään. Samalla työnnä pöytää ilmaan, kuten sinä olet tekemässä gluteittisilta.

Jatka liukumista ylös, kunnes kengät ovat polvien alla ja jalkasi ovat tasaiset maahan.Yläosassa kärkisi pitäisi nousta ilmassa, jotta kehosi muodostaa suoran linjan polvillasi olkapäille. Tee kahdeksan tai kahdentoista toistoa näistä.

3. Push-Up Reach

Tämä on kova muutos push-up, joka testata voimaa rintakehän, hartioista, triceps ja ydin.

TOIMINTA: Aloita työntöasennossa yhdellä kädellä liukusäätimellä. Liu'uta käsiasi eteenpäin, kun laskeutuu työntövoimaan. Yritä pitää suurin osa painostasi käsivarresta, joka ei liuku.

Pidä liukuvia, kunnes olet lähellä maahan ja liukumassa oleva käsi ulottuu pään yli. Voit palata ylös, työnnä alas ja liu'uta taaksepäin kädellä liukusäätimellä, kun työnnä itseäsi käsivarrella, joka ei ole liukumassa. Tee viisi toistoa kummassakin kädessä.

Vihjeitä

• Jos tämä harjoitus on liian kovaa, yritä suorittaa vain työntöalustan laskeva osa, liu'uta alas maahan ja nollata työntövoiman yläosaan. Tätä kutsutaan myös tekemisen "negatiiviseksi" osaksi.

4. Spiderman Push-up

Tämä push-up-muunnos on yhtä paljon ydintä kuin yläosassa, koska se sisältää vakauttavan itseäsi, kun kiertävät alavartaloasi.

MITEN TEHTÄVÄT: Nouse jalustasi liukusäätimiin. Lasketaan työntövoimaan. Samalla, liu'uta vasen jalka ylös vasempaan kyynärpäsiisi ja jousi vasemmalle jalalle niin, että vasen polvi ei osu maahan.

Työnnä vasen jalka ylös niin pitkälle kuin pystyt, ennen kuin saavutat työntöasennon pohjan. Työnnä itsesi takaisin työntöasennon yläosaan ja liu'uttamalla vasen jalka takaisin paikalleen. Toista tämä viisi kertaa vasemmalla jalalla ja sitten viisi kertaa oikealla jalalla.

Lue lisää: 6 tapaa rikkoa irrallaan pinoista

5. Vannesaha

Tämä harjoitus on yksinkertaisesti lankku, jossa on muutamia käsivarsien liikkeitä. Kova osa pitää ydintäsi edelleen ja estää selän taivuttamisesta.

MITEN TEHTÄVÄ: Pääset käsivarren lankkuasentoon kyynärpäillä pehmeällä pinnalla ja liukusäätimillä molempien jalkojen alla. Pidä koko kehosi täysin jäykänä ja pidä suoran viivan päästä nilkkoihin, työnnä kätesi eteenpäin niin, että koko kehosi liukuu taaksepäin. Vain palata niin pitkälle kuin sinusta tuntuu mukavalta, yleensä enintään kuusi tuumaa.

Kun olet niin kaukana kuin olosi mukavaksi, vedä kätesi takaisin kohti kehoa niin, että liukasit eteenpäin. Samaan aikaan purista abs niin, että selkäsi ei kaari. Muista jäädä täysin jäykiksi koko harjoituksen ajan. Tee tiesi ylös tehdäksesi kahdeksan edustajaa.

->

Liukukoukun toinen asento. Kuva: Cherina Jones

6. Liukuva haukku

Vaikka tämä saattaa näyttää alaspäin koiran positiosta joogasta, älä anna sen hämätä. Tämä on kova harjoittelu.

MITEN TEHDÄ: Aloita työntöasennossa jalkasi liukusäätimillä. Liu'uta jalat eteenpäin kohti pääsi, kun nostat lonkat ylös ilmalle.Sinä itse asiassa olet tekemässä nokkakuppi tai puolinliike. Käytä abssi vetää sinut ylös.

Liu'uta jalat ja lantionne takaisin alas työntöasentoon, jossa aloitit jalat suorina ja olkapäät kädet päälle. Suorita 10-12 toistoa näistä.

Lue lisää: Body Slide Exercise