Terveellinen syöminen 101: parantamaan rasvanpudotusta ja lihasten nousua

Sisällysluettelo:

Yleiskatsaus
Ruokailuopas
Proteiini on tärkein rakenteellinen ja toiminnallinen komponentti kaikkien solujen kehossa. Proteiinit ovat kirjaimellisesti välttämättömiä monissa biologisissa prosesseissa, joiden avulla voit elää ja toimia. Puhumattakaan, noin 25 prosenttia lihasmassasi koostuu proteiineista ja loput koostuu vedestä ja glykogeenista (kehosi tallennettu hiilihydraatti). Joten ei ole ihme, miksi niin paljon ruokavalioita rasittaa voimakkaasti proteiineja. Mutta syy, miksi sinun tarvitsee syödä niin paljon on yksinkertainen: Ellet muista ravintoaineista, kehosi ei voi koota proteiinia yhdistämällä muita ravintoaineita, joten tarpeeksi on syödä päivittäisissä aterioissasi, jotta saavutat haluamasi terveyden ja ulkonäön.
Rasva on tärkeä polttoaine lähteestään ja sillä on useita toimintoja, kuten auttaa rasvaa liukenevia vitamiineja, säätää tulehdusta ja hormonituotantoa. Proteiinin tavoin rasvaa pidetään ravitsemuksellisen tärkeänä, koska elimistösi ei kyetä tuottamaan riittävästi rasvahappoja (linolihappoa ja alfa-linoleenihappoa), joten sinun on täytettävä tarpeesi syömällä rasvaisia ruokia. Oikein. Lue tämä lause uudelleen: Sinun täytyy syödä rasvaa. Vaikka välttämättömän rasvahapon puute on melko harvinainen aikuisten keskuudessa kehittyneissä maissa, kulutus omega-3-rasvahapot ovat usein liian alhaisia terveydentilan optimoimiseksi ja taudin ehkäisemiseksi.
Hiilihydraateilla on monia toimintoja, mutta niiden tärkein tehtävä on tuottaa energiaa kehosi soluihin. Hiilihydraatit ovat ainutlaatuisia, koska niitä ei pidetä olennaisina. Tämä johtuu siitä, että kehosi voi syntetisoida sen tarpeet muista kuin hiilihydraattilähteistä, vaikka prosessit nimeltään glukoneogeneesi ja ketogeneesi. Tämän seurauksena muut syömät elintarvikkeet (proteiinit ja rasvat) voidaan muuntaa energiaksi, mikä tarkoittaa sitä, että yleinen eloonjääneisyys ei riipu hiilihydraattien syömisestä. Kuten edellä mainittiin, tätä ei voida sanoa aminohapoista (proteiineista) tai välttämättömin rasvahapoista (rasvasta), mistä tahansa niistä, jotka sinun on hankittava elintarvikkeista.

Yleiskatsaus

On aika lopettaa kaikkien keskustelujen keskustelu.

Haluat laihtua, saada lihaksia ja muuttaa kehosi - mutta älä huolestu siitä, syöt oikeat ruoat. Loppujen lopuksi lukemattomat ruokavalinnat sanovat, että ne tarjoavat ratkaisun ratkaisuksi tavoitteisiisi. Ainoa ongelma on se, että ne eroavat toisistaan kaikenlaisissa elintarvikkeissa, joita he ehdottavat, aterioiden ajoituksesta ja siitä, kuinka paljon voit syödä.

Mutta kaikki ruokavaliot ovat riippuvaisia yhdestä yhteistekijästä: makronutrientikoostumuksesta. Eli ruokavaliosi proteiini, hiilihydraatti ja rasvapitoisuus. Makronitrientit ovat ainoa tärkein tekijä, joka määrittää ruokavalion menestyksen tai epäonnistumisen. Jokaisella ruokavaliolla on oma macronutrientti manipulointi. Jatkoksen toisessa päässä ovat matala-carb-ruokavalio, kuten Atkins ja Protein Power (ja joitakin Paleo-ruokavalion variaatioita). Lisää kohti keskustaa ovat ruokavalion, kuten Zone ja South Beach. Toisen pään jatke on korkea-carb / vähärasvainen ruokavalio, kuten Pritikin ja Ornish.

Joten kuka oikein? Viimeaikaiset todisteet kansainvälisessä lehdessä liikalihavuudesta viittaavat siihen, että ruokavalio, jonka voit pysyä parhaiten, on oikea - riippumatta makronutrienttien tarkasta hajoamisesta. Mutta tämä jättää edelleen kysymyksiä siitä, miten määrität tarpeitasi syömisen yksinkertaistamiseksi. Harkitse tämän lopullisen vastauksenne, ja oppaan, josta sinun on lopultakin määritettävä sinulle tehokkain suunnitelma.

Tavoitteen lyöminen päiväksi on tärkein proteiiniproteiinin syy, olipa kyseessä rasvahäviö, lihasten rakentaminen tai vain painon säilyttäminen.

Ruokailuopas

Oletko kalorilaskuri, joka haluaa entistä tarkemmin suunnitellun suunnitelman? Kun selvität, kuinka monta kaloria haluat syödä päivässä, käytä tätä suunnitelmaa Alan Aragonilta (alanargon. Com) tasapainottaaksesi makrotavastuja ja pudota rasvaa nopeasti.

Avain

1 gramma proteiinia = 4 kaloria

1 gramma hiilihydraatteja = 4 kaloria

1 grammaa rasvaa = 9 kaloria

Proteiini

Syö yksi gramma proteiinia kiloa kohti tavoitepaino.

Joten jos haluat painaa 200 kiloa, syötä 200 grammaa proteiineja päivässä yhteensä 800 kaloria.

Fat

Muista, että haluamasi rasvan määrä riippuu monista erityisistä tekijöistä. Karkeana tavoitteena rasvaa tappavan suunnitelman syödä. 5 grammaa rasvaa tavoitteesi painon mukaan.

200 fontan mallin käyttäminen kuluttaisi 100 grammaa rasvaa päivässä tai 900 kaloria yhteensä.

Jos huomaat, että tämä on liikaa ja lihoitat (muistutus: rasva ei tee rasvaa), pyrkikaa. 3 -. 4 grammaa rasvaa puntaa kohden painon mukaan. Kuuntele kehoa ja näet muutoksia.

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat riippuvaisia siitä, kuinka paljon proteiinia ja rasvaa kuluttavat ruokavaliosi.Eli voit syödä hiilihydraatteja täyttämään jäljellä olevat kalorit, joita ruokasi tarvitsee.

Käyttämällä yllä olevaa kaavaa haluan syödä 2500 kaloria päivässä.

Lisää proteiini (800 kaloria) ja rasva (900 kaloria) ja vähennä sitten kaloreiden kokonaismäärä, jonka haluat syödä (2500-1700 = 800 kaloria).

Jaa jäljellä oleva kalorimäärä (800) 4: llä, ja sinun on syytä syödä hiilihydraattien määrä (200 grammaa). 200 grammaa proteiinia (800 kaloria tai 30% ruokavaliosta)

100 grammaa rasvaa (900 kaloria tai 40% ruokavaliosta)

> 200 grammaa hiilihydraatteja (800 kaloria tai 30% ruokavaliosta)

PROTEIN

MITÄ JA MITÄ Tarvitset IT

Proteiini on tärkein rakenteellinen ja toiminnallinen komponentti kaikkien solujen kehossa. Proteiinit ovat kirjaimellisesti välttämättömiä monissa biologisissa prosesseissa, joiden avulla voit elää ja toimia. Puhumattakaan, noin 25 prosenttia lihasmassasi koostuu proteiineista ja loput koostuu vedestä ja glykogeenista (kehosi tallennettu hiilihydraatti). Joten ei ole ihme, miksi niin paljon ruokavalioita rasittaa voimakkaasti proteiineja. Mutta syy, miksi sinun tarvitsee syödä niin paljon on yksinkertainen: Ellet muista ravintoaineista, kehosi ei voi koota proteiinia yhdistämällä muita ravintoaineita, joten tarpeeksi on syödä päivittäisissä aterioissasi, jotta saavutat haluamasi terveyden ja ulkonäön.

NOPEASTI MYYTÄ

Huolimatta siitä, mitä olisit kuullut, kehosi voi käsitellä paljon enemmän proteiineja kuin kukin ateria. Kuten iso pihvi-illallinen? Älä huoli, voit käsitellä sitä. Yleisin väite on se, että kehosi voi käsitellä vain 20-30 grammaa ateriaa kohti ja että loput menevät jätteelle. Mikään ei voisi olla kauemmas totuudesta.

Ajatus siitä, että kehosi voi käsitellä vain vähän proteiineja, oli yksi syy siihen, miksi ihmiset alkoivat syödä aterioita 2-3 tunnin välein. Se oli taktiikka, jonka tarkoituksena on estää ruoan hukkuminen ja samalla lisätä aineenvaihduntaa. Kuitenkin tiede on osoittanut, että kehosi voi viedä niin paljon aikaa kuin se tarvitsee sulattamaan ja imemään proteiinia ja hyödyntämään kaikkia ravintoaineita asianmukaisesti. Paitsi massiivinen proteiinipitoisuus - jossa kulutetaan enemmän proteiinia yhdessä aterian yhteydessä kuin kehosi voi hoitaa koko päivän - voit ruokkia itseäsi suurempia annoksia osana terveellistä ruokavaliota.

PROTEININ lisääminen ruokavalioon

Vaikka useimmat ihmiset ajattelevat, että proteiini on tärkeintä ennen harjoittelua ja sen jälkeen, tämä ei ole totta. Päivän tavoite on tärkein osa proteiinin syömistä, olipa se rasvahäviö, lihaksen rakentaminen tai vain painon säilyttäminen. Proteiini-tavoitteiden asettaminen on melko yksinkertainen prosessi. Tutkimus osoittaa, että joukko. 5-1 grammaa proteiinia kilogrammaa kohden on ihanteellinen, jos olet aktiivinen. Jos haluat olla täsmällisempi, hyvä yleinen ohje on syödä noin 1 - 1. 5 grammaa proteiinia per kiloa vähärasvaista kehon massaa (LBM). Useimmat ihmiset eivät kuitenkaan tiedä tai pysty mittaamaan luotettavia LBM-arvojaan.Vaihtoehtona käytä 1 grammaa proteiinia kiloa kohden painon mukaan.

Tämä tarkoittaa, että jos olet pörröinen 200 kiloa ja haluat olla laiha, tonni 180 kiloa, syödä vain 180 grammaa proteiinia päivässä. Oppiminen, mitä ruoan saanti on 180 grammaa proteiinia - tai mikä tahansa makronutrientti - on kysymys saannin seurannasta. Elintarviketeollisuuden ohjelmistot, kuten LIVESTRONG. COM: n MyPlate auttaa sinua tallentamaan, kuinka paljon proteiinia todella syö.

ALAN LINJA

Alivaltioproteiinin haitat ovat huomattavasti suuremmat kuin ylikuormituksen. Proteiinivaatimusten täyttäminen on erityisen tärkeää, kun yrität laihtua, koska proteiini on kaikkein lihaksia säästävä ja metabolinen makrotutrientti, ja se myös pitää sinut täydenä. Jos taistelette saavuttaaksenne proteiinikohteen kokonaisia elintarvikkeita kuten lihaa, kalaa, siipikarjaa, munia, palkokasveja ja maitotuotteita, voit helposti täydentää ruokavaliota proteiinijauheella (hera, kaseiini tai muna). Ei tarvitse kiertää proteiinin täsmällistä jakelua ja ajoitusta koko päivän ajan, keskittyä päivän kokonaispitoisuuteen ja kuluttamaan proteiinia annoksina ja ajoissa, jotka sopivat aikataulusi ja henkilökohtaisten mieltymyksiesi.

FAT

MITÄ JA MITÄ Tarvitset?

Rasva on tärkeä polttoaine lähteestään ja sillä on useita toimintoja, kuten auttaa rasvaa liukenevia vitamiineja, säätää tulehdusta ja hormonituotantoa. Proteiinin tavoin rasvaa pidetään ravitsemuksellisen tärkeänä, koska elimistösi ei kyetä tuottamaan riittävästi rasvahappoja (linolihappoa ja alfa-linoleenihappoa), joten sinun on täytettävä tarpeesi syömällä rasvaisia ruokia. Oikein. Lue tämä lause uudelleen: Sinun täytyy syödä rasvaa. Vaikka välttämättömän rasvahapon puute on melko harvinainen aikuisten keskuudessa kehittyneissä maissa, kulutus omega-3-rasvahapot ovat usein liian alhaisia terveydentilan optimoimiseksi ja taudin ehkäisemiseksi.

NOPEASTI MYYNTI

Pidäthän pisteet kerran ja loppujen lopuksi: Fat ei tee rasvaa.

Kun saatte tuon myytin, on olemassa monia muita väärinkäsityksiä, jotka voisivat ohjata ruokailutottumuksia väärään suuntaan. Erityisesti monet ihmiset edelleen uskovat, että tyydyttynyt rasva on vaarallinen aine, joka aiheuttaa sydänsairauksia ja jota on vältettävä. Tämä myytti on säilynyt ainakin viimeksi kuluneiden kolmen vuosikymmenen ajan ja on kieltäytynyt kuolemasta huolimatta lukuisista tutkimuksista, jotka ovat osoittaneet, että tyydyttynyt rasva on todella hyvä kehollemme. Hiljattain kutsuttu tieteellinen konsensus kokous Kööpenhaminan yliopiston ravitsemusosasto totesi, että tyydyttynyttä rasvaa ei tarvitse välttää. Lisäksi viimeaikaiset havainnot eivät löytäneet yhteyttä tyydyttyneen rasvan ja sepelvaltimotaudin välillä. Vielä tärkeämpää on, ettei tyydyttynyt rasva ole huono; tiedemiehet havaitsivat, että tyydyttyneen rasvan syöminen hyödyttää terveyttäsi.

Tämä ei tarkoita, että kaikki rasvat ovat turvallisia. Hollantilaisessa analyysissä todettiin, että liialliset transrasvat (hydratuista kasviöljyistä lyhentämällä, kaupalliset leivonnaiset ja jalostetut välipalaelintarvikkeet) aiheuttavat edelleen merkittävän uhan terveydelle.

ADD FAT TO YOUR DIET

Paras tapa ehkäistä sydänsairaus on yksinkertaistaa ruokavaliota. Syö enemmän kokonaisia ja minimaalisesti jalostettuja ruokia, mukaan lukien kasvava osuus vihanneksista, hedelmistä ja pähkinöistä - ja osaa tasapainottaa omega-3-rasvahappoja. American Heart Association (AHA) suosittelee 0. 5-1. 8 g / päivä yhdistettyä EPA: ta ja DHA: ta, jotka ovat omega-3-rasvahappoja, joilla on voimakas sydän-suojaava ominaisuus. Tämä saanti voidaan saavuttaa joko kuluttamalla kahdesta kuuteen yhden gramman kalaöljyn kapseleita tai käyttämällä noin kolmesta kuuteen unssia rasvaista kalaa päivässä. Kasvillisten pitäisi ymmärtää, että saman EPA- ja DHA-pitoisuuden saavuttaminen pellavansiemenöljyllä on paljon vähemmän tehokas prosessi, mikä edellyttää noin kaksinkertaista annosta.

ALULEVY

Valitettavasti ei ole kultakanta, jota tarvitset ruokavaliosi tarpeeseen. Sen sijaan se olisi määriteltävä yksilöllisesti. Lääketieteen instituutin elintarvike- ja ravitsemuslautakunnan viimeisin raportti suosittelee, että syömät vähintään 20-35 prosenttia kalorien kokonaismäärästä rasvasta. Mutta ymmärrä, että syöminen hieman enemmän kuin tämä ei aiheuta lisättyä rasvaa varastointia niin kauan kuin teidän kokonaiskaloristit vastaavat tavoitteesi painonnousun, menetyksen tai huollon suhteen. Jos haluat edelleen tavoitteen, jakaa painosi puoliksi ja syö paljon grammaa rasvaa. Joten jos olet 180 kiloa, sinun olisi tarkoitus kuluttaa 90 grammaa rasvaa päivässä.

CARBOHYDRATES

MITÄ JA MITÄ Tarvitset?

Hiilihydraateilla on monia toimintoja, mutta niiden tärkein tehtävä on tuottaa energiaa kehosi soluihin. Hiilihydraatit ovat ainutlaatuisia, koska niitä ei pidetä olennaisina. Tämä johtuu siitä, että kehosi voi syntetisoida sen tarpeet muista kuin hiilihydraattilähteistä, vaikka prosessit nimeltään glukoneogeneesi ja ketogeneesi. Tämän seurauksena muut syömät elintarvikkeet (proteiinit ja rasvat) voidaan muuntaa energiaksi, mikä tarkoittaa sitä, että yleinen eloonjääneisyys ei riipu hiilihydraattien syömisestä. Kuten edellä mainittiin, tätä ei voida sanoa aminohapoista (proteiineista) tai välttämättömin rasvahapoista (rasvasta), mistä tahansa niistä, jotka sinun on hankittava elintarvikkeista.

Vaikka hiilihydraatit eivät teknisesti ole välttämättömiä, tarvitset niitä elävää elämäntapaa käytettäessä. Puhumattakaan, hedelmät ja vihannekset ovat kaksi tärkeintä hiilihydraattien lähteitä, ja molemmat tarjoavat ravintoaineita sisältäviä kaloreita, jotka suojaavat tautia vastaan.

RAJOITETTU MYY

Carbs eivät tee rasvaa. (Nouseva teema?)

Hiilihydraattiharrastuksen alkamisesta 1990-luvun alkupuolella hiilihydraatteja on demonisoitu kasvavien lihavuustekijöiden syynä. Ja vaikka vähähiilihydraattisella ruokavaliolla on monia terveydellisiä hyötyjä ja se voi johtaa kestävään laihtumiseen, ei ole mitään "metabolista etua", jotta vähäinen hiilihydraattinen herkkyys. Itse asiassa American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa verrattiin alhaisen carb-ruokavaliota hiilihydraatteihin korkeampaan ruokavalioon. Tulos: Painonpudotuksessa tai lihasten ja rasvan välisten muutosten välillä ei ollut eroa. Mitä enemmän, kun tutkijat vertailivat vähärasvaista ruokavaliota vähärasvaisella ruokavaliolla (ja korkeammilla hiilihydraatteja), he huomasivat, ettei kumpikaan ollut parempaa tehostamaan aineenvaihduntaa.

Voit analysoida tutkimustyötä ja tutkimusta koko päivän, mutta pohja on yksinkertainen: voit syödä hiilihydraatteja ja silti laihtua. Valitsemasi ruokavalio riippuu suurelta osin monista henkilökohtaisista mieltymyksistä ja syömistyyleistä ja onko hiilihydraatteja hiilihydraattisia tai korkeampia, molemmat strategiat voivat olla yhtä tehokkaita muutoksen aikaansaamiseksi.

ADD CARBS TO YOUR DIET

Yleisesti ottaen, jos olet aktiivinen, tarvitset jonkin verran 1-3 grammaa hiilihydraattia per kiloa vähärasvaista massaa. Hiilihydraattien tarve vaihtelee laajemmin kuin muut makroravintoaineet, koska se sanelee suurelta osin kuinka monta kaloria yrität syödä päivässä ja kuinka paljon toimintaa on. Toisin sanoen oikean määrän hiilihydraattien määrittäminen on oikeastaan neljäs vaihe ruokavaliossasi. Ensinnäkin, selvitä, kuinka monta kaloria tarvitset, sitten asettaa tavoitteet proteiineja ja rasvoja. Kun olet määrittänyt nämä ohjeet, jäljellä olevat kalorit painotavoitteesi täyttävät hiilihydraatteja.

BOTTOM LINE

Hiilihydraatit, samoin kuin rasvan ja proteiinin allotments, tulisi koostua useimmiten kokonaisista ja minimaalisesti jalostetuista elintarvikkeista. Useimmille ihmisille hiilihydraatit ovat eräänlainen jälkiruoka. Ja jos syöt terveellistä, noin 10-20 prosenttia kaikista kaloreista voi periaatteessa tulla mistä tahansa haluamallesi elintarvikkeelle. Sinun valintasi carb-dominanttien elintarvikkeiden (hedelmien, maidon, tärkkelyspitoisten vihannesten, tärkkelyspitoisten vihannesten, jyvien, palkokasvien) välillä pitäisi perustua henkilökohtaiseen mieltymystesi ja suvaitsevaisuuden säilyttämiseen säilyttäen samalla mahdollisimman monipuoliset mahdollisuudet. Nyrkkisääntönä syöminen kaksi tai kolme hedelmää ja kaksi tai kolme vihanneksia päivässä yleensä täyttää suurimman osan hiilihydraattien allokvoinnista ja tarjoaa samalla hyödyllisiä ravintoaineita, jotka auttavat terveyttäsi. Helppoa, eikö?

laihtua. Tuntuu mahtavalta! Vaihda elämäsi MyPlate-sivustolla LIVESTRONG. COM

OLE MAHDOLLISESTI