Sykkeen harjoittelun aikana

Sykkeen on noustava oikealle harjoitusvyöhykkeelle, jotta harjoittelu voi olla tehokasta, mutta liian korkea harjoittelu voi olla vaarallista. Sykemittarit avulla voit säätää harjoittelun voimakkuutta haasteelliseksi haasteelliseksi nykyisellä kuntotasolla. Jos sydämen sykkeen tarkkailussa havaitset, että normaali harjoittelu tuottaa alemman sykkeen, aerobinen kestävyys paranee.

Päivän video

Maksimisyke

Maksimaalisen sykkeen tuntemus mahdollistaa sykearvon määrittämisen rasva- ja palautumisvyöhykkeille. Lääketieteellinen testi on tarkin tapa mitata maksimisykkeesi, mutta saat tarkan arvioinnin käyttämällä yksinkertaista kaavaa. Aloittelijoille vähennä ikäsi 220: stä miehille - 226 naisille. Sovita ihmisten pitäisi vähentää puolet iästä alkaen 205. Hanki tarkka maksimisykkeestä mittaus lääkäriltäsi varmistaaksesi, että harjoittelet turvallisesti - varsinkin jos suunnittelet rasitusta ylemmän sykealueelle.

Fat Burning Zone

Jotta voit saavuttaa korkeamman rasvaa polttavan aineenvaihdunnan, alemman lepäävän sykkeen ja nopeamman toipumisajan, junaa 65-75 prosenttia maksimisykkeestäsi. Kardio-koneen valon tai kohtalaisen vastuksen käyttäminen voi tehdä harjoittelun 30 minuutista yhteen tuntiin kolmesta neljään kertaa viikossa. Käytä henkilökohtaista sydänmonitoria tai tarkista sydämen sykkeesi säännöllisesti sydänkeskuksen sisäisen sydänmonitorin avulla. Vapauta hitaasti tai nopeuta, jotta sydämesi syke pysyisi vyöhykkeessä.

Recovery Zone

Harjoittele sykkeen palautumisvyöhykkeessä, kun olet väsynyt ja tarvitset kehon lepoaikaa ja uudelleenrakentamista. Kun käytät kardio-koneen vastustuskykyä, käytä 50-65 prosenttia maksimisykkeestäsi 30 minuutista yhteen tuntiin. Tämä harjoittelu voidaan tehdä kerran tai kahdesti viikossa tarpeen mukaan, mutta sitä ei pidä tehdä useimmilla päivillä, koska se ei anna voimakkuuden määrää, jota sinun on lisättävä kuntotasosi tasolle.

Koettu jännittyneisyys

Joillekin ihmisille ehdotetut prosenttiosuudet maksimisykkeistä tuntuvat liian helpolta tai liian vaikealta. Toinen tapa määritellä oikea koulutusvoimakkuus on tuntemasi rasituksenne. Kiinnitä huomiota siihen, kuinka kovaa tuntuu kuin harjoitat. Sen pitäisi tuntua haastavalta, mutta ei niin vaikealta, että et voi jatkaa vähintään 30 minuuttia. Saatat joutua liian kovaa, jos et voi puhua noin 15 sekunnin ajan harjoitellessasi.