Miten voin saada painon ilman liikuntaa?

Vaikka muodollinen lihasten rakentaminen onkin Ei vaihtoehto, joten laadukkaat ruokavalion valinnat parantavat ulkonäköä ja toimintaa. Allepainoinen aiheuttaa sinulle suuremman vaaran infektioita, osteoporoosia, heikkoutta ja huonoa itsetuntoa, joten lääkärisi voi ehdottaa, että painotat parantaaksesi terveyttäsi. Mutta jos sinulla on pieni ruokahalu tai korkea aineenvaihdunta tai jos parantuvat sairaudesta, painon nousu voi olla yhtä vaikeaa kuin laihdutus. Lisää kaloreita terveistä elintarvikkeista parantaaksesi ravintoaineiden saantia, tehosta immuniteettiä ja lisää energiaa.

Päivän video

Luo kalorien ylijäämä

Painonnousu vaatii syömän enemmän kaloreita kuin poltat ja tehdä niin säännöllisesti. Voit arvioida päivittäisiä kalorimääriäsi käyttämällä online-laskinta, joka kertoo ikäsi, koosta, sukupuolesta ja aktiivisuustasosta. Lisää sitten 500 kaloria tähän numeroon edistääkseen tasaista voittoa noin 1 puntaa viikossa.

Tämän kaloreiden ylijäämän lopullinen koko riippuu painopisteistä ja mukavuustasosta. Sinun on ratkaistava kaloreiden ylijäämä, joka tuntuu hallittavilta, jotta voitte painostaa menestyksekkäästi. Jos olet terve, sinulla on suuri aineenvaihdunta ja hyvä ruokahalu, saatat lisätä 1 000 kaloria päivittäiseen kokonaismäärään, ja sen arvioitu voitto on 2 kiloa viikossa. Mutta jos sinulla on pieni ruokahalu ja se on ylivoimaiseksi mahdollisuudesta painonnousuun, vaatimaton 250 kalorin päivittäinen lisäys voi auttaa sinua saamaan viisikymmentä puntaa viikossa. Vaihtoehtoisesti voit keskustella ravitsemusterapeutin kanssa arvioidaksesi kalorien tarpeet ja päättää painonnousuavoitteesta.

Harjoittelun sijasta Lisää toimintavaihto

Kun paino on kasvanut, vähärasvaisen lihasmassan lisääminen on optimaalista, mutta joskus se on mahdotonta käyttää energiaasi, fyysisen vammaisuutesi tai et pidä siitä, kun työskentelet kuntosalilla. Strukturoidun harjoittelun, kuten painon harjoittelu, auttaa lihasten saamisessa, mutta se ei ole ainoa valinta terveelle liikkeelle.

Vaalea toiminta on arvokasta, koska se stimuloi ruokahalua. Kevyt aktiviteetti voi olla niin yksinkertainen kuin rento käveleminen ystävien tai perheen kanssa. Aluksi et ehkä tunne mennä kauas, joten mene vain lyhyen matkan useita kertoja päivässä. Uima- tai uima-allas kävely, kevyt pyöräily tai tanssi ovat muita vapaa-ajan aktiviteetteja, jotka kannustavat terveelliseen liikkuvuuteen kiertää verenkiertoa, sydänterveyttä ja ruokahalua. Aloita tavoite vain 10 minuuttia ja lisää aikaa, kun tunnet itsesi voimakkaammaksi.

Toiminnalliset toiminnot, kuten rikkaruohojen vetäminen, ruokaostokset ja nurmikon leikkaaminen, lasketaan fyysiseksi aktiviteetiksi ja tukevat painonnousua erityisesti silloin, kun tavanomainen liikunta ei ole vaihtoehto.

Valitse ravitsevaa, kaloreita sisältävää ruokaa

Kun näyttelijät ja näyttelijät tekevät rooleja, jotka vaativat heitä pakenemaan kiloa, he ylpeilevät viipymällä pirtelöitä, pastaa ja munkkeja.Vaikka nämä elintarvikkeet tarjoavat ylimääräisiä kaloreita, ne eivät tarjoa paljon vitamiinien, kivennäisaineiden, terveiden rasvojen ja proteiinien tavoin terveen ruumiin tukemiseksi.

Kun sinun on painotettava parantaaksenne terveyttä ja itsetuntoa, valitse korkealaatuisia elintarvikkeita, jotka tarjoavat myös laadukasta ravintoa tukemaan voimakkaampia luita, reheviä, silkkimäisiä hiuksia ja kirkkaampaa ihoa. Suuremmat annokset vähärasvaisia ​​proteiineja, täysjyvätuotteita ja tärkkelyspitoisia vihanneksia lisäävät aterioidenne kaloreita. Kuivatut hedelmät, granaatti, pähkinät, täysmaidosta valmistettu jogurtti ja kalorien tiheät hedelmät, kuten banaanit ja mangot, ovat ravitsevia valintoja välipala-aikana.

Lisää aterioita korkean kalorien lisäominaisuuksilla. Jätä täysjyväpasta tai paahdettuja vihanneksia oliiviöljyllä ennen tarjoilua; levitä maapähkinävoita täysjyväruokaan tai hedelmää; ripottele juustoa munakokkelia vastaan; kokki kuumaa viljaa täysmaitoa; ylin salaatit, joissa on auringonkukansiemeniä; ja lisää kuiva maito keittoihin ja kasveihin. Nämä pienet extrat lisäävät. Jos esimerkiksi lisäät 1/4 kuppia rusinoita aamulevillesi, neljänneksen avokadosta kalkkunansiirappisi lounaalle ja unssileikattua cheddaria illallisaikaan teurastetulle perunalle, olet onnistuneesti kasvattanut päivittäistä saanti 300 kaloria.

Syö useammin painon nousu

Sinulla voi olla parhaat syyt syödä säännöllisesti, mutta häiriöt ja varattu aikataulu voivat häiritä. Mutta jos haluat laittaa kiloa, on tärkeää, että syöt usein. Aseta ajastin, joka muistuttaa sinua syömään joka kahdesta neljään tuntiin. Pidä myös ruokapäiväkirja - se voi paljastaa, ettet syö niin usein kuin luulet, tai että olet aliarvioit päivittäistä saantia.

Aterioiden vähäisempi käyttö voi auttaa sinua voittamaan pienen ruokahalun. Pienet annokset energiaa sisältävistä välipaloista - kuten kourallinen pähkinöitä tai muutamia päivämääriä - jotka syövät muutaman tunnin välein, voivat yhtä tehokkaasti lisätä kalorien saantia kuin syöminen kolmea suurta ateriaa. Jopa silloin, kun kalorien saanti koostuu pienistä välipaloista koko päivän, pyrkii tarjoamaan monenlaisia ​​ravintoarvoa tuottavia elintarvikkeita. Elintarvikkeita, jotka sisältävät laiduntavan syömismallin, ovat pähkinät, jogurtti, banaanit, avokado, hummusta leivottuja pita-siruja, juustoa ja kovaa munia.

Pakkaa välipaloja, kuten baggie täynnä reittiyhdistelmää tai maapähkinävoita kokonaisia ​​vehnäpuristeita, joita voit säilyttää reppurissa tai kukkarossa. Vaihtoehtoisesti voit päivittää päivittäin korkean kalorien välipalan, jota käytät samaan aikaan joka päivä - esimerkiksi lounaan ja päivällisen välillä tai ennen sängyssä. Esimerkkejä ovat hedelmää, täysmaitoa ja jogurttia sisältävä smoothie tai granola-kulho, joka on viipaloitu banaani ja maito.