Miten saan enemmän jodia ja sinkkiä minun ruokavaliomustani ilman lihaa?

Ravitsemuksellisen tasapainoisen kasvisruokavalion suunnittelu voi olla haastavaa, koska jotkin olennaiset ravinteet löytyvät pääasiassa lihan lähteistä. Osterit, naudanliha, karitsa ja siipikarja ovat esimerkiksi runsaasti sinkkiä. Kala- ja mereneläimissä havaittu jodi on toinen mikroravintoaine, joka saattaa puuttua kasvisruokavalioon. Huolellisella aterian suunnittelulla ja yksityiskohtien huomioimisella on varmasti mahdollista saada riittävät määrät näistä mikroravinteista kasvissyöjästä tai jopa vegaanisesta ruokavaliosta.

Päivän video

Jodin heath

Jodi on oleellinen kilpirauhashormonin tuottamiseksi. Kehosi ei voi tehdä jodia, joten se on saatava ruokavaliosta. Jodipuutos voi aiheuttaa kilpirauhasen laajentumista kaulassa, mikä tunnetaan pahanhajuisena. Alhainen kilpirauhashormonipitoisuus, joka tunnetaan kilpirauhasen vajaatoiminta, vaikuttaa kaikkiin kehosi elimistöön ja aiheuttavat aineenvaihdunnan hidastumisen. Sinulla saattaa olla ongelmia pysyä lämpimänä ja helposti väsyneenä. Hengellistä toimintaa voi vaikuttaa, ja sinulla voi olla vaikeuksia keskittyä tai masennusta. Ruoansulatus myös hidastuu, mikä johtaa usein ummetukseen. Jodi on kriittinen kasvun ja kehityksen kannalta; jodipuutos on johtava syy henkiseen hidastumiseen pienillä jodin kulutuksen kaltaisilla väestöryhmillä. Alhaisen jodin saanti raskaana oleville naisille voi aiheuttaa synnynnäisiä vikoja, kuten kuulo- ja puheongelmia, henkistä hidastumista ja kretinismia, tilan, joka on lyhytaikaista ja aivovaurioita. Aikuiset tarvitsevat päivittäin 150 mikrogrammaa jodia lääketieteellisen tutkimuslaitoksen asettaman suositellun ruokavaliovakuutuksen täyttämiseksi. Raskauden ja imetyksen aikana naisten on lisättävä jodin saanti 220 mikrogrammaan ja 290 mikrogrammaa päivässä.

Iodiliini

Jodi on välttämätöntä hyvän terveyden ylläpitämiseksi ja on erityisen tärkeä raskauden aikana. Vaikka liha ja äyriäiset ovat runsaasti jodilähteitä, kasvissyöjät voivat saada runsaasti määriä tätä ainetta muista kuin lihan lähteistä. Maitotuotteet ja munat sisältävät huomattavia määriä jodia. Kahdeksan nestemäisen unssin maidosta saadaan 56 mikrogrammaa jodia, joka on yli kolmasosa suositellusta ruokavaliosta aikuisille. Yksilöt, jotka eivät syö eläintuotteita, voivat valita jodipitoisia kasviravintoja, kuten perunoita ja papuja. Yksi keskirasvainen peruna kuorella tarjoaa 60 mikrogrammaa jodia ja 1/2-kuutioinen meripihkan annos sisältää 32 mikrogrammaa. On kuitenkin tärkeää tietää, että kasvien elintarvikkeiden jodipitoisuus vaihtelee riippuen jodin määrästä maaperässä, jossa niitä kasvatettiin. Merilevä on toinen erinomainen jodilähteiden lähde, joka sisältää jopa 4, 500 mikrogrammaa elementtiä neljänneksellä kuivattua kasviainetta.Vaikka merilevän jodimäärä vaihtelee merilevän tyypin ja lähteen mukaan, älä liioittele sitä merilevällä. Jodin saannin turvallinen yläraja on 100 mikrogrammaa päivässä; liiallinen kulutus saattaa aiheuttaa kilpirauhanen ongelmia.

Useimmat kehittyneissä maissa elävät ihmiset käyttävät joditettua suolaa. Yhdysvalloissa grammaa jodisoitua suolaa sisältää noin 45 mikrogrammaa jodia. Ellei sinua ole neuvottu noudattamaan vähäsuolaista ruokavaliota, hyytelömäisen suolan käyttö keittokokeessa on hyvä keino kasvattaa tätä mikro-ainesosaa. Keskustele lääkärisi kanssa, jos olet huolissasi jodin saannista tai kilpirauhashormonipitoisuuksista. Verikokeet auttavat lääkärisi arvioimaan kilpirauhasen toimintaa ja tarvitsetko lisää jodia. Lisäravinteet ovat käytettävissä ihmisille, jotka kamppailevat jodin puutteen kanssa.

Sinkki kasvien lähteistä

Sinkki on tärkeä mineraali, jolla on tärkeä rooli solujen muodostuksessa ja aineenvaihdunnassa, haavan paranemisessa ja normaalissa kasvussa ja kehityksessä. Se tukee myös immuunitoimintaa ja puutosta on liittynyt korkeampia keuhkokuumeita ja tarttuvaa ripulia. Sinkki voi auttaa suojelemaan silmästä solujen vaurioilta, mikä johtaa ikään liittyvästä makuladegeneraatiosta, joka on johtava näkökyvyn menetyksen maailmanlaajuisesti. Sinkki on osa monia entsyymejä ja se on mukana lukuisissa metabolisissa prosesseissa. Suositeltu sinkkiravintolisä on 11 milligrammaa aikuisille miehille ja 8 milligrammaa aikuisille naisille. Raskauden ja imetyksen aikana naiset tarvitsevat 11 milligrammaa ja 12 milligrammaa.

Noin 45 prosenttia sinkkiä tyypillisessä amerikkalaisessa ruokavaliossa on lihaa, siipikarjaa tai äyriäisiä. Kuitenkin viljat, viljatuotteet, pähkinät, pavut ja palkokasvit ovat hyviä ei-lihavalmisteita mineraaleista. 1/2-kuppi paistettujen papujen tarjoaminen tarjoaa 1,7 milligrammaa ja 1 unssin kuivaa, paahdettua kasvaa sisältää 1,6 milligrammaa. Lakto-ovo-kasvissyöjät voivat parantaa sinkinottoa jogurtin ja juuston kanssa; ne lisäävät noin 1,6 ja 1,2 milligrammaa sinkkiä annosta kohti. Jos olet huolestunut siitä, että sinkosi saanti saattaa olla liian alhainen, kysy lääkäriltäsi, ovatko sinkkiravinnot oikein sinulle.

Sinkkipitoisuus

Uuden maan maatalousosaston kahdeksan viikon tutkimus varovasti suunnitellun sinkkiä sisältävän kasvisruokavalion jälkeen todettiin, että sinkin imeytyminen on toinen kriittinen tekijä kasvissyöjille. Teos julkaistiin "American Journal of Clinical Nutrition" -lehdessä maaliskuussa 1998. Sinkkiä tuottavat kasviruoat ovat usein runsaasti kuituja ja fytiinihappoa. Vaikka nämä komponentit hyödyttävät yleistä terveyttä, ne vähentävät tiettyjen kivennäisaineiden suoliston imeytymistä. Lakto-ovo-kasvisruokavalion kulutus johti sinkin absorptioon 21 prosentilla verrattuna ei-vihreään ruokavalioon. Kasvissyöjille on kuitenkin hyviä uutisia; keho näyttää kykenevän sopeutumaan hyvin erilaisiin sinkin lähteisiin. Tutkimuksen tekijät pitivät sinkkiä tasapainossa lakto-ovo-kasvisruokavalioissa.Toisin sanoen ne kuluttivat riittävästi sinkkiä virtsan, hikeen ja muiden ruumiin nesteiden aikana menetetyn määrän tasapainottamiseksi eikä kehittänyt puutetta.