Miten hiilihydraattien varastoitu energia on verrattavissa ruumiin rasvaan tallennettuun määrään?

Hiilihydraattien energia on pienempi kuin rasvasta saatava energia. Samalla tavalla kehosi ruumiin sisältämän energian määrä, kuten hiilihydraatteja - glykogeenia, on huomattavasti pienempi kuin rasvaksi muunnettu energia ja joka on varastoitu rasvakudokseen. Voit säilyä noin yhden päivän varastoidusta glykogeenistä, kun taas varastoidut rasvat voivat viedä sinut viikon ajan. Mutta molemmat kalorien tyypit, jopa pienetkin rasvat, ovat välttämättömiä, jotta pysyt terveenä ja tukevat lihasten toimintaa.

Päivän video

Hiilihydraattien säilytys nopeaan energiaan

Kun hiilihydraatit pilkotaan, ne hajotetaan yksittäisiin sokerimolekyyleihin ja imeytyvät verenkiertoon. Verensokeri tai glukoosi menee soluihin koko kehossa, jotka tarvitsevat sen tuottamaan energiaa. Jos käytät enemmän hiilihydraatteja kuin kehon tarpeet, ylimääräinen glukoosi menee maksaan, jossa se muuttuu glykogeeniksi. Glykogeeni on hiilihydraattien varastointimuoto.

Glykogeeni varastoidaan maksa- ja luustolihaksissa, joilla on rajoitettu määrä säilytystilaa. Maksa sisältää 75-100 grammaa glykogeenia, joka on 300-400 kaloria. Luuston lihakset sisältävät yleensä 300-400 grammaa glykogeenia - 1, 200 - 1 600 kaloria - mutta jos noudatat tiukkaa harjoitteluaikataulua, ne saattavat tallentaa enemmän. Riippuen harjoituksen määrästä, ruokavaliosta, lihassalustyypistä ja ruumiinpainosta, lihakset saattavat sisältää jopa 700 grammaa glykogeenia, raportoitu ravitsemus ja aineenvaihdunta joulukuussa 2015.

Maksan glykogeenikauppoja käytetään verensokerin palauttamiseen normaaliksi, kun pitoisuus laskee. Lihakset eivät vapauta glykogeenia takaisin verenkiertoon. Se pysyy lihaksissa, kunnes se tarvitsee polttoaineen lisääntymistä, mikä tekee glykogeenistä välttämättömän optimaalisen suorituskyvyn aikana pitkäaikaisessa tai voimakkaassa liikunnassa.

Hiilihydraatit, jotka on säilytetty kehon rasvana

Kun glykogeenivarastot ovat täynnä, maksaan saapuva sokeri muunnetaan triglyserideiksi, jotka säilytetään rasvana. Vaikka hiukkasten määrän suhteellisen alhainen raja voidaan pitää glykogeenina, voit tallentaa rajoittamattoman määrän ylimääräistä energiaa rasvana. Rasvasolut tai adiposyytit laajenevat kooltaan pitämään rasvaa; kun ne saavuttavat maksimaalisen kapasiteetin, syntyy uusia rasvasoluja tarvittavan varastointitilan luomiseksi. Rasvanmyymälät voivat olla jopa 70 prosenttia kehon painosta ihmisillä, jotka ovat kuolleena liikalihavia, raportoivat menetelmistä entsyymiassa tammikuussa 2015.

Jotkut rasvamyymälät ovat välttämättömiä, jotta kehosi toimisi normaalisti. Miehillä noin 2-5 prosenttia koko kehon painosta koostuu välttämättömästä rasvasta, kun taas naisen rasvattoman rasvakasvun määrä on 10 - 13 prosenttia ruumiinpainosta, kertoo American Council of Exercise.Keskimääräinen rasvaprosentti on 25-31 prosenttia naisilla ja 18-24 prosenttia miehillä, mikä tarkoittaa Montana State Universityn mukaan noin 50 000-100 000 kaloria varastoidusta energiasta. Lihavuus määritellään 25%: n tai suuremmiksi rasvamyymälöiksi miehillä ja 32%: lla tai enemmän naisilla.

Lihaksen energia varastoiduista hiilihydraateista

Hiilihydraatit, jotka säilytetään glykogeenina ja rasvana, ovat tärkeitä energianlähteitä aktiivisille lihaksille. Kun aloitat liikunnan, rasvan myymälät alkavat hajottaa ja vapauttaa rasvahapot verenkiertoon. Harjoituksen aikana suurin osa rasvahapoista käytetään lihasten energisointiin. Voit myös tallentaa pienen määrän rasvaa - noin 2 prosenttia kehon rasvasta - pieninä rasvapisaroina lihassoluissa.

Glykogeeni on lihasten tärkein polttoaine keskivaikean ja voimakkaan liikunnan aikana. Pitkäaikainen matala tai kohtalainen liikunta palovammat enemmän rasvaa. Urheilulääketieteen marraskuussa 2015 julkaistussa tutkimuksessa, jossa varastoitu rasvakudos mitattiin, esiintyy suuria rasvapäästöjä pienitehoisten harjoitusten aikana, mutta vain pieni tai keskinkertainen varastoitu rasva hajoaa suuren intensiteetin aikana. Vaikka useat tekijät vaikuttavat varastoitujen rasvojen hajoamiseen liikunnan aikana, aktiivisuuden vuoksi lisääntynyt verenkierto on keskeisessä asemassa.

Carbohydrejä koskevat suositukset

Hiilihydraatit, mukaan lukien glykogeeni, tuottavat 4 kaloria grammaa kohden. Kun hiilihydraatteja muutetaan rasvoiksi varastointiin, niistä tulee enemmän keskitettyä energialähdettä, koska jokainen gramma rasvaa tuottaa 9 kaloria. Tietenkään hiilihydraatteja ei säilytetä rasvana, ellei kalorien kokonaiskulutus ylitä kaloreiden määrää päivittäin. Sinulla on runsaasti hiilihydraatteja energiaa varten, jos 45-65 prosenttia päivittäisistä kaloreista tulee terveistä hiilihydraateista, kuten hedelmistä, kokonaisista jyvistä, papuista ja tärkkelyspitoisista vihanneksista.

Jos olet harjoittamassa kestävyyttä tai urheilullista harjoittelua, saatat joutua käyttämään enemmän hiilihydraatteja ja saada ylimääräisiä hiilihydraatteja käytön aikana ja juuri sen jälkeen, kun täytät tyhjentyneen glykogeenin. Kestävyyteen ja resistenssikoulutukseen liittyvät carb -vaatimukset vaihtelevat - ja tarpeet voivat vaihdella koulutustasosta riippuen - mutta yleisenä ohjeena urheilijoiden pitäisi kuluttaa 3-5 grammaa hiilihydraatteja joka paino kiloa kohti joka päivä, suosittelee Colorado State Universitytä.