Kuinka nopeasti voit nousta käsipainoväreissä?

Painavammat painotukset ovat yksi tärkeimmistä lihasten rakentamisesta ja vahvistamisesta. Siirry liian raskaasti liian aikaisin ja epäilemättä käytät huonoa muotoa ja aseta itsesi vaaraksi. Kuinka nopeasti eteneminen yhdestä käsipainotyypistä toiseen riippuu harjoitustyypistäsi, nykyisestä koulutustasosta ja useista eri tekijöistä.

Päivän video

Alussa

Kun aloitat nosto painot, kehosi mukautuu suhteellisen nopeasti ja edistys voi olla melko nopea. Rochesterin yliopiston lääketieteellisen keskuksen neuvojien on aloitettava painosta, joka tuntuu kevyeltä. Sinun pitäisi pystyä tekemään vähintään 15 parasta toistoa ilman liikaa vaivaa, jotta paino luokiteltaisiin kevyeksi. Tämän menetelmän hyväksyminen tarkoittaa, että hyppääminen seuraavalle tasolle ei saisi olla liian haaste, ja sinun tarvitsee vain käyttää yhtä paria käsipainoja yhdestä tai kahdesta harjoituksesta ennen raskaampaa käyttöä. Siirtykää vain pieninä askeleina enintään viisi kiloa harjoittelua kohden ja pidä silmällä lomakettasi - huono muoto on varma merkki siitä, että olet mennyt liian raskaaksi liian pian.

Vahvempi

Mitä kauemmin olet koulutettu ja mitä kokeneemmaksi olet tullut, sitä vaikeampaa on se, että se kasvattaa käsipainon painoja. Suurin osa välikouluttajista seuraa lineaarista mikrosirua, joka voi olla kolme sarjaa 12 toistoa neljä viikkoa, kolme 10: tä, joiden paino on hieman painavampi viikkoina viidestä kahdeksaan ja neljä kahdeksan sarjaa, joiden paino on jälleen viikoilla 9-12. Sinun olisi sitten palattava viikolle, mutta käytä raskaampaa painoa ensimmäistä kertaa. Tämä tarkoittaa, että lisäät käsipainolujuutta 12 viikon välein.

Vakauskerroin

Vastustuskyvyttömillä lihaksilla on paljon työtä, kun nostat käsipainot. Käsipainon harjoituksissa vakauttavat lihakset usein väsyvät ennen tärkeimpiä lihaksia, kirjoittaa urheilutieteilijä Jim Stoppani "Lihaksen ja voiman tietosanakirjasta". Tämä tarkoittaa sitä, että on usein vaikeampaa kasvattaa painoja, joita nostat käsipainon rintapainalluksella esimerkiksi koneen rintapainalluksella tai jopa palkkipainallisella painalluksella. Jos huomaat, että kun käytät käsipainot, sinun on panostettava enemmän painon tasapainottamiseen ja kohdelihaksia ei ole asianmukaisesti tehty, laskea painoa ja rakentaa vakauttavia lihaksia ennen raskaampaa painamista. Harjoitustyyppi myös. Vahvistat nopeammin moniosaisen liikkeen - kuten käsipainorivien tai yläpuolisten puristimien - kohdalla kuin yhdellä nivelellä kuin kiharat tai yläpuoliset laajennukset.

Ponnistuksen tekeminen

Kuinka nopeasti voisit saada voimaa ja työstää vauhtipyörääsi riippuen myös vaivannäöstäsi.Jos työnnetään itseäsi ja harjoittelet lähellä lihaskipua, sinun pitäisi pystyä edetä melko nopeasti. Keskity laadukkaiden harjoittajien suorittamiseen, toimita koko kehosi tasaisesti ja siirry seuraavaan painoon, kun tuntuu, että käytät käsipainot eivät anna riittävää haastetta. Jotta paino olisi haastava, se saattaisi aiheuttaa lihasten vajaatoiminnan viimeisen rep. Jos suoritat esimerkiksi 10: n joukon, yhden viidestä pelaamisesta tulee hyvä, kuuden ja seitsemän edustajan on oltava kovaa ja kahdeksan yhdeksän pelaajaa on ehdottomasti haastava. Lomalla 10 lomakkeesi luultavasti alkaa hajota, mikä on hyvä indikaattori, että nostat tarpeeksi raskasta, eikä sinun pitäisi yrittää työntää enää toistoja.