Kuinka paljon hiilihydraatteja poltetaan käynnissä?

Hiilihydraatit ovat ensisijainen energianlähde liikunnalle, mutta ei ainoa lähde. Kun työskentelet korkealla intensiteetillä, tallennetut hiilihydraatit tai glykogeeni, antavat polttoaineen noin 20 minuuttia. Kuitenkin pitkän, tasaisen juoksun aikana glykogeeni varastoi syöttöenergiaa noin 90 - 120 minuuttia. Ero johtuu harjoituksen intensiteetin ja energian lähteen välisestä suhteesta. Voit käyttää suurempaa kalorimäärää rasvasta matkan aikana kuin esimerkiksi nopeamman yhden kilometrin ajon aikana. Jos haluat selvittää, kuinka paljon hiilihydraattia poltat käynnissä, sinun on harkittava useita tekijöitä.

Päivän video

Suorita nopea, Suorita kauas

Nopeutesi ja matkanne vaikuttavat käyttämiesi kaloreiden kokonaismäärään sekä hiilihydraattien ja rasvan prosenttiosuuden polttaa harjoittelua. Toinen tekijä, joka edistää poltettavan hiilihydraatin määrää, on ruumiinpainonne. Ruokavaliosi voi myös vaikuttaa, varsinkin jos rajoitatte hiilihydraatteja voimakkaasti. Jos noudatat tyypillistä ruokavaliota, joka antaa noin 45-65 prosenttia kaloreista hiilihydraateista, voit kuitenkin arvioida poltettavan hiilihydraatin määrän ottamalla huomioon energian kokonaiskustannukset, harjoituksen intensiteetti ja kesto.

Kaloreita poltettu

Käytettävissä olevat kalorit vaihtelevat suuresti nopeuden ja painon mukaan. Vauhtia 5 mph, esimerkiksi 240 lb. henkilö polttaa noin 872 kaloria tunnissa, kun taas 160 lb. henkilö polttaa noin 584 kaloria. Näiden ruumiinpainojen energiamenot nousevat 8 mph: iin vastaavasti noin 1, 472 ja 986 kaloria tunnissa. Yhdysvaltojen Council of Exercise -ohjelma tarjoaa fyysisen aktiivisuuden laskimen, joka arvioi kulutuksen aikana poltettujen kaloreiden määrän kehon painon, nopeuden ja harjoittelun keston perusteella.

Polttoaineen lähteet

Hiilihydraattien määrän määrittäminen juoksun aikana arvioidun kalorimäärän perusteella sinun on tiedettävä, kuinka paljon kulutetut kalorit ovat peräisin hiilihydraateista. Tämän selvittämiseksi se auttaa mittaamaan vaivaa tai käyttämään voimakkuutta. Koska hiilihydraatit vaativat vähemmän happea poltettavaksi kuin rasva, käytät enemmän energiaa glykogeenistä rasituksen voimistumisena. Sprinting voi esimerkiksi käyttää polttoainetta yksinomaan hiilihydraateista, mutta sitä voidaan ylläpitää vain lyhyillä ajanjaksoilla hapen rajoitusten vuoksi.

Kalorit ja syke

Voit mitata harjoittelun intensiteettiä ottaen huomioon maksimisykkeesi. Vähennä ikäsi 220: sta ennustaaksesi maksimisykkeesi, jonka olet todennäköisesti saavuttanut, kun käytät suurimmalla voimalla. Tarkista pulssin normaalin käynnissä olevan harjoittelun aikana, jotta voit selvittää rasituksen maksimisykkeesi verran.Esimerkiksi 70 prosenttia maksimisykkeestäsi, noin 50 prosenttia polttoaineesta tulee hiilihydraateista. 75-80 prosenttia maksimisykkeestä hiilihydraattien menot kasvavat 65 prosenttiin poltetuista kaloreista. Jos poltat 500 kaloria ajon aikana 70 prosenttia maksimisykkeestäsi, voit arvioida, että 250 kaloria on peräisin hiilihydraateista.