Kuinka paljon proteiineja ja hiilihydraatteja päivässä yli 50?
Sisällysluettelo:
Kun ikäsi, makrojen ravinnojen approksimoidut määrät pysyvät samana, mutta kokonaiskaloriset tarpeet vähenevät. Miehet 51-70 tarvitsevat 2204 kaloria päivässä ja 70 jälkeen tarvitsevat 2054 kaloria päivässä. Naisten lämpöarvot vähenevät vuoden 1978 kaloreista päivässä 51: stä 70: een 1873: een 70: n jälkeen. Kun kalorien tarve on vähentynyt, sinun on keskityttävä enemmän ravintoaineiden tiheisiin elintarvikkeisiin, koska roskaruokaa ei ole syytä syödä ja saada kaikki tärkeät tarvitsemasi ravintoaineet kuluttamatta liikaa kokonaiskaloreita.
Päivän video
Proteiini
Suositeltava päivittäinen saanti, RDA, proteiini on 46 grammaa yli 50-vuotiaille naisille ja 56 grammaa miehille yli 50. Jos käytät säännöllisesti vastustuskykyä käyttää tai toipua tietyistä sairauksista tai leikkauksista, terveydenhuollon palveluntarjoaja voi suositella lisäävänsä proteiinin määrää.
Hiilihydraatit
Hiilihydraattien RDA on yli 130 grammaa sekä miehille että yli 50-vuotiaille. Kestävyysharjoittajat tarvitsevat enemmän hiilihydraatteja kuin heidän istumapaikkansa. Jos harjoittelet maratonin tai triatlonin päällikön jakoa, tarvitset enemmän hiilihydraatteja ja kokonaiskaloreita kuin ystäväsi, jolla on istuma-asema ja jossa päivittäinen kaupankäynti tietokoneella virkistäytymiseen.
Proteiinin lähteet
Kaikki proteiinit voivat käyttää elimistösi yhtä hyvin, mutta jotkut tulevat pakattuina valtimotukoksilla tyydyttyneiden rasvojen ja muiden kuitujen kanssa. Kun otetaan huomioon alemmat kaloritarpeesi yli 50, haluat keskittyä laihaproteiinin lähteisiin, jotka antavat tärkeitä ravintoaineita, joilla on vain vähän kaloreita. Harvard School of Public Health suosittaa, että rajoitat punaisia lihoja ja vältät lihaa, ja saat proteiinisi vähärasvaisesta siipikarjasta, kaloista, palkokasveista ja kohtuullisista määristä soijatuotteita.
Hiilihydraattien lähteet
Hiilihydraattien valinnassa halutaan korostaa runsaasti kuituja, vitamiineja, kivennäisaineita ja fytokemikaaleja, eikä sokeripitoisia tai suolapitoisia välipaloja. Valitse kokonaiset jyvät, hedelmät pikemminkin kuin mehut ja palkokasvit.
