Kuinka paljon proteiini tarvitsee minun teini-iässäni?

Terveet teini-ikäinen poika saa olla 10-35 prosenttia päivittäisistä kaloreistaan ​​proteiineista, sanoo tautien torjunnan ja ehkäisyn keskukset. Ilman riittävää proteiinia, teini ei voi kasvaa ja kehittää kunnolla, eikä hänen ruumiinsa pysty rakentamaan ja korjaamaan solukudosta. Teini-ikäinen poika tarvitsee päivittäin laihtua proteiinia eri lähteistä, mutta hänen on oltava varovainen, ettei hän syödä enempää kuin suositellaan: liian voimakas proteiini voi lisätä ylimääräisiä kaloreita ja aiheuttaa painonnousua.

Päivän video

Päivittäiset proteiinisuositukset

14-18-vuotiaan pojan tarvitsee päivittäin noin 6 1/2 annosta proteiinipitoista ruokaa. Yhdysvaltain maatalousministeriö määrittelee proteiinin tarjoamisen yhtenä muna, neljännes kuppi keitettyjä papuja tai soijatuotteita, kuten tofu, yksi rkl pähkinävoita, puolet unssia pähkinöitä tai siemeniä tai unssia keitettyä siipikarjaa, lihaa, kalaa tai äyriäisiä. Maitotuotteiden, kuten maidon, jogurtin tai juuston, proteiini vaikuttaa myös teini-ikäisen poikasi proteiinin saantiin, vaikka USDA laskee maidontuotantoa erillisenä elintarvikeryhmänä kalsiumpitoisuuden vuoksi.

Näytepäivävalikko

Teini-ikäisten poikien on pyrittävä levittämään proteiinin kulutus koko päivän ajan. Tyypillinen aamiainen voisi olla suolattu muna, jossa on täysjyväruokaa, vähärasvaista jogurttia, joka on päällystetty puolen unssin paahdettua saksanpähkinää ja tuoreita hedelmiä. Teinit, joilla ei ole historiaa korkea veren kolesterolia, voi olla neljä munaa viikossa.

Lounas voi koostua 2 unssista ohuesta viipaloitua keitettyä kalkkunaa tai kananrintaa, jossa on salaattia, sipulia ja tomaatteja täysjyvärullalla ja raakasäilykkeillä. Teini-ikäisten poikien tulisi välttää jalostettuja lihatuotteita, kuten kuumia koiria ja makkaroita aina, kun ne ovat korkealla natriumia.

Illallinen teini-ikäinen poika voi olla 2 1/2 - 3 unssia grillattua kalaa, kuten lohta, ruskea riisi ja höyrytettyjä vihreitä vihanneksia. American Heart Association suosittelee viemään kaksi kalaa viikossa sydänsairauksien riskin pienentämiseksi.

Kasvissyöjä ja vegaani

Teini-ikäinen poika ei tarvitse syödä eläinperäisiä elintarvikkeita saadakseen tarpeeksi proteiinia. National Institutes of Health vakuuttaa, että voit saada kaikki aminohapot kehonne tarvitsee syntetisoimaan proteiineja syömällä runsaasti kasviperäisiä elintarvikkeita koko päivän.

Tiukka kasvissyöjä tai vegaani teini-ikäiset kuluttavat erilaisia ​​täysjyviä kuten ruskea riisi ja täysjyväleipä, pavut, herneet, pähkinät ja siemenet. Näiden elintarvikkeiden aminohapot täydentävät toisiaan, antaen teille täydellisen proteiinin. Lisäksi hän voi sisällyttää soijamääriä, soijatuotteita, mukaan lukien tofua tai tempeää, ja viljan kaltaisia ​​siemeniä quinoa säännöllisesti ruokavaliossaan: Nämä elintarvikkeet ovat ainoa kasvipohjainen täydellisen proteiinin lähde.

Urheilijoiden huomioita

Colorado State University Extensionin mukaan hiilihydraatit ja rasvat ovat urheilijan tärkeämpi energianlähde kuin proteiineja. Useimmat urheilijat, mukaan lukien urheilussa mukana olevat teini-ikäiset pojat, eivät tarvitse syödä enemmän proteiinia kuin ei-urheilijat. Jos poikasi on kestävyys-urheilija, kuten maraton-juoksija tai pitkän matkan pyöräilijä, hän voi tarvita 1-2 1-2 grammaa proteiinia kilogrammalta ruumiinpainoa päivittäin. Jos hän on mukana raskaassa voimaharjoittelussa, hän voi tarvita jopa 1,6-1,7 grammaa kilogrammalta ruumiinpainostaan. Kysy poikasi lääkäriä tai urheilu ravitsemusterapeutti auttaa sinua määrittämään, kuinka paljon proteiinia hänen pitäisi syödä, jos hän on vakava urheilija.