Kuinka paljon proteiinia tarvitsevat vanhemmat kansalaiset päivässä?

Proteiini on tärkeä ravinto kaikkiin ikäryhmiin, mutta on erityisen tärkeää saada tarpeeksi, kun ikäsi. Proteiini on varmuuskopio energianlähteenä, kun hiilihydraatteja ja rasvaa ei ole saatavilla, ja se auttaa korjaamaan ihoa ja kudoksia ja parantamaan luuston lujuutta. Ennen kuin teet ruokavalion muutoksia, tarkista lääkäriltäsi varmistaaksesi, että saat tarpeeksi proteiinia menemästä yli laidan.

Päivän video

Perussuositukset

Sairaanhoitolaitoksen elintarvike- ja ravitsemuslautakunta suosittelee, että yli 50-vuotiaat miehet saavat päivittäin vähintään 56 grammaa proteiinia. Naisille tällä ikäryhmällä 46 grammaa päivässä on minimi. Tämä voi kuitenkin olla liian suuri tai liian pieni sinulle, painosi ja terveydentilasi mukaan.

Lisäproteiini

Laske optimaalinen proteiinisi vaatimus tarkemman käsityksen tarpeista. Suositeltu ravintoannos tai RDA on 0, 8 grammaa proteiinia kutakin ruumiinpainokiloa kohti iästä riippumatta. Arkansasin yliopiston geriatrian osaston tutkijat kuitenkin totesivat, että RDA: n ylittäminen on erityisen hyödyllistä senioreille. Kuten julkaistiin 2008 "Clinical Nutrition" -lehden, tutkijat totesivat, että saada 1,5 grammaa proteiinia jokaista kilogrammaa kehon paino voi parantaa terveyttä. Tämä korkeampi suositus voi parantaa immuunijärjestelmää, auttaa haavan paranemisessa, auttaa verenpaineen säätelyyn ja pitää luut mahdollisimman vahvoina.

Laskenta

Jakaa painosi kiloina 2. 2: ksi, jotta ne voidaan muuntaa kilogrammoiksi. Esimerkiksi painon ollessa 150 kiloa tai 68 kiloa RDA: n seurauksena proteiinivälineille sinun pitäisi saada 54,5 g proteiinia päivittäin. Mutta korkeampi 1. 5 gramman kilogramma suosituksen Arkansasin tutkijoilta suosisi 102 grammaa. Tämä vastaa noin 15-20 prosenttia kaloreita proteiineista.

Harkitse lähde

Vaikka vähärasvaiset lihat, äyriäiset, linssit, pavut ja vähärasvaiset maitotuotteet ovat joitakin terveellisimpiä proteiinipitoisia elintarvikkeita, harkitse muita vaihtoehtoja. Hera-proteiini, meijeri-sivutuote, voi olla erityisen hyödyllinen vanhemmille aikuisille. Kalifornian yliopiston tutkijat Davis vertailivat soijaa heraproteiinin suhteen. Heidän terveytensä senioreille tekemästään tutkimuksessa, joka julkaistiin vuoden 2010 New Yorkin tiedeakatemian vuosikirjoissa, kontrolliryhmä sai soijapakkauksia, kun taas koeryhmälle annettiin herjaa. Kaikki osallistujat saivat Streptococcus pneumoniae -rokotteen. Kahdeksan viikon tutkimuksen loppuun mennessä heraproteiiniryhmällä oli suurempi immuunivaste, mikä heikensi heidän sairastumismahdollisuuksiaan. Joten jos sinulla on vaikea pureskella korkeaproteiinisia elintarvikkeita tai vaikea noudattaa suosituksiasi, saatat hyötyä lisäämällä heraproteiinia smoothieihin, kaurapuihin tai mehuun.