Kuinka paljon proteiinia, rasvaa, hiilihydraatteja ja kuitua pitäisi olla jokainen ateria?
Sisällysluettelo:
- Skinny on Fat
- Carbs laskeminen
- IOM ehdottaa, että aikuiset 50-vuotiaat miehet saavat päivittäin 38 grammaa kuitua, noin 13 grammaa ateriaa kohti ja että yli 50-vuotiailla miehillä on 30 grammaa päivässä tai noin 10 grammaa ateriaa kohden. Alle 50-vuotiaille naisille suositukset ovat 25 grammaa päivässä; yli 50-vuotiaille naisille, se on 21 grammaa päivässä, tai noin 7-9 grammaa ateriaa kohden.Referenssinä kuusen kauran kuusen kanssa valmistetulla kaurahiutaleella on noin 4 grammaa kuitua ja 1 kuppi säilykepennua sisältää noin 13,5 grammaa.
Tasapainoisen ruokavalion syöminen on helppo tapa täyttävät ravinnon suositukset ja saavat erilaisten makro- ja mikroravintoaineiden edut. "Balance" ei ole aina helppoa määritellä, varsinkin kun suositeltavat annokset poikkeavat toisistaan iän, sukupuolen, painon, terveydentilan, fyysisen aktiivisuustason ja muiden tekijöiden perusteella. Lisätietoja erityisistä suositelluista päivittäisistä korvauksista on älykäs tapa aloittaa terveellisten aterioiden suunnittelu.
Skinny on Fat
Syöminen terveillä rasvoilla auttaa pitämään sinut täyteen ja auttaa elimistösi imemään välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita. IOM ehdottaa, että kaikki terveet miehet ja naiset saavat välillä 20-35 grammaa rasvaa päivässä, mikä on noin 7 - 12 grammaa ateriaa kohden. Jotta vältetään sydän- ja verisuonisairauksien riskin nostaminen, syötä enimmäkseen tyydyttymättömiä rasvoja, kuten pähkinöitä, siemeniä, avokadoja, oliiviöljyä ja kalaa. Luonnonglantin lohikäärmeen 3 ounan annos sisältää 7 grammaa rasvaa ja rkl oliiviöljyä 13,5 grammaa.
Carbs laskeminen
IOM: lla on sama päivittäinen hiilihydraattisuositus miehille ja naisille - 130 grammaa, joka on noin 43 grammaa ateriaa kohden. Toinen tapa ajatella hiilihydraattien saanti on prosenttimäärä. Group Health Cooperative ehdottaa saada 50-60 prosenttia päivittäisistä päivittäisistä kaloreista hiilihydraateista. Joten jos syöt 2, 100 kaloria päivässä tai noin 700 kaloria jokaisessa aterian yhteydessä, noin 350-420 kaloria / ateria tulee peräisin hiilihydraateista. Yksi viipale vehnäleipää sisältää noin 14 grammaa hiilihydraatteja, ja iso banaani on 31 grammaa.
täyttökuitu
