Kuinka paljon natriumia ja sokeria on hyvää palvelemista varten?

Natrium ja sokeri ovat kaksi elintarvikelisäainetta, jotka syövät yliannos, voivat lisätä sydänsairauksien riskiä ja voivat lisätä painoa. Tiedät, että sinun pitäisi vähentää näiden molempien elintarvikekomponenttien saantia, mutta mitä aterian suunnittelussa edellyttää, voi olla hämmentävää. Jos sinulla on epäilyksiä ruokavaliosta ja ravintoaineiden saannista, ota yhteyttä rekisteröityyn ruokavalioon tai lääkärinhoitoon, jotta voit suunnitella haluamasi ruokalistan.

Päivän video

Natriumkysymykset

Liian paljon natriumia ruokavaliossa edistää korkeaa verenpainetta ja voi lisätä sydänsairauksien riskiä. American Heart Association kertoo, että jos amerikkalaiset vähentävät natriumin saantiaan hieman yli puolet, se voisi säästää 26 miljardia dollaria terveydenhuollon kustannuksissa ja alentaa korkean verenpaineen esiintyvyyttä 26 prosentilla. Liian paljon natriumia voi myös aiheuttaa veden pitoisuutta ja turvotusta joillakin ihmisillä.

Natriumsuositukset

U.S. Maatalousministeriö suosittelee, että käytät enintään 2 300 milligrammaa natriumia päivässä. Jos olet vähintään 51-vuotias, afrikkalainen amerikkalainen tai sinulla on korkea verenpaine, diabetes tai krooninen munuaissairaus, sinun tulisi rajoittaa itsesi vain 1 500 milligrammaan päivässä. Jaa suositeltu suositus siihen, kuinka monta kertaa istut syödä päivittäin, mukaanlukien välipaloja, lähentämällä sitä, kuinka paljon natriumia annosta kohden olisi hyvä sinulle. Esimerkiksi, jos pyrkii käyttämään 2, 300 milligrammaa natriumia päivässä kolmen aterian aikana ja kaksi välipalaa - käytä enintään 460 milligrammaa istumapaikkaa kohden. Jos syöt hieman vähemmän yhden aterian, kompensoat syömällä hieman enemmän toisessa.

Sokerin huolet

Luonnollisesti esiintyvä sokeri, joka löytyy hedelmistä, maustetuista vihanneksista ja maitotuotteista, sisältää täydellisen ravitsemuksellisen pakkauksen, joka tarjoaa vitamiineja, mineraaleja, proteiineja ja antioksidantteja. Vaikka et halua yliannostusta missään tiettyyn ruokaan muiden kustannuksella, luonnollisesti esiintyvien sokereiden saanti ei ole tärkeä terveyskysymys. Elintarvikkeita, jotka sisältävät lisättyjä sokereita, jotka löytyvät jalostetuista elintarvikkeista, soodoista, karkeista ja leivonnaisista, tavallisesti tulevat vähemmän ravintoaineita ja enemmän kaloreita. Liian paljon lisättyä sokeria aiheuttaa painonnousua, se voi edistää korkeaa verenpainetta ja lisää riskiäsi metabolisen oireyhtymän - tyypin 2 diabeteksen esiasteeksi. Lisättyä sokeria sisältävien elintarvikkeiden valinta terveiden kokonaisten luonnollisten elintarvikkeiden sijasta voi myös aiheuttaa ravitsemuksellisia puutteita.

Sokerin suositukset

Lääketieteen instituutti suosittelee, että lisättyjä sokereita ei ole yli 25 prosenttia kaloreista. 2 000-kalori ruokavalio merkitsee vähemmän kuin 200 kaloria sokeria päivässä - tai 12.5 tl. U.S. Department of Agriculture ruokavalio suuntaviivat vain rohkaisee pienentää lisättyä sokerin saanti. American Heart Association huomauttaa, että keskimäärin amerikkalainen kuluttaa noin 22 teelusikallista lisättyä sokeria päivittäin. Heart Association suosittelee konservatiivisemman päivittäisen saannin lisättyä sokeria, joka koostuu 6 teelusikasta päivittäin naisille ja 9 teelusikallista päivässä miehille. Kuten sinäkin käytit natriumin kanssa, selvitä, kuinka paljon lisättyä sokeria pitäisi kuluttaa yhdessä istumalla jakamalla tarpeisiisi sopiva sokerimäärä päivittäin syötettävien aterioiden ja välipaloja kohti. Naiselle, joka seuraa 2 000 kaloreita ruokavaliota, jossa on kolme ateriaa ja kaksi välipalaa, pyritään n. 1,2 teelusikalliseen annokseen - tai 4,8 grammaan.

Huomioitavaa

Natriumpitoisuuden kuvaaminen lukemalla elintarvikepakkaus on melko yksinkertainen. Milligrammaa natriumia on listattu rivillä kaikilla ravitsemusmerkinnöillä. Elintarvikekilvet eivät kuitenkaan eroa lisättyjen ja luonnossa esiintyvien sokereiden välillä. Yleensä tuoreet hedelmät, tärkkelyspitoiset vihannekset ja tavalliset maitotuotteet sisältävät sokeria. Sokeroitujen jogurttien, hedelmien siirappien ja kastikkeessa olevien säilöttyjen vihannesten määrä on huomattavasti enemmän sokeria kuin tavalliset vasta-aineet lisättyjen lähteiden vuoksi. Muut elintarvikkeet eivät luonnostaan ​​sisällä paljon sokeria, joten jos sokerileipä ilmestyy tarraan, on todennäköistä, että sitä lisätään. Ainesosaluettelon pika-analyysi voi myös paljastaa lisätyt sokerit. Etsi ainesosia, kuten ruokosokeria, korkeaa fruktoosia sisältävä maissisiirappi, kiteinen fruktoosi, dekstroosi, ohranmaltainen siirappi, hunaja, agave tai melassi.