Kuinka pian nähdä tulokset kun kreatiini otetaan

Suhteellisen halpa ja turvallinen, kreatini auttaa täydentämään ATP: a - solujen tärkein energianlähde - voimakkaan liikunnan aikana. Toisin kuin monet lisäravinteet, et näe kreatiinin vaikutuksia hetkessä. Solut varastoivat kreatiinia myöhempää käyttöä varten, pitäen lihaksesi kyllästyneenä, kun tarvitset sitä eniten. Kuitenkin muut tekijät voivat vaikuttaa siihen, kuinka nopeasti kreatiini toimii.

Päivän video

Kuormausvaihe

Vaikka sitä ei tarvita, voit päättää aloittaa kreatiinipitoisuuden lisäyksellä tunnetuksi "latausvaiheeksi". "Kuten julkaisussa Journal of the International Society of Sports Nutrition julkaisussa 2007 on kuvattu, latausvaihe on ylimääräinen kreatiinin nauttiminen, jonka tarkoituksena on kyllästää lihaksesi mahdollisimman nopeasti. Tämän tarkastelun mukaan kreatiinipitoisuuden päivittäin tai useammin viikossa otetut potilaat lisäsivät kreatiniinipitoisuuttaan. Jos haluat nähdä tulokset kreatiinista nopeasti, latausvaihe saattaa olla oikea valinta sinulle.

Huoltovaihe

Oletteko päättänyt lisätä kreatiinia vai ei, sinun on päätettävä ylläpitoannoksesta. Tämä annos on sen kreatiniinin määrä, jota käytät päivittäin lastauksen jälkeen. kuormitusvaiheen puuttuessa, se on kuinka paljon kreatiinia otat alusta alkaen. Monet tuotteet suosittelevat 5 grammaa päivittäin, jotta voitte vaikuttaa voimahyödyksiin. Jos et ole kovin aktiivinen, päivittäiset 2 gramman annokset saattavat silti tarjota etuja erityisesti kognitioon. Vuoden 2012 tutkimus Journal of the International Society of Urheilu Ravitsemus ehdotti, että urheilijat pyrkivät 0, 1 grammaa kreatiinia kilogrammaa kehon paino tukemaan lihasten mukautuksia. Jos noudatat voimakasta resistenssikoulutusohjelmaa, riittämätön kreatiinipitoisuus voi johtaa vähentyneisiin kreatiinivarastoihin - ja pysähtyi edistymiseen. Ylläpitohoidosi on edelleen ratkaiseva tekijä siitä, kuinka nopeasti - ja kuinka johdonmukaisesti - näet tulokset kreatiinista.

Harjoitusohjelmointi

Creatinin suhteet ATP: hen vaikuttavat maksimaaliseen työmäärään. Tällöin huomaat nopeampia ja parempia etuja, kun täydennät kreatiinilla, jos osallistut tiettyihin harjoitteluun. Kreatiini parantaa voiman tuottoa voimakkaiden harjoitusten aikana - mikä tarkoittaa, että se voi auttaa sinua murtamaan toisen toistamisen tai kaksi raskasta kämmenten aikana. Kreatiinilla ei ole samanlaista roolia kestävyyden edistämisessä, joten pitkän matkan juoksijat eivät kokene samoja parannuksia. American Journal of Clinical Nutritionin vuoden 2000 tutkimuksesta saadut päätelmät ovat osoittaneet, että näet enemmän fyysisiä mukautuksia kreatiinikäyttöön, kun harjoitat suuritehoisia aktiviteetteja, kuten painonnostelua, sprinttiä, jalkapalloa tai jääkiekkoa, ja näiden muutosten nopeus on positiivisesti korreloitu kuinka usein osallistut.

Ruokavalion tarpeet

Ruokavalio on tärkeä rooli liikunnan aikana sekä palautumisprosessin aikana. Jos et ravitse liikuntaa riittävillä hiilihydraateilla - noin 1 grammalla jokaista kilogrammaa kehon painoa kohden - et pääse voimakkaaseen intensiteettiin, joka todella hyödyttää kreatiinipitoisuutta. Ja jos et pysty täydentämään kehoa proteiineilla, lihakset eivät pysty palaamaan edes kreatiinien kyllästymisestä. Voimakkuutta parannetaan enimmäkseen palautumisvaiheessa, kun lihakset käyttävät käytettävissä olevaa proteiinia vahingoittuneiden kudosten korjaamiseen. Yksinkertainen jälkikäsittelyproteiinin ravistelu voi tehdä suuren eron - keskimääräinen kaupallinen proteiinijauhe sisältää noin 20 - 25 grammaa proteiinia annosta kohden. Kun kiinnität huomiota ruokavaliosi tarpeisiin, annat kreatiinilla työkaluja, joita se tarvitsee sopeutumisen parantamiseksi. Muutoin riski hidastaa tätä prosessia - tai kokonaan menettävän kreatiinin etuja.