Resistance Band -harjoitukset Mid & Upper Back

Pidä keskellä ja ylähuoneessa lihaksia vahva, jotta ylläpitää hyvää asennetta. Chin-up-palkit ja kuntolaitteet ovat kalliita, mutta voit tehdä monia samoja harjoituksia vastustuskyvyn avulla. Harjoituskaistat tulevat monissa resistenssin tasoissa. On parasta olla useita eri tasoja käsillä, koska harjoitukset vaihtelevat vaikeuksissa ja lihaksesi vaihtelevat vahvuuksia.

Päivän video

Sivusuuntaiset rivit

Sivusuuntaiset rivit ovat samanlaisia ​​kuin painokoneessa olevat istuvat rivit. He käyttävät monia keski- ja ylätaudin lihaksia, kuten latissimus dorsi ja trapezius. Aloita käärittämällä vastuskaistaleen keskipisteen kiinnityskohdan molemmin puolin ja jättämällä ovi auki. Kun seisot vastapäätä ovea ja pitäkää kumpaankin käteen jommankumman pään päätä, ripusta jalat ja vedä hitaasti käsiäsi kohti itseäsi, kunnes kätesi ovat rintakehän tasalla ja kyynärpäät ovat vartalonne takana. American College of Sportsin lääketieteen ohjeet harjoitustestit ja resepti suosittelee suorittamalla kahdeksan-12 toistoa jokaisesta harjoituksesta.

Taivutettu sivuttain nouseva

Taivutettu sivusuuntainen nostaa esiin ensisijaisesti yläreunasi trapeesiasi, mutta myös monet olkapäät lihaksia käyttävät. Jos haluat tehdä tämän harjoituksen vastusvyöhykkeellä, seiso keskelle nauhan molemmilla jaloilla. Taivuta vyötärösi ja pidä kummassakin kädessä bändin toinen pää. Nosta käsiä sivuille, kunnes ne ovat maanpinnan suuntaisia. Purista olkapäät yhteen useimpien ylemmän selkälihaksenne.

Upright Rivit

Yläreunat käyttävät paitsi lihaskouristasi myös hartiat lihaksia harteillasi. Pidä kädet lähellä toisiaan siirtää painopistettä deltoideista trapeziumin lihakseen. Aseta nauhan keskelle ja pidä kummassakin kädessä vastuskaistaleen toista puolta, päätä kohti peukaloasi. Vedä molemmat kädet ylös samanaikaisesti, johtaen kyynärpäät, kunnes kätesi päätyvät leuasi. Pidä jalat ja taakse tasaisesti; sinun ainoa liike pitäisi olla sinun käsiisi.

Lat pull-downs

Lat pull-downs käyttävät pääasiassa latissimus dorsi lihaksia keskellä takaa, joten nimi. Syötä vastuskaistasi oven ankkurin aukon läpi ja pidä kahva kussakin kädessä. Astu taakse, poispäin ovesta ja vedä nauhat, kunnes ne vain venyttelevät. Polvistu polvilla lattialla. Laita ylävartalo hieman eteenpäin polven yli. Vedä nauhat alas, kunnes kahvat ovat olkakorkeudelle ja kyynärpääsi ulottuvat sivuille. Vapauta käsiisi takaisin alkuun ja jatka sitten vetämällä ja vapauttamalla lat pull-downs. Vetäessäsi olkapäitäsi yhdessä tämän harjoittelun aikana, saat myös alemman trapeziasi.

Taivutetut rivit

Taivutetut rivit käyttävät latissimus dorsi ja trapezius sekä monia muita pienempiä lihaksia. Kiinnitä vastuskaistan keskipiste pitämällä kummassakin kädessä yksi puoli peukalasi osoittaen alaspäin. Pidä selkäsi suorina, jotta et vahingoittaisi vammoja, taivuta eteenpäin, taivuta polviasi hieman ja ripusta kätesi alas. Vedä kyynärpääsi ylös ja takaisin, kunnes kätesi ovat jopa vartaloosi.