Miten säätää nilkan nivelten

Nilkkasi kuljettavat paljon voimaa ja painoa päivittäin, varsinkin jos työskentelet työpaikalla, jossa olet jalkasi koko päivän tai jos suoritat tehokkaita harjoituksia, kuten juoksevaa tai kilpailevaa urheilua. Nilkan luu yhdistää sääriluun 28 jalan ja 30 nivelen jalkoihin. Monimutkainen ja pieni nivel, nilkka on helposti kaventunut, kireä ja rikki eri toimintojen aikana. Antaaksesi nilkoille jotain hellä rakkautta ja hoitoa, käytä alla olevia harjoituksia sopeuttamiseksi ja vahvistamiseksi nivelellä.

Päivän video

Vaihe 1

Aloita istuma-asennossa molemmilla jalkoilla, jotka on venytetty edessäsi. Jos on vaikea istua tässä paikassa, yritä korottaa itseäsi päälle pinottu peitot, tyynyt tai pyyhkeet, kunnes löydät mukavan istuimen. Osoita varpaat pois sinusta, jota kutsutaan myös dorsifleksioksi, ja työnnä sitten varpaat kohti sinua, jota kutsutaan plantarflexioniksi. Jos haluat lisätä ylimääräisen haasteen harjoitukseen, kääri vastustuskykyä jalkasi pallon ympäri. Pidä kiinni bändistä ja lisää hellävaraista painetta jalkapallon suhteen lisäämällä vastusta.

Vaihe 2

Vapauta nauha ja kierrä varpaat vasemmalle ja takaisin oikealle edestakaisin tuulilasin pyyhinliikkeessä. "Meridian-harjoituksen itsensä parantumiseen" -mallin mukaan tämä harjoitus auttaa palauttamaan tasapainon ja verenkierron nilkan nivelessä.

Vaihe 3

Nosta tuolin takana kädet kiinni tuolin takaosasta. Paina jalkojen palloja lattiaan ja nosta kantapääsi ylös lattialta. Laske korkokengät takaisin lattialle ja toista.

Vaihe 4

Aseta portaan reunalla, joka on lähellä maata ja pidä kiinni kaiteesta. Nosta kallistusta ylös samalla kun painat jalkojen palloja askeleeseen. Laske koukut alas lattialle pudottamalla ne hieman asteen alapuolelle.

Vihjeitä

• Suorita harjoitukset yli 10 kertaa, kolme kertaa päivässä.

Varoitukset

• Puhu lääkärillesi, jos olet nilkan kipu, joka on pysyvä ja yhdistettynä nilkan turvotukseen.