Kuinka välttää sykevyyden väheneminen

Fall liittyy kuolevista lehdistä, puutarhan hidastumisista ja kylmistä lämpötiloista, mutta se merkitsee myös positiivista muutosta: rakastetut lähestyvät. Uusi kouluvuosi alkaa. Lehdet kääntävät vilkkaita värejä ja lämpimät villapaidat tulevat piiloutumasta.

Päivän video

Syksyn kuukaudet voivat tuoda lämpöä ja kirkkautta ruokavalioon ja yleiseen hyvinvointiin - jos lähestyt niitä oikein.

Loma-ajan painonnousuun on vain kaksi tekijää: lisääntynyt nälkä ja vähentynyt liikunta.

Falling Back ei tarvitse tarkoittaa painon palautumista

Kuten valmistauduttaessa uudenvuoden terveelliseen elämäntapaan ja laihtumispäätöksiin, amerikkalaiset kuluttavat enemmän ruokaa ja käyttävät vähemmän syksyllä ja talvikuukausina kuin muualla vuoden. Poissa ovat aurinko- ja ranta-ajat, ja juhlapyhinä alkanut lomakausi alkaa. Riippuen siitä, missä asut, voit lähteä töihin ja palata kotiin pimeässä, mikä todennäköisesti innostaa curlinga television edessä kuin kävelemään tai juoksemaan. Kaikki nämä tekijät voivat vaikuttaa ruokavalioosi.

Jos olet kouluikäisten lasten vanhempi, voit luottaa pikaruokaa, jäädytettyjä aterioita ja jalostettuja välipaloja, kuten perunalastuja, evästeitä ja porsasta, koska ne kulkevat luokkahuoneen, opetuksen ulkopuolisten toimintojen, opiskelun ja lepoajan välillä. Mutta monet näistä elintarvikkeista ovat tiheitä epäterveellisissä rasvoissa, natriumissa, jalostetuissa jyvistä ja kaloreista.

"Ajoittain nopea ateria on hieno", sanoi Kress, "mutta kun siitä tulee sääntö pikemminkin kuin poikkeus, ravitsemus uhrataan."

Fall myös aloittaa korkeimman kalorin Vuoden kuukaudet. Jalkapallopelit, Halloween ja kiitospäivä ovat poluvehnä suolaisia, suolaisia ​​ja rasvoja sisältäviä välipalaelintarvikkeita, jotka ovat kaloreita tiheitä ja ravitsemuksellisia. Vuonna 2009 amerikkalaiset käyttivät 7 dollaria. 1 miljardia euroa perunalastut, Society of Science ja julkisuuden mukaan, joista suurta osaa käytettiin syyskuukausina.

Vuonna 2000 julkaistun lasten terveyttä ja ihmisen kehitystä käsittelevän kansallisen instituutin sekä Diabeteksen ja ruoansulatuskanavan ja munuaisten sairauksien kansallisen instituutin tekemässä tutkimuksessa 195 vapaaehtoisen painoa ja terveyttä kerättiin kuuden kuukauden ajan. Osallistujat olivat sekoitus miehiä ja naisia, ja niiden prosenttiosuus, joilla oli terveet paino, ylipaino tai lihavuus, sopivat yleiseen U. S.väestö. Suurin osa keskimäärin 1. 05 kiloa painonnousua henkilöä kohti tapahtui kiitospäivän ja uudenvuodenpäivän välillä.

Vaikka yksi puntaa voi tuntua merkityksettömältä, loma-kilo pysyy yleensä, sanoo tutkijat, ja lisää riskiä vakavista sairauksista, kuten korkea verenpaine, sydänsairaus ja diabetes. Aloittaessasi syksyn kausi terveelle jalalle tai "lautaselle", parannat mahdollisuuksiasi väistää näitä riskejä. Näin voidaan myös vähentää ylipainoa ja painonnousua, kuten masentuneita tunnelmia, ahdistusta ja voimakkaita häpeän tunteita.

Terveiden ruokavaliohistoria

->

Syöksyjen, sikojen, butternut-squash-keittojen käyttämiseen keittoon Valokuvataulu: Stewart Smith / iStock / Getty Images

Historiallisen Mayflower-matkan aikana pyhiinvaeltajien ruokavalio koostui erilaisista maustetuista elintarvikkeista,, kuivatut lihat ja viljajyvät. Vaikka heillä ei ollut tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, he kuluttivat huomattavasti vähemmän sokeria ja epäterveitä rasvoja kuin amerikkalaiset.

Ja kauan ennen Christopher Columbusia tai pyhiinvaeltajat purjehtivat valtameren sinistä, alkuperäiset amerikkalaiset söivät ruokavaliovalmisteita. Snack-sirut, purkitettu karpalohyytelö, virvoitusjuomat ja jäädytetyt piirakat eivät päätyneet yhtälöön vasta 1800-luvun loppupuolella, kun jalostetut elintarvikkeet pääsivät ensin paikalle.

"Meidän pitäisi ottaa käyttöön lähes kaikki alkuperäiskansojen ja pyhiinvaeltajien ruokintaperiaatteet", Kress sanoi. "Lean lihaa luonnollisesti ruokittuun peliin, siipikarjaan ja tuoreisiin kaloihin puhtaista puroista ja puhtaasta valtamerestä. hedelmiä ja vihanneksia [ei] ollut valkaistuja, rikastettuja valkoisia jauhoja tai pastaa, pikaruokaravintoja, ruokakauppoja tai roskaruokaa. Nämä olivat päiviä. "

Vaikka ei ole välttämätöntä eikä ehkä realistista rajoittaa syksyn ruokia tuoreeseen, orgaaniseen hintaan, leikkaamalla jalostettuja elintarvikkeita ja syömällä luonnollisempia kausiluonteisia lisävarusteita lisää runsaasti riehua ravitsemukselliseen makuun.

Vuoden 2000 NICHHD- ja NIDDKD-tutkimus paljasti vain kaksi tekijää lomakauden painonnousuun: lisääntynyt nälkä ja vähentynyt liikunta. Amerikkalaisten varhaisten amerikkalaisten johdolla syöminen lisää jyviä, pähkinöitä, siemeniä, hedelmiä ja vihanneksia lisää runsaasti vitamiineja, mineraaleja, antioksidantteja, terveitä rasvoja ja kuituja ruokavaliosi mukaan. Koska kuitu edistää kylläisyyttä, koet vähemmän ruokavaliota aterioiden välillä. Kokonaiset elintarvikkeet vaativat myös enemmän pureskelua, mikä hidastaa syömisen vauhtia ja edistää annosta ja ruokahalua. Ja korostaa ravitsevaa ruokavaraa ruokavaliota vastaan, joka voi johtua ravinteiden puutteista.

Carolyn Scott-Hamilton, kokonaisvaltainen ravitsemusterapeutti, luonnollisten elintarvikkeiden kokki ja Terveys Voyager -tuotemerkin luoja, suosittelee pumpkuja, bataita ja yamiä, jotka ovat ensi syksyn ystävällisiä ruokavalintoja.

"Vaikka ihmiset yleensä syövät niitä loma-aterioiden tai paistettuja välipaloja, kuten bataattiperunoita tai pelimerkkejä, nämä kasvikset ovat uskomattoman monipuolisia, ja ne tulisi sisällyttää säännöllisesti syksyllä ateriat, jotta voidaan hyödyntää niiden kausiluonteisia terveysetuuksia, "Scott-Hamilton sanoi.Joten tee kuten pyhiinvaeltajat ja alkuperäiset amerikkalaiset ja syövät vihanneksia tuoreina tai keitettyinä levyiltä, ​​ei paketeilta.

Terveet syöminen tuntemukset täältä

Hanki kahva siitä, kuinka monta kaloria kulutat joka päivä seurantaasi ruokaa käyttämällä ilmaista kalorien seurantaa kuten LIVESTRONG. COM: n MyPlate. Selvitä, kuinka paljon kaloreita tarvitset päivittäin menemällä // www. elä vahvasti. com / myplate /

Se näyttää myös kuinka monta kaloria poltat harjoituksesta. Voit jopa ladata ilmaiset mobiilisovellukset iPhonelle ja Androidille.

Fabulous Fall Foods kokeile

->

Kausihenkiset vihannekset lisäävät makua ja ravinteita laskutauluun. Valokuvataulu: schafar / iStock / Getty Images

Syömisen sesonkituotteiden tai ruoka-annosten ruuhka-aika on toinen tapa parantaa ruokavaliota syksyllä. Ei ole vain näitä elintarvikkeita niiden ravintoaineiden, ne eivät ole myöskään istuneet kuorma-tai myymälä hyllyille kuukausia.

"Yksi kausiluonteisten ruokavaliovalmisteiden tärkeimmistä eduista on tuoreus", sanoo Mark Thompson, joka julkaisee SeasonalChefia. käyntejä ja raportteja maanviljelijöiden markkinoista kaikkialla maassa. "Vaikka jotkut saattaisivat kuulostaa eräänlaisilta, aloittaisit itse löytää itsesi yhteyksiesi kausina, kun pääset tavaksi syödä paikallisesti viljeltyjä, kauden hedelmiä ja vihannekset ja useiden vuosien ajan alkavat odottaa kausiluonteisten suosikkien saapumista. "

Thompson suosittelee ostosten tekemistä maanviljelijöiden markkinoilla parhaiden tulosten saavuttamiseksi." Voit etsiä kausittaista esinettä, jonka haluat supermarketista, mutta voit olla varma, että sitä kasvatettiin toisella puolella maailmaa ", hän sanoi.

Valikoimassasi etsiä myytävänä, värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia. Kausiluonteisten elintarvikkeiden hinta heikentyi runsaan tarjonnan ansiosta. Vaikka kausiluonteiset elintarvikkeet vaihtelevat jonkin verran alueittain, syksyllä erityisen vehreät hedelmät ja vihannekset ovat omenat, talvikahva, kurpitsa, parsakaali, kukkakaali, beets, parsnips, chard, munakoisot, bell peppers, rutabagas, aprikoosit, päärynät, viinirypäleet ja omenat - kaikki joista usein löytyy jonkinlaista kiitospäivän juhlaa.

Käyttääkseen syksyn tuotannon, Thompson ehdotti siirappia squash keittoa. Makea hoito, leipoa kuutioiksi omenat ja Butternut squash heittää vaahterasiirapin, kunnes ne pehmentävät. Leikattu, kevyesti paistettua japanilaista kabocha-squashia tarjoaa korkeamman ravintoaineen vaihtoehdon nahoja ja perunalastuja varten, kun katsot jalkapallopelejä tai milloin sinä tuntuu syömästä.

Muita terveellisiä välipalavaihtoehtoja ovat raakapähkinäpihdit, paistetut perunalastut, täysjyväpita-sirut, joissa on salsaa tai mustia papuja, omena- ja päärynäviipaleita, joissa on mantelivoita ja grillattuja portobello-sieniä.

"On niin paljon upeita herkkuja takaluukkuun", sanoi Scott-Hamilton. "Kokeile portobello-sieni-liukusäädintä hampurilaisten sijasta … tai leipäkaa maissia tortilloja kotitekoisia lastuja varten." Hiilihapollisten juomien miinus lisättyjä sokereita ja kaloreita soodassa, yhdistää seltzer-vesi puhtaalla hedelmämehulla.

Jotta leikkaat epäterveellistä rasvaa, kolesterolia ja kaloreita syksyn elintarvikkeista, Kress suosittelee leivontaan, paahtamiseen ja paahtamiseen vähärasvaisia ​​lihoja ja kaloja ja poista näkyvä rasva ja iho ennen ruokailua. Kun on kyse vihanneksista, pyrittävä siihen, että vähintään yksi tuore salaatti auttaa päivässä ja höyryä muita vihanneksia säilyttäen ravintoaineet. Sydämestä terveellistä salaattikastiketta varten Kress ehdotti balsamiviinietikkaa ja oliiviöljyä. Kuuma vihreä tee tarjoaa lämpöä, mukavuutta ja immuunijärjestelmää parantavia antioksidantteja.

Sinun tärkein juoma? "Vesi, vesi, vesi. Kress sanoi. Hyvän hydratoitumisen pysyminen voi auttaa lievittämään ylimääräisen nälän, joka usein sekoittuu janoon.

Tavoitteena on tasapainoisten aterioiden ja välipaloja säännöllisen vuorokauden ajan ruokavalion sijasta, joka nostaa nälän, stressin ja mahdollisen painonnousun kansallisen syömishäiriöyhdistyksen mukaan. Ja riippumatta ruoan valinnasta, älä unohda laskea siunauksiasi.

Winter Squash Risotto

AINESOSAT: 2 kuppia liemi 3 kuppia vettä 2 rkl. oliiviöljyä 1/4 kuppia hienonnettu sipuli 3 kuppia kuutioitua butternut tai muuta talven squash 1 kuppi Arborio riisi 1/2 cup kuivaa valkoviiniä 1/4 cup pinjansiemeniä 1/4 cup tuoretta raastettua parmesaanijuustoa Suolaa ja juuri maustettua mustapippuria maku

OHJEET: 1. Pistä kahvipannu kuutioiksi kuppiin kuppiin 1 kk veteen 10 minuutin ajan, siirappi sekoittimessa ja palaa kattilaan. Lisää liemi ja jäljelle jääneet kaksi kupillista vettä, ja tuo hidas kiehua.

Kuumenna oliiviöljy raskaaseen kattilaan keskilämpötilalla. Lisää sipuli ja keitä kunnes läpikuultava, noin viisi minuuttia. Lisää kaksi jäljellä olevaa kupillista kuutioitua squashia ja keitä keskipitkän lämpöä sekoittaen usein, kunnes ne ovat kevyesti ruskeita, 10-15 minuuttia. Lisää riisi ja pinjansiemeniä ja keitä yksi minuutti, sekoittaen jatkuvasti puisella lastalla tai lusikalla.

Lisää viini ja keitä ja sekoita, kunnes neste on haihtunut. Lisää 1/2-kuppia liemi-seosta ja keitä jatkuvasti sekoittaen, kunnes neste imeytyy. Jatka sekoitusta nesteessä, 1/2 kuppi kerrallaan, kunnes kaikki tai suurin osa nesteestä on imeytynyt ja riisi on lempeä mutta silti aldente, 20-25 minuuttia.

1. Sekoita 2 ruokalusikallista parmesaania. Mausta suolalla ja pippurilla. Ripottele loput parmesaani päälle ja tarjoile.