Kuinka voit rakentaa sinulle parhaan voimaharjoittelun
Sisällysluettelo:
Jokaisen uuden vuoden alkukuukausina jokainen parvelee kuntosalilla saadakseen (takaisin) muodon. Jotkut palkkaavat kouluttajia, kun taas toiset löytävät rutiineja kirjoissa tai aikakauslehdissä.
Päivän video
Mutta monet meistä, me vain siivekää sitä - muutama sarja penkki puristimia täällä, jotkut curls siellä, muutama sit-up, jonka jälkeen tauko pyyhkäistä kasvot paitaasi ja salaa yritä nähdä, ovatko absit esillä vielä.
Ääni kuin sinä?
Jos on, pysähdy. Sinun on annettava peräsin harjoittelut suunnilleen. On aika tehdä suunnitelma, joka todella saa sinut haluamaasi tulokseen, rajoitetulla vapaa-ajalla sinun täytyy harjoitella. Hyvät uutiset? Voit vahvistaa koko kehosi 40 minuutin harjoittelussa, joka suoritetaan kolme kertaa viikossa.
Suunnittele harjoittelu
->
Jokainen harjoitus koostuu viidestä harjoituksesta, jotka voidaan ryhmitellä seuraaviin ryhmiin: ylävartalon työntö, ylävartalohissi, polven hallitseva, lonkkainen ja ydinvoima. Ylärajan työntöharjoituksiin kuuluvat push-ups, penkki puristimet (tasainen tai kalteva), käsipainopenkki puristimet (tasainen tai kallistus), lattiapuristimet (palkki tai käsipaino) ja dips. Ylärajan vetoharjoitukset ovat lepakkeja (tai lat-pudotuksia), pull-ups, käänteisiä rivejä, käsipainorivejä ja barbellrivejä.
Polven hallitsevissa harjoituksissa on kyykkyjä (selkä, etupuoli tai pikari), keuhkoihin (taaksepäin, kävelyyn), halkeilevaan kyykkyyn ja jalkakäytävään (AKA Bulgarian split squats). Vaikka lonkka-hallitsevat harjoitukset ovat deadlifts (perinteinen, sumo tai trap bar), romanialaisten deadlifts (käsipainot tai barbell), yksijalka Romanian deadlifts, glute-hamstring saises, takaisin laajennukset ja lonkka thrusters. Lopuksi ydinvoimakkuus on lankkujen, sivulevyjen, rollout ja renegade rivejä.
Tekemällä koko kehosi kussakin istunnossa, sen sijaan, että keskität yksittäiseen alueeseen, poltat enemmän kaloreita, koska käytät enemmän lihaksia. Voit myös saada vahvuutesi nopeammin, koska työskentelet jokaisen lihaksen ryhmässä kolme kertaa viikossa, toisin kuin kerran tai kahdesti.
Rakenna harjoittelu
->
Vaihda ensimmäisen harjoituksen parin (A1 ja A2) ja täyttäkää kaikki neljä sarjaa ennen siirtymistä seuraavaan kolmeen harjoitukseen (B1, B2 ja B3). Loppusumma sarjojen välillä riippuu tarpeistasi - mene vain, kun olet valmis. Haluat varmistaa, että olet täysin palautunut jokaiselle joukolle, jotta voit antaa sille täyden vaivan.
Alavartalon harjoitukset luetellaan ensin jokaisessa sarjassa syystä: Useimmat kaverit vihaavat niitä. Jos jalat olivat jäljellä rutiinin loppuun, monet kaverit antaisivat heille suurimman mahdollisen ponnistuksen, tai todennäköisemmin, ohittaen kyykkyjä, deadlifts ja lunges kokonaan.Ota nämä pelättyjä harjoituksia heti, ja sitten rallia itseäsi hauskasti myöhemmin harjoittelussa.
Jos tarvitset vielä apua harjoittelun tekemisessä, kokeile tätä esimerkkiä Workout 1: A1 -ohjelman perusteella. Pyyhekätikko, A2. Lat Pulldown, B1. Single-Leg Romanian Deadlift, B2. Push-Ups, B3. Etupaneeli (30 sekuntia).
ja harjoitus 2: A1. Deadlift, A2. Push-Ups, B1. Split Squats, B2. Käänteinen rivi, B3. Sivupalkki (25 sekuntia / puoli).
Laita se kaikki yhteen
->
Vaihtoehto harjoittelun A ja harjoittelun B välillä kolme päivää viikossa. Aikataulu näyttää jotain tällaiselta:
Viikko 1: Harjoitus A, Harjoitus B, Harjoitus A
Viikko 2: Harjoitus B, Harjoittelu A, Harjoitus B
Yritä antaa itsellesi 48 tuntia harjoitusten välillä, mutta Älä huoli, jos sinun on joskus aikatauluttaa voima -työsi taaksepäin - tai ottaa ylimääräinen lepopäivä täällä tai siellä. Tavoitteena on olla johdonmukainen ja saada ne kolmeen harjoitukseen joka viikko. Kuvaa edistystäsi lokikirjassa ja yritä aina yrittää voittaa edellinen suorituskykysi lisäämällä painoa, edustajia tai molempia.
