Miten luun massaa

Yli 30 miljoonalla amerikkalaisella on alhainen luumassa tai osteopenia, National Institute of Aging mukaan. Alhainen luun mineraalitiheys voi johtaa osteoporoosiin, ehto, jossa luut hajoavat ja todennäköisemmin hajoavat. Voit vaikuttaa tiettyihin tekijöihin, jotka edistävät luun tiheyttä ja haurautta maksimoimaan luumassasi koko elämäsi ajan.

Päivän video

Pienikokoiset tekijät

Luu on elävää kudosta, joka muuttuu jatkuvasti. Kun ikäsi, olemassa oleva luu hajoaa nopeammin kuin se korvataan, ja luukadon nopeus kiihtyy. Hormonaaliset muutokset vaikuttavat luun tiheyteen. Tämän seurauksena naisilla on todennäköisesti pienempi luumassa kuin miehet, erityisesti vaihdevuosien jälkeen, vaikka luumassan väheneminen vaikuttaa molempiin sukupuoleen. Myös geneettinen meikki, ikä, etnisyys ja lääkkeiden käyttö vaikuttavat luun mineraalitiheyteen. Esimerkiksi steroidit, kuten esim. Prednisoni, voivat johtaa nopeaan luukatoon.

Ravitsemus ja elämäntapa

Oikeiden ravintoaineiden, erityisesti kalsiumin ja D-vitamiinin, tasainen tarjonta on välttämätöntä voimakkaiden, terveiden luiden säilyttämiseksi. Kansallinen osteoporoosi-säätiö suosittelee 1 000 mg kalsiumia päivittäin aikuisille, jotka ovat iältään 50-vuotiaita ja 1, 200 mg aikuisille, jotka ovat yli 50-vuotiaita. 8-kourallinen maitolasi antaa lähes kolmanneksen NOF: n mukaan. Muita lähteitä ovat jogurtti, pinaatti, parsakaali ja kala. Auringonvalo auttaa kehoa tekemään D-vitamiinia, joka löytyy myös lohesta, tonnikalasta ja maitotuotteista. Kofeiinin leikkaaminen, terveellisen painon säilyttäminen ja tupakoinnin lopettaminen parantavat myös luuston terveyttä.

Harjoitus luun kasvun edistämiseksi

Harjoitus voi auttaa estämään luukadon. Painonpitotöitä, erityisesti lyhytaikaisia ​​iskuja, kuten ohita tai hyppyjä, ja vastuskoulutuksella on suurin vaikutus. Kävely, jooga ja pilates tukevat myös luun kasvua. Ei kuitenkaan kaikenlaista liikuntaa. Kävely- ja kiipeilyportaat tekevät kehosta rasituksen, joka edistää luun kasvua, kun uinti ja pyöräily eivät. Sinun pitäisi tehdä painonalaisia ​​harjoituksia 30 minuutin ajan useimmissa päivissä ja vahvistaa harjoituksia 2 tai 3 kertaa viikossa, sanoo NOF.

Lääkkeet ja näkökohdat

Tietyt lääkkeet voivat estää tai hoitaa osteoporoosia. Bisfosfonaatit, kuten alendronaatti (Fosamax) tai risedronaatti (Actonel), ovat yleisimmin määrättyjä lääkkeitä. Ne saattavat lisätä luun tiheyttä ja vähentää selkäydin- ja lonkkamurtumia vuoden 2009 analyysin mukaan "Journal of Therapeutics ja kliinisen riskinhallinnan" mukaisesti. Haittavaikutuksia ovat ruoansulatuskanavan ongelmat ja nivel- tai lihaskipu; jalka murtumat ovat harvinainen mutta vakava komplikaatio. Valitut estrogeenireseptorin modulaattorit ovat toinen vaihtoehto.Jotkut ihmiset, jotka käyttävät raloksifeenia (Evista), kokevat kouristuksia, flunssan kaltaisia ​​oireita tai kuumia aaltoja. Harvinaiset mutta hengenvaaralliset haittavaikutukset ovat sydänkohtaus tai aivohalvaus. Osteoporoosi lääkitys voi myös olla erittäin kallista. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, ovatko potentiaaliset hyödyt suurempia riskejä.