Kuinka rakentaa lihakset nopeuteen
Sisällysluettelo:
Katsokaa sprinttiä, ja todennäköisesti huomaat niiden jalkojen lihasten kohoumat - ne ovat avain nopeuteen. Siksi kun harjoittelet nopeammin, sinun on tehtävä enemmän kuin juosta. Nopeuden lisäämiseksi tarvitset vahvoja jalkoja tehostaaksesi harjoitusasi. Rakenna ne vahvuuskoulutusharjoituksiin, kuten kyykkyihin, deadlifts ja lunges. tai maksimaalinen tehokkuus, valitse harjoitukset, jotka löivät niin paljon lihaksia kuin mahdollista.
Päivän video
Jalkojen etupuolella olevat lihakset ja takataskut ja vasikat muodostavat suurimman osan lihaksista alavartalossa. Ne ovat tärkein voimanlähde sprintin aikana. Kun käytät, nämä lihakset tekevät ylitöitä auttamaan sinua työntämään maata ja ajamaan eteenpäin.
Lue lisää: Onko juoksu antaa sinulle lihaksikas jalat?
Squat
Yhdistelmän liikkeet, joihin liittyy useampi kuin yksi nivel, antavat sinulle parhaan bangin. Kyykky on yksi näistä harjoituksista. Jotta se olisi haastava, käytä selkänauhaa tai pidä käsipainot kussakin kädessä.
Aloita jalkasi olkapään leveydellä toisistaan ja varpaat osoittavat hieman ulos. Kyykky alas, mutta pidä selän tasainen ja rintakehä ylös. Huuhtele niin vähän kuin tunnet olosi mukavaksi ja sitten seisota ylös.
Jos käytät palkkia, levitä se selälle ja tartu palkkiin kädet leveämpi kuin olkapään leveys.
Käytä käsipainot joko pitämällä kukin kädessäsi sivuillasi tai käsipainossa keittotasossa rinnassa.
->
Deadlift
Jalkasi koko selkä on aktiivinen kuormituksen aikana, mikä tekee tästä yhden parhaista harjoituksista sprintinvoiman kehittämiseen.
Aloita tunkkuparia lattialla. Laita sitten painolevyt palkkiin tai aseta palkin päitä ruutuihin niin, että se tulee noin puoliväliin. Kävele palkin keskelle jalkojesi kanssa olkapään leveydellä toisistaan.
Kiinnitä takasi taakse ja taivuta eteenpäin tarttumaan palkkiin. Tasaa selkäsi, kiinnitä rinnasi eteenpäin ja vedä palkki ylös suoristaessasi jalat. Viimeistele seisoen korkealla yläosassa ja laita sitten vasenpuoli takaisin alas maahan.
->
Kävelymatkat
Pitkät iskut käyttävät samaa vetovoimaa kuin sprintti, joka kuljettaa sinut eteenpäin, mikä tekee niistä ihanteellisen harjoituksen nopeuden lisäämiseksi.
Pidä käsipaino kussakin kädessä. Astu eteenpäin pitkällä askeleella ja laske selkä polvi alas maahan. Pidä vartaloa pitkiä ja vältä etupyörääsi työntämällä etupyöriäsi.Aseta selkänoja ylös, niin että se on edessä jalka edessä ja astu eteenpäin toisen jalka.
Lue lisää: Kärkien edut
Step-Up
Etsi korotettu pinta askelta polven korkeuteen. Käytä korkeampaa pintaa, jos haluat yhä suuremman haasteen. Aseta yksi jalka ylös alustaan, lähellä reunaa, ja astu ylös painamalla sitä alaspäin ja jatka eteenpäin. Tule takaisin samalle jaloille ja astu sitten takaisin toiseen jalkaan.
Kun näyttää liian helppolta, tee tämä harjoitus vaikeammaksi pitämällä käsipainoa jokaisessa kädessä.
Ravitsemuksen rooli
Kun yrität rakentaa lihaksia, on tärkeää ottaa riittävästi kaloreita. Lisäenergia auttaa kehoa asettamasta uutta lihaksia. Syöminen lisää proteiinia on hyvä tapa lisätä kaloreita. Eläinlähteet, kuten kana, naudanliha tai sianliha, tarjoavat keholle runsaasti proteiineja, kuten kasvi- lähteitä, kuten soijaa tai muita papuja. Lisäksi täydennät proteiinia monimutkaisilla hiilihydraateilla, kuten bataatilla ja täysjyväpastalla, ja paljon vihanneksia.
