Miten kehittää jalkojen lihakset naisille

Jotkut naiset pelkäävät, että jalkojen lihasten rakentaminen saa ne näkyviin. Päinvastoin, kehittää vähärasvaista lihaksia alavartalossa voi saada sinut näyttämään leikkaamalta, pitemmältä ja seksikkäältä. Lisäbonuksena rakennuksen lihakset auttavat parantamaan aineenvaihduntaa, jotta voit polttaa rasvaa nopeammin. Olipa nostat painoja kuntosalilla vai käytätkö ruumiinpainotteisia harjoituksia kotona, on olemassa erilaisia ​​tapoja rakentaa lihaksia vahvoille ja veistetyille jalkoille.

Päivän video

Lihasrakennuksen perusteet

Lihaksen rakentamiseksi sinun täytyy vahingoittaa lihaskudoksia. Tämä kuulostaa pahemalta kuin se on. Vastustuksen aikana tehdyt vauriot ovat vähäiset, mutta riittää aiheuttamaan pieniä kyyneleitä, joita kehon on korjattava. Kun keho kulkee korjausprosessin läpi, lihakset tulevat vahvemmiksi ja suuremmiksi.

Sinun ei tarvitse nostaa paljon painoa rakentaa lihaksia. Itse asiassa, kun tehdään liikuntaa tai painonpudotusta, on hyvä tapa saada vähärasvainen lihasmassa ja toiminnallinen lujuus. Jos haluat kuitenkin rakentaa massaa, painon lisääminen auttaa lisäämään lihasten vaurioita suurempien voittojen varalta. Jotkut vastarintaliikkeet, kuten deadlifts, ovat erittäin tehokkaita kokonaisvaltaisia ​​harjoituksia ja suuria säästöjä.

On hyvä keskittyä aivorungon lihaksisiin - kainalot, kouristukset, quadriceps, adduktorit, sieppaajat ja vasikat - mutta sinun on myös tehtävä ylä- ja ydinharjoituksia, jotta vältyt rakenteellinen epätasapaino ja yleisen vahvuuden edistäminen.

Yhdiste Vs. Erottelu Harjoitukset

Kokonaisen alemman ruumiin lihasten rakentamiseksi on järkevää pitää kiinni yhdistelmäharjoituksista. Näihin harjoituksiin liittyy enemmän kuin yksi lihasryhmä. Esimerkiksi kyykky toimii jokaisen lihaksen jalassa. Eristysharjoitukset puolestaan ​​työskentelevät pääasiassa yhtä lihaa kerrallaan. Kääpiönauha toimii vain kainalot.

Säästät paljon aikaa ja pääset erinomaiseen harjoitteluun tarttumalla muutamiin yhdistelmiin. Koska yhdistelmäharjoitukset aktivoivat useita lihasryhmiä kerralla, ne käyttävät enemmän energiaa. Tämä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita, kun työskentelet, kuin jos teet eristyneitä harjoituksia.

Sinun strategiasi

Rakentaminen jalka lihas ei tarvitse olla monimutkainen. Valitse muutamia erilaisia ​​harjoituksia ja tee ne haasteellisella voimalla pari kertaa viikossa säännöllisesti. Muista sisällyttää sopiva toipumisaika - 24-72 tuntia harjoittelun välillä harjoituksen voimakkuudesta riippuen - syödä ravitsevaa ruokavaliota ja saada tarpeeksi nukkumaan. Se siitä!

Haluat haastautua itseäsi pitämään pitkän aikavälin tuloksia. Muuta liikuntaa muutaman viikon välein ja lisää sarjoja, toistoja tai painoa jokaiseen harjoitukseen ajan mittaan. Jokainen harjoitus pitäisi tuntua haastavalta, mutta ei niin haastavalta, että saatat vahingoittaa itseäsi.

Vaihtoehtoinen harjoittelu harjoittelulla, joka myös auttaa vahvistamaan jalkojen voimaa, kuten juoksua, vuorikiipeilyä, portaita kiipeilyä ja pyöräilyä.

Lue lisää: Ylin 5 tehokkainta jalankulkijaa

Yritä näitä harjoituksia

On olemassa satoja jalkaharjoituksia, joita voit tehdä, ja ne kaikki toimivat tehokkaasti jalkojen rakentamisessa ja hiljentämisessä - mutta sinun ei tarvitse tehdä kaikkia niitä. Jos valitset suuria lihasyhdistelmähoitoja kuten alla, sinun ei tarvitse huolehtia siitä, työskenteletkö kaikki jalat lihakset.

Jos et tunne painoja ja barbellia, varmista, että käytät aikaa tekniikan oppimiseen ennen painon lisäämistä. Pyydä kouluttajaa kuntosalilla katsomaan lomakeasi ja antamaan palautetta. Kun olet oppinut liikkeitä, voit lisätä painoa.

Squats

Squats ovat yksi tehokkaimmista alemman kehon harjoituksista. He rakastavat voimaa hehkuissa, nelikoissa, kainalossa ja vasikoissa. Voit tehdä niitä ilman painoa useissa muunnelmissa, mukaanlukien yksijalan kyykkyjä, tai voit lisätä painoa tangon, käsipainot, kettlebellin tai lääkepallon muodossa. Perus tekniikka on edelleen sama:

• Jalusta jalat hip-etäisyys toisistaan. Roll your hartiat takaisin ja alas ja puff ylös rintaansa hieman. Pidä tämä asento koko liikkeessä.
• Sovi ydinlihaksesi - absosi, vino ja alaselkä. Ota hengähdys hengästämään sitä ulos.
• Hengitä, kun taivutat lantiolla ja polvilla, lähettämällä selkänoja takaisin ja alas, kuin istuessasi tuolille. Pidä vartaloa pystyssä ja siirrä paino hieman takaisin kannoille.
• Tule alas kunnes reisi ovat lattian suuntaisia ​​tai hieman alempia. Hengitä kun aja läpi jalkasi työntää itsesi takaisin ylös seisomaan.

Jos käytät palkkia, aloitat tangon rungolla. Siinä tapauksessa aseta palkki tasaisesti hartioiden yli, jotka tarttuvat siihen leveämmäksi kuin olkapäät. Nouse ylös ja astu ulos kyykkinsäilytyksestä.

Jos käytät käsipainot, aseta ne lepäämään kevyesti olkapäiden etupuolella taittuneilla kyynärpäilläsi.

Kettlebell kyykkyjä varten, seiso kahdella harjoitusaskelulla, jotka on sijoitettu 12 tuumaa erilleen, jalkasi hieman leveämpiä kuin lonkkamatka. Tämä nostaa sinut niin, että voit tulla lavan suuntaisesti ilman kattiloita koskettamalla alas. Pidä kettlebell molemmin käsin jalkojen välissä.

Käytä lääketieteellistä palloa, pidä sitä edessäsi kädet ulottuen tai taivuta kyynärpäät ja pidä sitä rintakehääsi vasten. Voit myös pitää sen yläpuolella, mikä haastaa sydän- ja verisuonijärjestelmän.

Deadlifts

Deadlifts voi pelotella naisia. Se ei ole epätavallista myös nähdä burly kaverit kuntosalilla tekee uskomattoman raskas deadlifts. Se ei ole välttämätöntä. Mutta deadlifts on erittäin tehokas harjoitus tehokkaan rakenteen vahvistamiseen, sekä miehille että naisille.

Voit harjoitella perusliikettä kotona ennen kuin koskaan otat painon. Hyvän tekniikan hallitseminen on välttämätöntä, jotta et painisi selkäsi, kun lisäät painoa.Seuraavassa on perusasiat:

• Jalka jalkasi noin hip-etäisyys erilleen. Paino - onko barbell tai kettlebells - pitäisi olla oikeassa edessä sinun shins, joten voit helposti saavuttaa alas sen.
• Ota pieni polvi polvillasi. Roll your hartiat takaisin ja alas ja puhjeta ylös rinnassa. Pidä tämä asema koko harjoituksen ajan.
• Sovi ydinlihaksesi. Inhale, sitten hengittää.
• Inhale kun alkaa taipua lantion alas alas alas. Selkäsi tulisi pysyä täysin tasaisena. Taivuta polvia hieman, mutta ei liikaa - tämä ei ole kyykky.
• Kun selkäsi lähes maanpinnan suuntaisesti, päästä alas ja tartu painoon.

  Huuhtele ajaessasi jalkojesi läpi pysyäkseen ylöspäin painolla. Sijoita lihakset ylhäältä ja levitä täydellisesti lonkkaan.

->

Deadlifts rakentaa koko alavartalon voimakkuuden. Valokuvauskortti: jacoblund / iStock / GettyImages

Hip Raises

Haluatko paremman pään? Älä etsi enää kuin lonkka herättää. Nämä ovat helppoja tehdä ja helposti muokattavissa enemmän tai vähemmän haasteeseen, ja ne sävyvät ja tukevat sinun päihdettä kuin mitään muuta. Aloita ilman painoa, kunnes saat tekniikan ripustuksen.

• Istu painopenkki edessäsi olkapäiden kanssa, jotka koskettavat penkin pitkää sivua.
• Laita kädet molemmille puolille ja pudota ne penkillä. Taivuta polvet ja aseta jalat lattialle lantioetäisyydelle toisistaan. Pidä polvet ja jalat rinnakkain koko harjoituksen ajan.
• Hengitä kun nostat lantiota, kunnes reisit ovat maanpinnan suuntaiset. Pysäytä ylhäältä ja purista kiihdyttimiäsi.
• Inhale kun laske alas.

Voit lisätä painoa sijoittamalla tangon lantiota vasten. Vaikka voit sijoittaa palkki itse, on helpompaa saada kumppani tai kouluttaja tekemään se sinulle. Aseta tampuurin ympärille välttää kipuja tai mustelmia.

Lue lisää: 17 Harjoitukset muotoon ja äänentoistoon