Kuinka rakentaa jalkaasi Stamina
Sisällysluettelo:
Olitpa juoksija, pyöräilijä, urheilija tai haluat vain vaikutella ystäviin fyysisen kyvykkyyden kanssa. esitys. Sinulla on kaksi kestävyyttä - aerobinen ja anaerobinen. Aerobinen kestävyys käyttää happea ja on alempi, kun taas anaerobinen kestävyys on yleensä kovempaa ja sitä voidaan ylläpitää vain lyhyemmiksi ajanjaksoiksi, yleensä 25 sekunnin ja kahden minuutin välillä. Jalkojen kestävyyden lisäämiseksi sinun tulee sisällyttää sekä aerobinen että anaerobinen harjoittelu rutiinisi.
Päivän video
Aerobinen kestävyys
Vaihe 1
Tee harjoituksesi urheiluun tai toimintaan, jota teet. Jotta urheilulaji olisi erityinen, harjoittelun on replikoitava harjoittamasi toiminnan liikkeet, osallistuttava samantyyppisiin lihastotoimiin ja kehittää voimaa ja joustavuutta samalla liikkumisalueella kuin käytät kilpailun aikana, toteaa vahvuusvalmentaja Kelly Baggett korkeamman nopeamman urheilun.
Vaihe 2
Suorita kardiovaskulaarinen kestävyysistunto vähintään kahdesti viikossa. Tee tämä urheilu-spesifinen ja keskittyä alavartaloosi. Jos olet pyöräilijä, pääset pyöräillesi tai käytä pyörivää tai pystypyörää kuntosalilla. Juoksijat joutuvat tielle tai hypätä juoksumattoon ja uimareiden pitäisi viettää aikaa altaassa. Jos kilpailet tiimipohjaisessa urheilussa, käynti on todennäköisesti paras panostuksesi, sillä pelaat pelejä. Tee nämä jatkuvat istunnot, joissa työskentelet alhaisella tai kohtalaisella intensiteetillä kestävälle kestolle. Niiden tulisi kestää vähintään 15 minuuttia.
Vaihe 3
Lisää väli työhön rutiinisi. Tämä voidaan tehdä käyttämällä samoja sydänmuotoja kuin jatkuvat istunnot, mutta vaihdat nopeutesi ja voimakkuustesi. Tee työsi lepotilavuudelle jonkin verran välillä yhdestä yhdestä ja yhdestä kahteen, suosittelee verkkosivustoa PTDirect. com. Työjaksojen tulisi olla vähintään pari minuuttia.
Anaerobinen kestävyys
Vaihe 1
Taputtaa painoja kahdesti viikossa jalkaharjoittelua varten. Suorita neljä harjoitusta istuntoa kohti, työskentelemällä korkeammalla rep-alueella. Korkea rep harjoittelu, käyttäen 15 tai useampia sarjoja, on paras tapa kouluttaa lihaksikestä kestävyyttä mukaan vahvuusvalmentajia Michael Berg ja Brad Schoenfeld.
Vaihe 2
Jaa jalkaharjoittelu puolessa kaksi hip-pohjaista liikettä ja kaksi nelinkertaista määräävää liikettä.
Vaihe 3
Valitse ensimmäinen harjoitustasi, kuten tavanomaiset, jäykät, sumo, kohotetut, alijäämäiset, tarttumattomat tai romanialaiset kuolleet. Toiseksi, valitse koneen jalka curl, tai napata kettlebell ja suorittaa yhden tai kahden käden keinut.
Vaihe 4
Valitse jonkin tyyppinen kyykky pääkoulutuksellesi. Tämä voisi olla takaisin kyykkyjä, etupuolella kyykkyjä tai kyykkyjä laatikkoon, kehon painon kyykkyjä tai kyykkyjä pitämällä käsipainot tai kettlebell.Toisena siirtymänäsi voit siirtyä yksilappuiseen harjoitteluun, kuten eteenpäin tai taaksepäin, jakaa kyykkyjä tai askeleita.
Vaihe 5
Tarkoittaa lisäämään toistoja joka viikko tai lisää painoa jokaiseen harjoituskertaan, jos voit silti suorittaa vähintään 15 toistoa sarjaa kohden. Lepoajan lyhentäminen on toinen keino lisätä kestävyyttäsi.
Vaihe 6
Suorita sprintin harjoittelu painoistuntojen jälkeen tai päivän välillä. Sprint ei välttämättä tarkoita juoksevia sprintteja - se voisi olla mikä tahansa erittäin voimakasta sydänkoulutusta käyttäen samoja laitteita kuin jatkuvaa aerobista kestävyyttäsi. Lämmitä viisi minuuttia, ja jatka täydessä intensiteetissä 20-30 sekuntia. Päästä eroon yhdestä kahteen minuuttiin, sitten vedä uudelleen. Toista tämä kuusi tai 12 kertaa, lopeta sitten helposti viiden minuutin jäähtyä.
Vihjeitä
- Suorita suoraan valmentajasi kanssa suunnittelemaan harjoittelujaksoa, joka varmistaa kestävyytesi ilman, että se vaikuttaa haitallisesti kilpailukykyiseen suorituskykyyn. Sisällytä ylemmän kehon koulutus, jos urheusi vaatii sitä.
Varoitukset
- Ota yhteys lääkäriisi ja pätevään kouluttajaan ennen harjoitusohjelman aloittamista.
