Lihasten rakentaminen 2 kuukaudessa

Lihasmassan määrä, jonka voit rakentaa kahdessa kuukaudessa, riippuu monista tekijöistä, Olen koulutettu, ikäsi ja genetiikka. Ravitsemusterapeutin Lyle McDonald ehdottaa, että alle vuoden aikana harjoittelevat voivat saada 20 - 25 kiloa lihaa ensimmäisenä vuotena tai jopa kaksi kiloa kuukaudessa, kun taas voitot puolitetaan kahdessa vuodessa ja puolittuvat taas kolmantena vuonna. Ravitsemusterapeutti Alan Aragonilla on hieman erilainen kaava ja neuvoo pyrkimällä 0, 25 ja 1,5 prosentin välillä kehonpainosta lihasten nousua kohti kuukaudessa. Tämä antaa sinulle hyvän osoitteen siitä, kuinka paljon voit rakentaa kahden kuukauden kestävällä harjoittelulla.

Päivän video

Jakautumispäätös

Aseta harjoittelu jakautuaksesi, jotta istunnot järjestetään joka viikko. Jos olet aloittelija, Boston-pohjainen vahvuusvalmentaja Eric Cressey suosittelee seuraamaan koko kehon rutiinia, joka suoritetaan kolme kertaa viikossa, hänen kirjansa "Maximum Strength". Kehittyneemmille kouluttajille Cressey ehdottaa ylemmän alemman rutiinin, jossa harjoittelet alemman kehon kahdesti ja ylävartalo kahdesti viikossa. Koko kehon aikataulussa tarvitset 1-2 vuorokautta jokaisen istunnon ja ylemmän alemman rutiinin välillä, joten sinun ei pitäisi sijoittaa ylävartalo- tai alavartalon istuntoja peräkkäisinä päivinä.

Säätiöiden asettaminen

Tee yhdistelmä harjoitukset rutiinisi perustana. Nämä ovat liikkeitä, jotka osuvat useita lihaksia ja ovat parhaita rakentamaan lihasmassaa, mukaan henkilökohtainen kouluttaja Tony Schober. Schoberin ehdottamat alemman kappaleen yhdisteet sisältävät kyykkyjä, deadlifts, hyvät aamuyöt, edessä kyykkyjä ja jäykkäkouristetut deadlifts. Pääruumiisi mennä penkki puristimet, pull-ups, sotilaallinen puristimet, kallistus puristimet ja barbell rivejä. Valitse kaksi yhdistelmäsiirtoa aloittaaksesi jokaisen istunnon, ja siirry sitten eristysliikkeisiin. Alemman ruumiin eristykset ovat jalankorkeuksia, haarojen kiharaja ja vasikan kohotuksia, kun taas ylävartalon isos sisältää lentävät, etu-, taka- ja sivupyörät, hauis-curls ja triceps-painikkeet.

Numerojen räjäyttäminen

Päivitä harjoittelujasi säätämällä sarjoja ja uusimalla jokaisen istunnon, kertoo valmentaja Matt Perryman. Viikolla yksi suorita jokaisen harjoituksen neljässä 12 edustajalla. Pudota painosi hieman kahdella viikolla ja tee viisi kahdeksan sarjaa. Viikossa kolme, mene raskaampaa uudestaan ​​neljästä kuudesta ja lopeta tämä neljän viikon sykli kuusi sarjaa kolme. Aloita viikko viisi neljää sarjaa 12, mutta 5 - 15 kg. enemmän jokaisessa harjoituksessa.

Nosta iso, syö iso, saa iso

Ei syö tarpeeksi on lihasrakennuksen rikos numero yksi. Tarvitset ylijäämän kaloreita kasvamaan, joten varmista, että panet paljon vaivaa syömiseen, kun harjoittelet. Kehonrakennus sivusto Lihas ja voima suosittelee syömään vähintään 1 g proteiinia kilogrammalta ruumiinpainolta päivässä, vähintään 2.5 g hiilihydraatteja puntaa kohden ja vähintään 0, 25 g rasvaa. Aloita näistä luvuista, joissa keskitytään esimerkiksi kana, vähärasvainen pihvi, tonnikala, munat, maapähkinävoi, ruskea riisi, kaura, perunat, maito, hedelmät ja vihannekset. Punnitse itsesi kerran viikossa. Jos olet saavuttanut alle 0, 25 kiloa, lisää päivittäiseen saantiin 200 ylimääräistä kaloria.