Lihasten rakentaminen rintakehään
Sisällysluettelo:
Mikään ei sano "pilkottu" kuten hyvin kehittyneet serratus-anterioriset lihakset. Ne ovat sormin kaltaiset lihakset, jotka ulottuvat kylkiluiden takaosasta vatsalihaksiin. Välikappaleet - pienet lihakset kylkiluiden välillä - myös edistävät lihaksen vartaloa. Nämä lihakset toimivat automaattisesti, kun teet penkki puristimet, push ups ja dips, mutta muutamia bonuksen harjoituksia voi auttaa sinua todella nolla sisään enemmän chiseled vartalo.
Päivän video
Valitse yksi tai kolme seuraavista harjoituksista ja tee kolmesta viiteen kahdeksan tai kahdeksaa toistoa kerran tai kahdesti viikossa. Varmista, että katselet ruokavaliota niin, että se pysyy riittävän laiha. Aivan kuten absillasi, jos sinulla on liikaa rasvaa, et näe näitä lihaksia, vaikka olet työskennellyt kovasti, jotta saisit ne.
käsipainot
Harjoittelun erikoisasiantuntija Cory Gregory myöntää hyppyrimäiset pulloverit hänen syvälle serratus-anteriorille lihaksille, jotka todella eroavat toisistaan. Tarvitset penkki ja yksi käsipaino tekemään tämän harjoituksen.
Vaihe 1
Tartu käsipainoon ja aseta itsesi siten, että olet kohtisuorassa istuimelle. Aseta takaisin niin yläreunasi lepää jalkalla. Kiedo alppimaisi pitämään vartalo rinnakkain lattialle.
Vaihe 2
Ripustaa lantiota hieman ja nosta käsipainosi rintakehäsi yläpuolelle. Tartu siihen molemmin käsin käsipainin sisälevyn alla.
Vaihe 3
Pidä kyynärpäät hieman taivutettuna ja siirrä hitaasti käsipaino takaisin pään yli, kunnes ylähihkeet ovat linjassa vartalosi kanssa.
Vaihe 4
Nosta käsipainoa hitaasti ylös rintakehäsi ylle.
Lue lisää: Kuinka kauan kestää kaatua?
Ab Wheel Roll Outs
Pyöreillä levyillä varustetulla tankoilla voi olla ab-rulla, jos sinulla ei ole sitä. Keskity serratus-lihastesi räjäyttämiseen, kun liikutat sisään ja sisään.
Vaihe 1
Aloita polvillasi etummaisella alustalla. Taivuta alas ja tartu molemmin puolin telaa.
Vaihe 2
Pidä ydin ja lantion supistunut, siirrä niin pitkälle kuin mahdollista taivuttamatta tai sumentaa lantiota tai selkää. Käytä hidasta ja säädettyä liikettä ja pidä kyynärpääsi hieman taivutettuna.
Vaihe 3
Käytä ydinvoimaasi hitaasti takaisin aloitusasentoon.
Lattiapuristimet
Tämä harjoitus perustuu yoga-poseeriksi nimeltä Tolasana. Se on avain joogavälin tasapainottamiseen ja inversioihin, mutta se on tehokas tapa rakentaa määrittelysi kylkiluistasi ympärille. Tarvitset vain oman ruumiinpainon.
Vaihe 1
Istu lattialle, kun jalat ovat ristissä ja kämmentäsi painuvat pohjaan lonsi vieressä.
Vaihe 2
Paina kämmenten läpi suorat kädet nostaaksesi takasi pois lattiasta, pitämällä vain jalkojen reunat lattialle.Keskity serratuksen etupuolella nostamiseen.
Vaihe 3
Paina ylös niin korkealle kuin mahdollista - tämä voi olla vain neljäsosa tuumaa aloittaaksesi - pidä sekunnin ajan ja laske alas.
Lisätty haaste yrittää myös nostaa jalkasi pois lattiasta.
->
Push-Up Plus
Jos olet jo tekemässä työntöjä osana rinnan harjoittelua, lisää tämä bonusliike kohdistamaan serratus-anterior.
Vaihe 1
Siirry työntöasentoon. Laske alas, taivuta kyynärpääsi taakse ja pidä ydin lukittuna.
Vaihe 2
Paina ylöspäin työntöruudun yläosaan ja paina sitten vielä suurempana, hieman pyöristyttäessä olkapäiden yli.
Lue lisää: Serratuksen etumatka
