Lihasrakennuksen kehittäminen

Lihasrakennusta ei voi esiintyä ilman lihaskudosten päänahkaa, lihaskudoksen pääkomponentti. Hypertrofia on termi, jota käytetään kuvaamaan lihasten irtoamisnopeutta, joka tapahtuu, kun keho korjaa revittyjä lihaskudoksia. Painonnousu, kestävyyskoulutus ja pitkän matkan kulku ovat stressaajia, jotka alkavat teardown ja lihasten rakentamisen sykli. Lihaskudoksen rakentaminen tai korjaaminen edellyttää solujen, proteiinien, immuunijärjestelmän, kasvutekijöiden, hormonien, ravinnon, levon ja unen vuorovaikutusta. Kalifornian yliopiston San Diegon mukaan hypertrofia ei ole välitön prosessi; se voi kestää jopa kaksi kuukautta.

Päivän video

Tunnista tavoitteesi

->

Jotta voit osallistua urheiluun, kuten pyöräilyyn, sinun on kehitettävä vaihtelevia lihasten kestävyyttä ja voimaa. Photo Credit: Ljupco / iStock / Getty Images

Määritä kehonrakennuksen tavoite. Kosmeettinen kehonrakennus liittyy lihaksen kehittymiseen kehon tietyillä alueilla. Powerlifting vaatii hyvin kehittynyttä lihaksikokoa ja voimaa. Jos tavoitteena on osallistuminen urheiluun, sinun on kehitettävä vaihtelevaa lihasten kestävyyttä ja voimaa riippuen valitsemastasi urheilulajista.

Asiantuntijaneuvonta

->

Rakenna lihas nopeammin kirjoittämällä kouluttaja. Kuvauskysymys: Chris Clinton / Digitaalinen visio / Getty Images

Kehitä lihaa nopeammin etsimällä opettajia ja opastusta ammatillisen kouluttajan valinnasta harjoittelu rutiineja erityisesti suunnattu tavoitteiden saavuttamiseen. Aseta harjoitteluohjelma ja suorita rutiinit pysyvillä, kärsivällisillä ja omistautuneilla. Ammattitaitoisen valmentajan tekeminen estää tuhlaamatta aikaa yrittää tuottaa hyödyttömiä rutiineja. se myös vähentää vakavan lihasvaurion, joka johtuu rutiinin virheellisestä suorittamisesta.

Tear Down

->

Suorita valitut rutiinit. Valokuvataulu: kzenon / iStock / Getty Images

Suorita valittuja rutiineja leikkaamaan lihaskudokset ja aktivoimaan sytokiinin erittyminen. Sytokiinit ovat proteiineja, jotka toimivat immuunijärjestelmän kanssa vahingoittuneiden kudosten korjaamiseksi. Sytokiinit aktivoivat satelliittisoluja jokaisen lihaskudoksen ulkopinnalla. Satelliitti-solut moninkertaistuvat, kulkevat repiä kohti ja parantavat lihasjoukkoa sitomalla lihaskuituja yhdessä Kalifornian yliopiston San Diegon mukaan.

Lepää välttää lihasvaurioita

->

Liikkuminen harjoitusten välillä. Valokuvatoimisto: Helder Almeida / iStock / Getty Images

Vältä lihasvaurioita lepäämässä harjoitusten välillä, jotta lihakset saataisiin palautumaan ja korjata. Tarvittava lepoaika määritetään yksilöllisesti ja koulutuksen intensiteetillä.Jokaisen lihasryhmän työskentely kahdesti viikossa antaa yleensä riittävästi levätä kehon liikuntaa varten lihasmassan rakentamiseksi.

Syö ja lepo

->

Hanki riittävä unta. Valokuvauskysely: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty Images

Syö harjoittelun jälkeen energian ja nesteiden täyttämiseen. Työstäminen polttaa kaloreita ja käyttää kudosten korjaamiseen tarvittavia ravinteita. Kaksi elintärkeää ravintoainetta, joita on täydennettävä, ovat hiilihydraatit, jotka tarjoavat energiaa lihaksen supistuksille ja proteiineille, joita tarvitaan lihaskudoksen korjaamiseen ja uudelleenrakentamiseen. Hanki riittävä unta testosteronipitoisuuksien vähenemisen välttämiseksi 1. kesäkuuta 2011 julkaistun numeron "The Journal of the American Medical Association" mukaan. Testosteroni stimuloi proteiinisynteesiä, mikä lisää lihasten kasvua.