Kuinka hillitä elimistösi rasvan säilyttämisestä

Kehosi varastoi liikaa kaloria kehon rasvana. Osa tästä rasvasta, jota kutsutaan välttämättömäksi rasvaksi, vaaditaan hyvää terveyttä varten - se auttaa vitamiinien imeytymisen, lämpötilan säätelyn ja naisten raskauden aikana. Liian suuri rasva voi aiheuttaa terveysriskiä. Estää ylimääräisen rasvan kertymistä, joka imee keskustaasi ja asettaa hieman liian paljon roskakoria rungossaan syömällä vain tarpeeksi säilyttää painosi - niin kehosi käyttää energiaa syötettäviä kaloreita. Tämä voi tarkoittaa ravinnon vähentämistä rasvan tallentamisen estämiseksi sekä aerobisen ja voimakkuuden harjoittelun jälkeen, joka on suunniteltu polttamaan kaloreita.

Päivän video

Kalorien ylijäämä ja rasvan voitto

Kun syöt enemmän kaloreita kuin poltat, kehosi yleensä tallentaa ne rasvaksi - varsinkin jos et käytä. Noin kaksi kolmasosaa jokaisesta ylimääräisestä kalorimäärästä, joka on peräisin kaloreiden ylijäämästä, kun olet istumassa, tulee ylimääräistä rasvaa.

Voit estää rasvan voiton ylijäämästä kaloreista, käyttää online-laskinta tai keskustella ravitsemusterapeutin kanssa arvioidaksesi päivittäiset kaloritarpeesi korkeuden, painon, sukupuolen, iän ja aktiivisuustason mukaan. Kalorien tarpeet vaihtelevat, ja juuri 20-vuotiaan, 6-jalkaisen, jalkapallon pelaavan veljen määrä on aivan liian suuri 50-vuotiaalle pienelle äidillesi, joka kävelee 30 minuuttia päivässä.

Joskus kalorien ylijäämä voi olla hyödyllinen, jos haluat lihoa terveellisen lihaksen muodossa. Tee tämä lihasten rakentaminen ylijäämäksi lisäämällä kaloreita kokonaisista, käsittelemättömistä elintarvikkeista, kuten täysjyvätuista, vähärasvaisista proteiineista ja vihanneksista ja osallistumaan säännölliseen painonhallintaan kuntosalilla. Pidä kaloreiden ylijäämää lihasten hyötykäyttöön vain 250 500 kaloriin päivässä. tee ylijäämä liian suureksi, ja laitat ylimääräiset rasvahapot.

Harjoitus rasvan vähentämisen estämiseksi

Terveyden ja hyvinvoinnin keskukset viittaavat siihen, että liikut vähintään 150 minuuttia viikossa kohtuullisella intensiteetillä, yhtä nopealla kävelyllä, pysymään terveinä. Pitkän aikavälin vakaan painon säilyttämiseksi saatat joutua aktiivisesti toimimaan enemmän kuin 60 minuuttia useimmissa päivissä, toteaa American Council of Exercise.

Voimakoulutuksen avulla voit saada lihaksia, mutta on tärkeää myös estää rasvan tallentaminen. Kun vanhempi, sinä luonnollisesti alkaa menettää lihasmassaa nopeasti yli 40-vuotiaana, varsinkin jos et kestä junaa. Sarcopenia esiintyy muuttuvien hormonien, erityisesti kasvuhormonin ja testosteronin, takia, mikä johtaa lihasmassaa vähenemiseen ja kehon rasvan lisääntymiseen. Mutta jos käytät lihaksia, voit lieventää sitä nopeutta, jolla nämä hormonitasot vähenevät ja estävät kehoa menettämästä lihaa ja varastoimasta rasvaa nopeasti, jopa ikäänkuin.Tavoitteena vähintään kaksi vastuskoulutusta viikossa käyttäen painoja, jotka väsyttävät sinut kahdeksaan tai kahdeksaan toistoon. Suorita vähintään yksi harjoitus jokaiselle suurelle lihasryhmälle näissä harjoituksissa.

Insuliinin ja rasvan säilytys

Ruumiin insuliinipitoisuuden määrä myös vaikuttaa rasvan tallentamiseen. Voit vapauttaa insuliinia, kun verensokerisi nousee, mikä tapahtuu normaalisti aterian jälkeen. Verensokeri nousee nopeasti ja korkeaan tasoon, erityisesti aterian jälkeen, jossa on runsaasti hienostuneita hiilihydraatteja tai sokeria - kuten valkoista leipää, evästeitä tai pastaa. Verrattuna normaaliin verensokeriin rohkaisee kehoa vapauttamaan suuremman määrän insuliinia, mikä merkitsee solujen imeytymistä ylimääräiseen sokeriin ja saada sen pois verenkiertoon.

Kohtuullinen hiilihydraattien saanti, joka sisältää laadulliset versiot kokonaisista jyvistä, vihanneksista ja hedelmistä, pitää insuliinitasot tarkkailussa, eikä yleensä aiheuta ylimääräistä rasvaa. Mutta jos syövät paljon hiilihydraatteja - etenkin valkoisen jauhon tai sokerin - voit pumpata niin paljon insuliinia, että maksasi ja lihassolut maksimoivat ylimääräisen glukoosin tai sokerin varastointiin ja kerran täysi, kaikki ylimääräinen menee sinun rasvasolut. Insuliini rohkaisee kehoa pitämään kiinni tästä rasvasta, asettamaan sen lukituksen päälle ja estämään sen vapauttamista energiaa varten.

Syöminen Discourage Fat Storage

Jotta kehosi pysähtyy pääsemästä tähän insuliininsyöttöä rasittavan syklin, rajoittele saaliit valkoista leipää, valkoista riisiä, soodaa ja makeisia. Sen sijaan tarjoile palveluksi salaattia, bataattia, talvikammioita, paahdettua kukkakaalia, höyrytettyä parsakaalia tai paistettua parsaa parvekkeellisina aterioina. Kun syövät jyviä, tee niistä koko lajike, kuten ruskea riisi, quinoa tai ohra. Kokojyväisten kuitujen ansiosta ne hajoavat hitaammin, joten verensokeri ei reagoi niin nopeasti ja insuliinipitoisuudet pysyvät vakaina.

Vähärasvaisen proteiinin, kuten kala-, siipikarjan-, pavun- tai vähärasvaisen, tarjoaminen jokaisena ateriana ja välipalaa varten auttaa myös pitämään tyytyväisiä ja kohtalaisia ​​verensokeriarvoja estääkseen insuliinin vapaan vapautumisen.