Miten tehdä kehonrakennusta herniated disc

Herniated tai bulging levy on kiekon ulkonema selkäranka kahden nikamien välissä, niin että se pakkaa hermo ja aiheuttaa kipua. Herniated disc on yleisimmin diagnosoitu krooninen selkävaivo. Tietyt kehonrakennusharjoitukset, jotka aiheuttavat törmäystä alaselälle, voivat pahentaa herniated-levyä. Esimerkiksi raskas tanko, kuormaajat, taivutetut rivit, seisovat olkapaperit ja penkki puristimet voivat aiheuttaa kohtuutonta stressia alaselälle. Seuraa muutamia perusohjeita vaihtaa nämä harjoitukset vaihtoehtoihin, jotka eivät välttämättä aiheuta kroonista selkäkipua.

Päivän video

Vaihe 1

Tee hakata kyykkyjä palkkikynsien sijaan. Levykuorma-haitta-kyykkikone muistuttaa jalkapuristinlaitetta vain jalkojesi alla alapuolella olevan alustan alla. Hack kalkkunoita levittävät painon suuremmalle pinta-alalle estääkseen liiallisen rasituksen alhaalla. Tee hakata kyykkyjä niin alhaiseksi kuin mukavasti pystyy täysin tarttumaan quadriceps-lihaksisiin.

Vaihe 2

Kokeile erilaisia ​​pysähtymisvaihtoehtoja alentaajan stressin vähentämiseksi. Voimakaslokero on hyödyllinen, koska voit asettaa nastat eri korkeuksiin, sen sijaan, että se irtoaa lattiasta. Aseta esimerkiksi nuolet hieman polven alapuolelle ja kokeile kevyitä telineiden pysähdysasemia. Stiff-jalka deadlifts ovat toinen vaihtoehto harjoittelua varten. Voit myös korvata tangonpalkkien pysäytyslamput samojen harjoitusten avulla käsipainoilla. Jos yksikään näistä ei toimi sinulle, yksinkertaisesti sulje tämä harjoitus, löytää muita tapoja kouluttaa jalka ja selkälihakset.

Vaihe 3

Vaihda taivutetut rivit rinnassa tuettuina käsipainoriveinä. Rungon taivutetut rivit voivat asettaa alaselän epävakaaseen vakauttavaan asentoon. X-rep tekijät Jonathan Lawson ja Steve Holman suosittelevat rintakehän tuettua versiota, koska he väittävät, että se sopii paremmin keskivartalon lihaksille. Istutetut kaapelirivit ovat toinen hyväksyttävä vaihtoehto.

Vaihe 4

Vältä pysyviä voimanliikkeitä, kuten seisova tankopalkki. Voimakkuuden tuottamiseen käytetty painovoima painaa ylöspäin voi pahentaa herniated-levyä. Sen sijaan kokeile istuvaa käsipainolevyä, jossa selkänoja tukee penkki. Toinen hyvä vaihtoehto on käsipainot pystysuorat rivit, jotka kiinnittävät huomiota deltoidien olkapäälle levittävään mediaaliseen päähän.

Vaihe 5

Korvaa raskaat penkkipuristimet käsipainoilla. Tai käytä itsekeskeistä Smith-konetta, jotta voit helposti purkaa painon, jos sinulla on selkäkipu. Toinen hyvä vaihtoehto on lasku penkki lehdistö, joka "Ironman Magazine" kirjailijat Jonathan Lawson ja Steve Holman väittävät on paras yleinen rinnassa käyttää.

Vaihe 6

Hallitse painoja. On kehonrakennuksen vähenemisen laki, koska raskaammat junat, sitä vaikeampaa on lisätä painoa ja todennäköisemmin loukkaantuu. Käytä kontrolloitua toistotaajuutta laskemalla hitaasti kolmesta kuuteen sekunnin poljinnopeuteen laskemalla samalla painoa jokaisella reitillä. Tämän tekniikan ansiosta voit saada enemmän lihasten kasvun ärsykkeitä kevyemmillä painoilla.