Kuinka tehdä perhosipuristimet vapailla painoilla

Perhosipuristin tai lentokone on harjoittelu, joka vahvistaa rintakehän lihaksia ja tyypillisesti suoritetaan painokonetta tai kaapelipainokonetta vastaan ​​kuntoklubissa. Sinulla voi kuitenkin olla tapauksia, joissa haluat suorittaa tämän liikkeen vapailla painoilla suuremman koneen sijaan. Rintakehän vahvistaminen on tärkeää arkipäivän liikkumiselle ja fyysisen kuntoesi parantamiseksi.

Päivän video

Vaihe 1

Valitse haluamasi vapaapainon tyyppi. Käsipainot, vastuskaistat ja kettlebellit ovat kaikki esimerkkejä painoista, joilla voit suorittaa tämän harjoituksen. Valitse kevyt paino 5 - 10 kg. ja vähitellen lisäävät painoja rakentaessasi lihaksia.

Vaihe 2

Työnnä penkki selkäsi ja päisi tasainen ja aseta jalat tiukasti lattialle. Aloita painot suoraan rintakehesi päällä ja pieni mutka kyynärpäissäsi. Kasvata kämmentäsi toisiaan kohti. Tämä on harjoituksen aloituskohta.

Vaihe 3

Laske painot hitaasti ulospäin rungon sivuille. Mene niin alhaiseksi kuin pysähtyy, kun käsiisi ovat maanpinnan suuntaisia. Pidä alaspainettuna yhden sekunnin ajan, nosta sitten painot hitaasti takaisin kehosi yli aloitusasentoon. Pidä sama kaari kädessäsi nostoa ja laskua vasten.

Vaihe 4

Täytä tarvittavat sarjat ja toistot. Jos haluat rakentaa enemmän lihaksia, käytä hiukan raskaampaa painoa ja täytä 3-5 5- tai 6-sarjaa. Jos tavoitteena on rakentaa enemmän lihasten kestävyyttä, käytä kevyempää painoa ja täytä 2-4 sarjaa 10-12 toistoa.

Asiat, joita tarvitset

• 2 vapaata painoa
• Penkki

Vihjeitä

• Kun saavutat perhon puristimen alareunan, varmista, että kyynärpääsi kohdistetaan suoraan kohti lattiaa. Perhonsilmukan yläosassa kyynärpäiden on osoitettava ulospäin, poispäin kehosta.

Varoitukset

• Jos käytät käsipainot tai kettlebellit, käytä tarkkailijaa tämän harjoituksen aikana. Tarkkailijan on pidettävä kätensä lähellä ranteesi ja auttaa sinua perhosen puristuksessa tarvittaessa.