Liikunta ja kunto

Ei ole koskaan liian myöhäistä voimistua kehittämällä vahvuuskoulutusohjelmaa. On olemassa etuja lihasten saavuttamiselle ikääntyessä, kuten pienempi osteoporoosin riski, vähemmän lihasten ja luiden aiheuttama heikkous ja suurempi henkinen ja emotionaalinen terveys. Voimakoulutusharjoituksia on helppo oppia ja ne voidaan tehdä kotona tai kuntosalilla. Säännöllisen harjoitteluohjelman luominen lihaksen saamiseksi on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä ikään.

Päivän video

Vaihe 1

Hanki motivoidut ja valitse ohjelma. Päätä, työskenteletkö kotona vai kuntosalilla. Käy kuntosalilla ja kysy yli 60-vuotiaista ennen liittymistäsi; on parasta valita laitos, joka ymmärtää ikäryhmän yksilöiden tarpeet. Jos aiot rakentaa lihaksia kotona, varmista, että sinulla on vapaat painot käyttää harjoituksiisi - vaaleat käsipainot ovat riittävät - ja mukava tila selvittää. Vuokraa kouluttaja, joka auttaa sinua opastamaan alkuharjoitusten kautta. voit hyötyä suuresti ammattilaisen avusta.

Vaihe 2

Harjoittele kolmesta viiteen kertaan viikossa 30-60 minuuttia istuntoa kohden. Aloita lämmittelyssä, joka sisältää viiden minuutin kävelymatkan, 10 kyykkyasennusta, 10 seinäpuristinta ja 10 varpaista. Kun olet oppinut nämä harjoitukset, voit aloittaa painojen lisäämisen rutiinisi.

Vaihe 3

Vaihtoehtoiset lihasryhmät päivittäin, jotta vältyttäisiin tulipalosta tai väsymyksestä. Hyvät harjoitukset, joilla on vapaat painot ylävartaloon, ovat penkkipuristimet, bicep-kiharat, sotilaspuristimet, ristikkorakenteet ja selkänoja. Tee 1-3 harjoituskertaa kahdeksasta 16 toistoon.

Vaihe 4

Aseta nilkan paino lihaksen saamiseksi aivorungosta tekemällä seuraavat harjoitukset: polven kihara, istutetut jalat, vasikannostot ja polven laajennukset. Poimi barbells tehdä alemman kehon harjoituksia, mukaan lukien deadlifts, istuvat vasikka nostaa ja lunges.

Vaihe 5

Jäähdytä jokaisen istunnon jälkeen venyttämällä koko kehosi. Pidä jokainen venytys 10-30 sekuntia. Varmista, että venytät rintakehäsi, käsivarret, hihnat, vasikat, nelitahtiset, niska ja selkä.

Vihjeitä

• Valitse terveellinen ruokavalio, joka täydentää kovaa työtäsi, kun teet lihaksia. Harjoittele harjoituksia, kuten nopea kävely tai uinti, painonhallinnan lisäksi.

Varoitukset

• Puhu lääkärille ennen kuin aloitat yli 60-vuotiaan ohjelman. Kysy kysymyksiä kuntosalilta, jos et tiedä kuinka käyttää laitetta.