Miten saada 200 grammaa proteiinia ilman lisäravinteita

Sairaanhoitolaitoksen elintarvike- ja ravitsemuslautakunnan mukaan, joka vastaa suositelluista päivittäisistä ravintoaineiden ottamisesta, miehet tarvitsevat noin 56 grammaa proteiinia päivässä, kun taas useimmat naiset tarvitsevat noin 46 grammaa päivässä. Verrattuna näihin suosituksiin 200 grammaa proteiinia näyttää ylirasitukselta. Joissakin tapauksissa saatat kuitenkin tarvita enemmän proteiinia kuin yleisessä populaatiossa. Esimerkiksi jos olet kehonrakentaja, jonka tavoitteena on laittaa vähärasvainen lihasmassa, 200 grammaa proteiinia voi olla tarpeen tarpeidesi mukaiseksi. Vältä jauheita, pillereitä ja muita lisäravinteita saattamalla kaikki tarvitsemasi proteiinin ravitsevista kokonaisista elintarvikkeista.

Päivän video

Vaihe 1

Jaa proteiinitarpeesi kolmeen tavalliseen aterioon ja kolmeen välipaloon. Jotta saat 200 grammaa proteiinia päivässä, sinun on kulutettava noin 50 grammaa proteiinia jokaisella aterian yhteydessä ja 17 grammaa jokaisella välipaloilla.

Vaihe 2

Valitse proteiinipitoiset aamiaistuotteet, mukaan lukien raejuusto, munat ja pähkinävoi. Saadaksesi noin 53 grammaa proteiinia aterian aterian yhteydessä, on 1 1/2 cup vähäkalorista kanajuustoa, johon on lisätty tuoreita hedelmiä, kaksi munan omenaa, jossa on paistettua pinaattia, ja täysjyväpastanen levittää 2 rkl mantelivoita.

Vaihe 3

Käytä yksi 8 unssin astia rasvatonta kreikkalaista jogurttia keskelle aamupalan. Tämä antaa sinulle täsmälleen 17 grammaa proteiinia.

Vaihe 4

Kypsennä 3. 5 ounce grillattua kananrintaa lounaalle. Yhdessä 1/2 cup quinoa ja 1/2 cup höyrytettyjä linssit, tämä antaa sinulle 53 grammaa proteiinia.

Vaihe 5

Höyryä 1 kuppi pakastettua valmistettua edamääriä tai vihreitä soijapapuja mikroaaltouunissa vain suolalla. Tämä keskipäivän välipala tuo mukanaan vielä 17 grammaa proteiinia.

Vaihe 6

Paista 6 ounasta filmiä luonnonvaraisista merilohista päivälliselle. Lisää puolelle 1 kupin aasialaistyylisiä soba-nuudeleita ja 2 kuppia raakapensaita kevyesti höyrytetty tai sauteed yhteensä 51 grammaa proteiinia.

Vaihe 7

Juo 1 kuppi vähärasvaista maitoa ja syötä 1/2 unssia sveitsiläistä juustoa ennen nukkumaan, jotta päivittäinen kokonaissumma saadaan 202 grammaan proteiinia.

Tarvitsevat asiat

• Jauhot
• Munat
• Mantelimaja
• Luonnonmukainen kreikkalainen jogurtti
• Kananrinta
• Quinoa
• Linssit
• Pakastettu edamame
• Villi
• Soba-nuudelit
• Pinaatti
• Vähärasvainen maito
• Sveitsiläinen juusto

Vihjeitä

• Keitä terveitä tyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja, kuten oliivi- ja canolaöljyä, epäterveellinen tyydyttynyt rasva ja parantaa sydämen terveyttä.

Varoitukset

• Liian paljon proteiinia syöminen voi aiheuttaa terveysongelmia, mukaan lukien kuivuminen ja kalsiumin menetykset. On parasta keskustella korkean proteiinipitoisen ruokavalion kanssa lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että se on terveellistä sinulle.