Kuinka saada muoto nopeasti yli 50

Johdonmukainen harjoitteluohjelma vähentää kroonisten sairauksien, kuten diabeteksen, korkean verenpaineen ja korkean kolesterolin riskiä, 50-vuotiaana. Jos sinulla on jo tällaisia ​​sairauksia, useimmat viikonpäivät voivat auttaa hallitsemaan tilanne ja saamaan sinut nopeasti. Erilaisten harjoitusten tyypit ja intensiteetti, jolla harjoittelet eniten viikonpäiviä, vähentää vammautesi riskiä, ​​parantaa terveyttäsi ja lisää kunto-ominaistasi myös yli 50-vuotiaana.

Päivän video

Vaihe 1

Toteuta vahvuus-harjoittelu rutiini kolme päivää viikossa alkaen rintakehän ja takaisin harjoitus maanantaisin. Sisällytä ensisijaisesti käsipainot ja barbell-harjoitukset, kuten penkki puristimet, käsipainot puristimet ja käsipainot lentävät rintaan. Tee käsipainorivit ja kaapelin rivit selälle. Sisällytä kolme sarjaa kuudesta 15: stä kolmesta harjoituksesta lihaskyhmää kohden, mikä lisää lihasvoimaa, lihasten kestävyyttä ja kykyä käsitellä glukoosi veressäsi.

Vaihe 2

Suorita 45-60 minuutin aerobinen harjoittelu tiistaisin ja keskiviikkoisin, kuten ryhmän kuntoluokassa, juoksumatka juoksumatolla tai kahden kolme sydänkonetta; kestää 20-30 minuuttia, kun kehosi alkaa käyttää ensisijaisesti varastoitua rasvahappoa polttoaineesi käyttämiseen, parantaa aerobisen kapasiteettia ja polttaa varastoitua rasvaa.

Vaihe 3

Sisällytä hauis-ja triceps-rutiini torstaisin. Do käsipainon curls, kaapeli curls ja keskittyminen kiharat hauisille; Työskentele tricepsisi käsipainon laajennuksilla, triceps-köysi paina alas ja triceps pushups. Suorita kolme sarjaa kuudesta 15: stä kolmesta harjoituksesta lihaskyhmää kohden.

Vaihe 4

Suorita yksi erittäin voimakas harjoittelu joka viikko perjantaisin. Sprint tai ajaa todella nopeasti 30-60 sekuntia ja sitten käydä kahden minuutin ajan yhteensä 25 minuuttia; voimakas harjoittelu parantaa anaerobista voimaa ja palovammoja kaloreita, kun olet valmis työskentelemään.

Vaihe 5

Suorita viikoittainen harjoittelutietosi jalka- ja lapa rutiinilla lauantaina, ja huipentuu viikon kuudelle päivälle. Do kyykkyjä, keuhkoja, jalka laajennukset ja jalka curls varten jalat. Sisällytä käsipainon olkapainot, käsipaino sivusuunnassa ja pystysuorat rivit olkapäille; harjoittele painoja hartioillasi ja nostamalla painoja olkapääsi yläpuolella parantavat lonkan nivelten ja selkärangan luuston.

Vaihe 6

Vedä jokaista lihaksistoa vähintään kaksi kertaa viikossa joustavuuden lisäämiseksi ja liikkumisalueellesi. Suorita kaksi tai neljä toistoa venytystä kohti pitämällä kukin venytys 15-30 sekunnin ajan.

Vihjeitä

• Nosta kasvot, jotka parantavat lihasten kuntokykyä ja luuston terveyttä ikäänkuin, mikä vähentää murtumien riskiä.Kiinnitä käsipaino, tanko ja ruumiinpainon harjoitukset, koska tällaiset harjoitukset vahvistavat yhteistestabiloitavia lihastesi paremmin kuin konepainot, vähentäen putoamisriskiä.

Varoitukset

• Aloita harjoitusohjelman ensimmäisen viikon kesto 15 minuuttia sydänpäivää kohti ja kaksi kymmentä harjoittajaa harjoituspäivää kohden; tämä estää äärimmäisen lihasten arkuutta ja vähentää röykkiöiden ja kantojen riskiä.