Kuinka parantaa vatsan rullan asentoa
Sisällysluettelo:
- Päivän video
- Valmistelu
- Rintalastat
- Olkapääharjoitukset
- Vahvistimet
- Asiat, joita tarvitset
- Vinkkejä
- Varoitukset
Oikea asento - kehosi osat ovat tasaiset, tasapainoiset ja tuetut - auttaa estämään selkäkipuja ja sallii lihasten, nivelten, keuhkojen ja muiden elinten asianmukainen toiminta, sanoo kiropraktikko John Schubbe. Vaahtorulla, pitkä, pyöreä laite, joka on valmistettu tiheästä materiaalista, voi auttaa parantamaan asennon venyttämällä rintakehän ja hartioiden tiukkoja lihaksia ja vahvistaen vatsan tai sydänlihaksia.
Päivän video
Valmistelu
Vaihe 1
Levitä matto tai pyyhe lattialle ja aseta vaahterulla pituussuunnassa sen päälle.
Vaihe 2
Istu vaahterullan alareunassa polvillesi taivutettuina ja jalat litteästi lattialla.
Vaihe 3
Valehtele hitaasti tukemalla selkäsi ja päätä vaahterullalla. Pidä polvet taivutettuna.
Vaihe 4
Rentoudu olkapäät ja aseta kädet lattialle kummallakin puolella kehoa.
Rintalastat
Vaihe 1
Sykätä hengitystäsi, laajentamalla kalvoasi.
Vaihe 2
Pura, tasoittaa vatsasi ja paina selkäsi vaahtorullalle.
Vaihe 3
Hengitä sisään ja ulos, venyttämällä rintakehääsi hengittämällä yhden tai kolmen minuutin ajan kerran tai kahdesti päivässä.
Olkapääharjoitukset
Vaihe 1
Suorista kädet kohti kattoa, kämmenten päin ja sormet nousevat ylöspäin.
Vaihe 2
Rentoudu olkapäät, purista rullaa niiden väliin.
Vaihe 3
Reach ylöspäin, sitten rentoutua, toistaa jokaisen esityksen hitaasti viisi tai 10 kertaa.
Vahvistimet
Vaihe 1
Aseta vasen käsivarsi lattialle kehosi vieressä ja nosta oikeaa kättäsi pään yli.
Vaihe 2
Nosta vasempaa käsivartta yli pääsi, kun lasket oikean käden puolellasi.
Vaihe 3
Vaihtoehtoisesti nosta ja laske kätesi hitaasti 10-15 kertaa peräkkäin.
Vaihe 4
Aseta molemmat kädet sivuusi, jalat lattialle ja polvet taivutettuina.
Vaihe 5
Nosta yksi jalka hitaasti maahan ja laske sitten.
Vaihe 6
Nosta toinen jalka pois maasta ja laske se.
Vaihe 7
Vaihtoehtoisesti nostetaan ja lasketaan yksi jalka kerrallaan, 10 kertaa peräkkäin. Toista kaksi tai kolme sarjaa 10.
Asiat, joita tarvitset
- Vaahtorulla, halkaisija 6 tuumaa, 36 tuumaa pitkä
- Kuntosali, joogamatto tai pyyhe
Vinkkejä
- Valitse vaahto rulla, joka on tarpeeksi pitkä tukemaan päätäsi ja takaisin. Jos rulla on liian lyhyt, käytä pieni harjoituspallo pään tukemiseksi.
Varoitukset
- Vältä yli 5 sekunnin pidättämistä, jos ne aiheuttavat tuskaa. Aloita hitaasti ja lisää harjoittelua vähitellen.
