Miten rasvaa rasvaa 30 päivän kuluessa

Häät, tapaamiset ja lomat ovat keino hälventää ja ottaa meidät pois vartioinnista. Äkkiä, on hullu kiire saada mekko tai bikinit - ja sovi siihen!

Päivän video

On paljon tehtävää vähän aikaa, mutta älä kumota. Sinulla on 30 päivää. Sinulla on tämä.

Sinun on tehtävä suuria muutoksia seuraavien 30 päivän aikana, jos haluat leikata ja sävyttää jalat huomattavasti. Tee puhdas ruokavalio, paljon sydäntä ja jotain voimaa harjoittelemaan prioriteettia, ja tulet onnelliseksi kuukausittain.

Ymmärtää miten painonpudotus toimii

Selkeää jotain heti lepakosta: et voi pienentää pisteitä. Et voi laihtua vain jalkoillasi menettämättä painoa koko kehonne. Kun vähennät kehon rasvaa hallitsemalla kaloreita, menettää painosi kasvoihin, aseisiin, vatsaan, päkiin ja jalkoihin.

Toinen tekijä pitää mielessä, että kehosi tyyppi määrittää kuinka menetät rasvaa. Jos sinulla on taipumus tallentaa rasvaa alemmassa kehossa, yleensä se on taipuisimpia rasvaa. Et ehkä tiedä rasvan menetys muilla kehon alueilla ennen. Mutta kiinni siitä, koska lopulta menettää rasvaa jalkoihin, vaikka se kestääkin aikaa.

Leikkaa kaloreita

Ruokavalio leikkii painoalalla. Painonnousu johtuu suurelta osin kalorien epätasapainosta. Kun otat enemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee energiantuotantoon, nämä kalorit säilytetään rasvana.

Kalorien tarpeet riippuvat useista tekijöistä, kuten iästä, painosta, sukupuolesta ja aktiivisuustasosta. Se on hyvin spesifistä sinulle yksilönä, ja lääkäri tai ravitsemusterapeutti on paras henkilö, joka auttaa sinua määrittämään makea kohta, kaloreita.

Karkea estimaatti, jota on käsitelty terveyskeskuksessa, on se, että leikkaamalla 3 500 kaloria päivittäisestä ruokavaliostasi vastaa 1 kiloa rasvan menetys. Vaikka tämä on luultavasti luotettava estimaatti lyhyellä aikavälillä, nykypäivän ravitsemusterapeutin mukaan, se ei pysy ajan mittaan. Mutta seuraavien 30 päivän ajan voit käyttää sitä karkeana oppaana kalorien saannin hallintaan.

Edellä mainitun arvion mukaan, jos leikkaat 500: sta 1 000 kaloriin ruokavaliosta viikoittain, menetät 1 - 2 kiloa viikossa. Tämä tarkoittaa vähentää 70-140 kaloria päivässä - täysin hallittavissa.

Yhdistä tämä lisääntymään liikuntaan, jonka olet valmis toteuttamaan, ja näet merkittäviä rasvaa tappioita seuraavan kuukauden aikana.

->

Syö paljon runsaasti kaloreita hedelmiä ja vihanneksia. Valokuvakehys: VeselovaElena / iStock / GettyImages

Syö puhdas

Kalorien hallinta ei ole läheskään niin haastavaa, kun syöt puhdasruokavaliota. Puhdas ruokavalio, johon viitataan joskus myös koko ruokavalioon, on sellainen, joka perustuu syömään elintarvikkeita mahdollisimman lähellä luonnollista tilaa.

Mitä voit syödä? Paljon. Tee ruokavaliosi painopiste tuoreita hedelmiä ja vihanneksia - salaatteja, paistettua pinaattia, höyrytettyä parsakaalia.

Puhdas proteiini - kuten valkoisen lihan kana, kala, tofu ja pavut - auttaa sinua tyydyttämään aterioita ja antamaan keholle raaka-aineita lihaksen rakentamiseen, mikä lisää aineenvaihduntasi (enemmän myöhemmin).

Kokonaiset jyvät, kuten ruskea ja musta riisi ja quinoa, ovat terveellisiä lisäaineita aterioihisi, jotka ovat runsaasti kuituja pitämään sinut täysi- ja pitkäaikaisia ​​hiilihydraatteja antamaan sinulle energiaa liikuntaa varten. Niiden pitäisi korvata puhdistetut hiilihydraatit - leivät, pasta, valkoinen riisi - saatat olla tottunut syömään.

Vältä kastikkeita ja juustomääriä ja käytä minimaalisesti terveitä öljyjä, kuten oliiviöljyä, ruoanlaittoon. Käytä yrttejä ja mausteita aromin lisäämiseksi.

Vaikka satunnainen makea hoito on kunnossa, sitouduta katkaisemaan kaikki muut elintarvikkeet, jotka eivät täytä puhtaita standardeja.

Harjoittelu on toinen osa fat-loss -yhtälöstä, ja sydän tekee suurimman eron lyhyellä aikavälillä. Seuraavien 30 päivän aikana suunnittelet kardioharjoittelua useimpiin viikonpäiviin. Laita se kalenteriisi ja tee siitä etusija.

Kaikenlainen sydän on parempi kuin ei, mutta sinulla on tavoite päästä. Mitä vaikeampi harjoittelet, sitä enemmän kaloreita ja rasvaa poltat. Joten pyritään lisäämään sydämen istuntojen voimakkuutta; mennä jokaiseen istuntoon, jonka tavoitteena on työskennellä yhtä kovaa kuin mitä tahansa aikaa sinulla on.

Vähän voimakkuus voi tehdä paljon eroa. Esimerkiksi, jos kävelet helposti 3. 5 mailia tunnissa 30 minuutin ajan, poltat 120-175 kaloria painosi mukaan. Kuitenkin, jos suoritat vauhtia 5,2 mailia tunnissa, poltat enemmän kuin kaksinkertaistat kaloreita - 270-400.

Erittäin tehokas intervalliharjoittelu on toinen erittäin tehokas harjoittelutapa. Tässä harjoitusmenetelmässä vuorottelet voimakkaita aktiviteettejä, kuten sprinttiä, jaksotusaikaa, kuten kävelyä tai lenkkeilyä. Tämäntyyppinen harjoittelu on osoittautunut tehokkaammaksi kuin hitaampi vakaata liikuntaa rasvojen kokonaispolttoa varten. Jos et ole täysin täynnä voimakasta harjoittelua, väliharjoittelu voi olla yhtä tehokas.

Lue lisää:

Miten HIIT-treadmillikurssit Vahvuusjuna

Viimeinen tehtävänne seuraavalle kuukaudelle: rakenna lihas. Mitä enemmän lihastasi sinulla on, sitä tehokkaampi kehosi on jalostettaessa kaloreita, joihin otat. Kokonaisvaltainen vahvuuskoulutus auttaa sinua polttamaan enemmän kuin sydämen ja ruokavalion pelkästään.

Jalkojen harjoitusharjoitukset eivät ainoastaan ​​auttaisi lisäämään enemmän rasvaa nopeammin, vaan se tekee jalkoista tyylikkään ja sävyisemmän, kun rasva tulee pois. Mutta sinun ei pitäisi vain kouluttaa jalkojasi - haluat rakentaa kokonaisen kehon vähärasvaisen lihasmassan suurimmalle aineenvaihduntapotentille ja kaiken lihaksille.

Kahdesti viikossa, harjoittele kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä - käsivarret, rintakehä, olkapäät, selkä, abs, nokkapyörät, reidet ja vasikat.Yhdistelmäharjoitukset, kuten pull-ups, push-ups, rivit, kyykkyt, kynnet ja askeleet ovat tehokkaita ja tehokkaita, ja ne antavat sinulle hyviä tuloksia ilman, että tarvitset paljon aikaa kuntosalilla.

Bottom Line

Seuraa tätä suunnitelmaa seuraavien 30 päivän aikana, ja näet muutoksia alavartalossa. Mutta pidä odotuksesi realistisena. Arvioi edistysaskeleesi sen mukaan, miten tunnet ja kuinka vaatteesi sopivat, eikä numeroa mittakaavassa.

Tärkeintä on, että 30 päivän jälkeen pitää jatkaa. Paras painonpudotus tapahtuu asteittain ajan myötä. Pikakorjaukset ja sormet harvoin aiheuttavat kestävää rasvaa tappioon. Tee puhdas ruokavalio ja säännöllinen liikunta osa elämäntapasi ja olet valmis hyvin ennen seuraavaa suurta tapahtumaa tai lomaa.

Lue lisää:

Puhdasruokavalion DO ja DON'Ts