Kuinka tehdä tasapainoinen ateria hitailla hiilihydraateilla, nopeat hiilihydraatit , Proteiini ja rasva
Sisällysluettelo:
Jos olet yrittää syödä terveellistä ruokavaliota tasapainoisilla aterioilla, Yhdysvaltain maatalousministeriön ruokavalio-ohjeet amerikkalaisille on erinomainen resurssi. Näissä ohjeissa kerrotaan, kuinka aterioita suunnitellaan kunkin suurimman elintarvikeryhmän oikeilla suhteilla ja miten suunnitellaan omia yksilöllisiä kaloritarpeitasi. Suuntaviivat auttavat sinua tasapainottamaan puhdistettujen tai nopeasti vaikuttavien hiilihydraattien määrää jalostamattomilla tai hitaammilla hiilihydraateilla. Näiden ohjeiden neuvominen auttaa myös tunnistamaan terveitä, tyydyttymättömiä rasvoja, vähärasvaisia lihoja ja terveitä vähärasvaisia maitotuotteita.
Päivän video
Vaihe 1
Määrittele päivittäinen kalorimääräsi. USDA toteaa, että kaloreita koskevat vaatimukset voivat olla hyvin yksilöllisiä korkeuden, kehon tyypin ja sukupuolen mukaan. Vuoden 2010 ruokavalio-ohjeet amerikkalaisille tarjoavat laajan kaavion, jonka avulla voit arvioida suositeltua kalorien päivärahaa. Esimerkiksi istuvien aikuisten naisten pitäisi kuluttaa 1 600: n ja 2 000: n kaloria päivässä, riippuen hänen tarkkaikastaan. Kun arvioit henkilökohtaiset kaloriarvot, voit kehittää ateriohjelmia ja välipaloja, jotka sopivat päivittäisiin kalorikohtaisiisi. Voit jakaa kaloreitasi tasaisesti koko päivän tai voit syödä raskaampaa aamiaista tai päivällistä riippuen omasta nälkäkuvastasi.
Vaihe 2
Valitse elintarvikkeet jokaisesta USDA: n tärkeimmistä elintarvikeryhmistä. Tasapainoiset ateriat sisältävät vihanneksia tai hedelmiä, jyviä, lihaa tai maitoa ja rasvoja. Kun opit lisää tärkeistä elintarvikeryhmistä, voit valita suosikkielementit kustakin ryhmästä rakentaaksesi tasapainoisia ja tyydyttäviä ateriohjelmia. Tämä edellyttää tyypillisesti edistynyttä suunnittelua ennen ostoksia, jotta ateriasi sisältävät erilaisia terveellisiä ja tasapainoisia ainesosia.
Vaihe 3
Valitse kokonaiset jyvät ja tärkkelyspitoiset vihannekset ja rajatut hiilihydraatit. Monet ruokavalio-ohjelmat korostavat koko jyvien ja kuitujen kulutusta. Näillä elintarvikkeilla on runsaasti monimutkaisia tai jalostamattomia hiilihydraatteja, jotka hajoavat yleensä hitaammin kuin jalostetut, tärkkelyspitoiset hiilihydraatit, jotka voivat aiheuttaa nopeita muutoksia verensokeritasoihin. Valikoimaan kokojyväleivät, vehnäpastat ja ruskea riisi tarjoavat sinulle "hidas" hiilihydraatteja. Rajoita huolellisesti puhdistettujen tai tärkkelyspitoisten elintarvikkeiden, kuten valkoisen pastaa tai valkoista riisiä, jotka sisältävät "nopeita hiilihydraatteja". Tärkkelysvihannekset tai hedelmät, kuten perunat, jamat tai banaanit ovat myös erinomaisia vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteitä ja niitä voidaan käyttää kohtuullisesti.
Vaihe 4
Valitse vähärasvaiset proteiinit ja terveet rasvat ja rajoitetut tyydyttyneet tai transrasvat.Valitse leivistä proteiinia, kuten kanaa tai kalkkunaa, munanvalkuaista ja vähärasvaisia maitotuotteita, kuten rasvatonta maitoa ja vähärasvaista juustoa. Terveitä rasvoja voidaan lisätä aterioihin käyttämällä oliivi- tai auringonkukkaöljyjä, lisätä pähkinöitä resepteihin tai käyttää rasvaisia kaloja, kuten lohta tai taimen. Vältä ystävällisiä ruokia, roskaruokaa tai jalostettuja elintarvikkeita, jotka sisältävät lyhennysainetta, voita tai transrasvoja.
