Miten harjoittelukuvio

Jos olet kuin suurin osa amerikkalaisista, et todennäköisesti saa riittävästi liikuntaa. Vain 20. 6 prosenttia aikuisista Yhdysvalloissa täyttää aerobisen ja lihaksia vahvistavan toiminnan suositellut ohjeet tautien torjunnan ja ehkäisyn keskusten mukaan. Harjoituskaavion tekeminen ja täyttäminen voi auttaa sinua pysymään motivoituneina ja seuraamaan edistymistä kun työskentelet kohti kuntoasi tavoitteita. Oman kaavion luominen sen sijaan, että työskentelisit ennalta valmistetun mallin kanssa, voit seurata tarkasti, mikä on sinulle tärkeä. Kaaviosi voi olla mahdollisimman pieni tai yhtä perusteellinen kuin haluat.

Päivän video

Vaihe 1

Merkitse ruutu tyhjälle tai kaavakuvalle, jätä tarpeeksi tilaa jokaiselle sarakkeelle ja riville tietojen tallentamiseksi. Jos haluat sähköisen version, aloita tyhjällä taulukkolaskentaohjelmalla.

Vaihe 2

Ohita rivi ylhäältä ja kirjoita harjoituksen nimet verkon ensimmäiseen sarakkeeseen. Sisällytä mitä harjoituksia haluat tehdä, kuten kävelyä tai lenkkeilyä tietyn matkan tai tietyn ajan, painonnostotoimintoja tai muita erityisiä vahvistus- tai joustoharjoituksia.

Vaihe 3

Kirjoita päivämäärät kaavion ensimmäiseen riviin ohittamalla ensimmäisen solun sarakkeen yläpuolelle, johon kirjoitit suorittamasi harjoitukset.

Vaihe 4

Rekisteröi lopputiedot solussa jokaisen aerobisen harjoituksen vieressä vastaavaan päivämäärään mennessä. Tiettyä sydänjärjes- telmää varten voit halutessasi laittaa tarkistuksen ruutuun osoittaaksesi, että suoritit harjoittelun. Vaihtoehtoisesti kirjoita minuuttien määrä, johon olet osallistunut toimintaan, etäisyytesi tai arvioitu kalorien määrä.

Vaihe 5

Jakaa laatikot harjoitusharjoituksiin kahdessa lävistäjäviivalla. Merkitse viivan vasemmalla puolella käytetty paino ja sen rivin oikealla puolella suorittamat toistot.

Tarvittavat asiat

• Paperi
• Lyijykynä
• Taulukkolaskentaohjelma (valinnainen)

Vihjeitä

• Tavoitella kahdeksan ja 12 toiston välttämiseksi harjoituksissa painoina. Kun voit tehdä 12 toistoa mukavasti, lisää painoa, jota käytät 5-10 prosenttia, suosittelee ExRx: ää. netto. Käyttämäsi painon seuranta ja harjoittelutaulukossa suoritettujen toistojen määrä auttavat sinua tunnistamaan, milloin on aika lisätä painoa. Luo uusi kaavio uusilla harjoituksilla kahden kuukauden välein. Muuta harjoittelutietojasi estää ikävöintiä ja haastaa lihastesi uuteen liikkeeseen. Tee tyhjän mallin kopioita, jos käytät paperin harjoittelutaulukkoa, joten sinun ei tarvitse piirtää verkkoa aina, kun teet uuden.

Varoitukset

• Vältä rutiinin muuttamista aina kun käytät, sillä se voi lisätä vammautumisriskiä.Saman ohjelman viimeisteleminen useita viikkoja kerralla auttaa elimistösi sopeutumaan liikkeisiin ja voit harjoitella lomakkeen viimeistelyä, ennen kuin vaihdat asioita.