Kuinka tehdä reisisi isompi ja vatsan hoikka

Vaikka painonnosto voi auttaa sinua parantamaan voimaa ja yleistä terveyttä, se voi myös auttaa sinua saavuttamaan ihanteellinen elin tyyppi. Ohut vyötärö ja lihaksikkaat reidet auttavat kehoa näyttämään sopivalta ja voidaan saavuttaa suorittamalla sydän sekä useita harjoituksia, jotka kohdistavat ydin ja tärkeimmät lihasryhmät yläosassa. Terveellinen ruokavalio voi myös pitää punat pois, jotta vaikea ansaittu lihas voi näkyä helpommin.

Päivän video

Isommat reidet

Vaihe 1

Suorita potilaan eristystyöharjoitukset. Valokuvakehys LUNAMARINA / iStock / Getty Images

Suorita kvartsikarjojen eristysharjoitukset, jotta heikommat kohdat voitaisiin kohdentaa tässä lihaskyhmässä paremman muotoon ja määrittelyyn. Tee jalkojen jatkeen vaihtelut, mukaan lukien perusjalan jatke, jalan jatke, jossa kärjet osoittavat, jalka jatkeet varpailla ja yksijalka. Valitse paino, jonka avulla voit suorittaa kahdeksan-12 edustajaa. Tämä on riittävän kevyt hyvän muodon ylläpitämiseen, joka on tarpeeksi raskas pakottamaan lihastesi kasvaa mukaan kouluttajan ja kunto-opettajan Mark McManuksen mukaan.

Vaihe 2

Eristysharjoitukset lihaksille voivat auttaa määrittämään lihasten. Valokuvagalleria Ibrakovic / iStock / Getty Images

Varmista, että kouristusten eristysharjoitukset määrittävät tämän raskaaseen lihasryhmään. Suorita jäykät jalkakäytävät ja jäykät jalkakäytävät penkillä sekä seisovia kääpiönauhoja, makaavia hamstring-kiharoita ja yhden jalan kääpiönauhoja. Valitse paino, jonka avulla voit suorittaa kahdeksan tai 12 toistoa sarjaa kohden.

Vaihe 3

Yhdistelmäharjoitukset voivat toimia nelikulmioina, hamstyröinä ja gluteinä. Valokuvagalleria Ibrakovic / iStock / Getty Images

Tee yhdistelmäharjoituksia, jotka toimivat nelikulmioina, kääpiönauhoina ja nokkana kaikkiin sellaisiin, kuten barbell-kyykkyjä, yhdet jalkaketjut, keilahihnat ja käsipainot. Tee 8-12 toistoa sarjaa kohden.

Slim Stomach

Vaihe 1

Varmista, että syö terveellistä ruokavaliota, joka rajoittaa rasvoja. Valokuvakehys Wojciech Cyganek / iStock / Getty Images

Syö terveellistä ruokavaliota, joka rajoittaa rasvoja ja keskittyy hedelmiin, vihanneksiin ja lihasten rakentamiseen. Tämä auttaa sinua polttamaan rasvaa koko kehon ja saada ohuempi vyötärö. Rajoita kalorien saanti 500 kaloria päivässä poistamalla korkeat kalorit ja vähäravintoaineet turvallisesti menettää noin puntaa viikossa.

Vaihe 2

Käytä säännöllistä aerobista liikuntaa polttamaan kaloreita. Valokuvatoiminto Maridav / iStock / Getty Images

Ota säännöllinen aerobinen harjoittelu polttamaan kaloreita ja nauttimaan ohuemmasta vatsasta. Tee kaksi alhaisen intensiteetin istuntoa viikossa noin 30-45 minuutin ajan, jotta voit polttaa enemmän rasvaa harjoittelun aikana. Tee 2-3 suuren intensiteetin istuntoa viikossa noin 20-30 minuutin ajan, jotta voit jatkaa kalojen polttamista hyvin sen jälkeen, kun olet valmis harjoittamaan.Seuraa tätä strategiaa polttaa rasvaa menettämättä liikaa lihaksia.

Vaihe 3

Suorita harjoituksia, jotka kohdistavat vatsalihaksia. Valokuvallinen luotto shironosov / iStock / Getty Images

Suorita harjoituksia, jotka kohdistavat vatsalihaksia helpottamaan vatsan etusuojaa ja lisäävät venyvää vyötäröä. Onko situps, crunches, vatsan pidä, lankut, polkupyörät ja jalka nostaa työtä tämän lihaksen ryhmä. Tee 15-20 toistoa sarjaa kohden.

Vaihe 4

Viistetyt harjoitukset auttavat sinua nostamaan midsectionin sivuja. Valokuvavasara Wavebreakmedia Oy / Wavebreak Media / Getty Images

Tee vinot harjoitukset sävyn puolivälin puolelle ja auttaa sinua saamaan vahva, tasapainoinen sydän ja vyötärönauha. Suorita sivulevyjä, joissa on polvenvetoja, sivureunoja, sivuvirtauksia, laskuja ja pystysuorat venäläiset kierteet, painotetut vinot staattiset pylväät ja kaapelipuun hakkurit. Tee 12-15 toistoa per setti kummallekin puolelle.

Varoitukset

• Ota aina yhteys lääkäriisi, ennen kuin aloitat uuden ruokavalion tai harjoittelun.
• Käytä tarkkailijaa nostettaessa painoja.

Vihjeitä

• Aloita hitaasti aloittaessasi harjoittelutietojasi ja lisää vähitellen nostettavan painon määrää ja ajankohtaa, kun käytät sydäntapoja.

Jalat

• Jalat
• Harjoituspenkki
• Tangot
• Jalkakärkikoneet
• Käsipainot
• Jakkara