Miten 10 minuutin minuuttin suorittaminen

Kun olet asettanut itsesi juoksijoiksi, kääntäkää tarkennus ajankohtaan. Et aiota aloittaa mestari-kilpailijana, mutta asettaessasi realistisia tavoitteita ja koulutusta vastaamaan heitä, sinut menee oikeaan suuntaan. Hyvä paikka aloittaa on 10 minuutin mailia. Tämän merkin pistäminen vaatii hyvän mittasuhteen, mutta se voidaan suorittaa eniten vastaavan koulutuksen jälkeen.

Päivän video

Lomake

Vaikka oletkin saanut itsesi kunnolla, on vaikeaa käyttää parasta aikaa väärin. Kun käytät, pidä päätäsi tasossa, äläkä nojota vyötäröön, kilpailijan Brandon Laanin vuoden 2013 julkaisun mukaan. Vältä venyttämällä ja pitämällä ne pystyasennossa. Jalka kipu voi myös hidastaa sinua, joten keskittyä oikea jalka lakko. Pidä jalat alhaalla maahan, pysyvät kevyinä. Varmista, että juokseva askeleesi kallistuu kantapään kautta jalkojen pallojen läpi. Oikean muodon ylläpitäminen auttaa sinua toimimaan tehokkaammin ja jättää sinulle vähemmän alttiita vammoille. Kymmenen minuutin mailia ei voida ajaa, jos satut sohvalla.

Harjoittelu

Ennen kuin voit täyttää 10 minuutin mailin, sinun on oltava kunnossa. Kuntokykyä voidaan mitata aerobisella kapasiteetilla, jota sinun täytyy rakentaa etäisyydelle. Miten tämä voidaan tehdä? Juoksemalla pidemmille matkoille vauhtiin, mukaan fitness-ammattilainen Greg McMillan hänen verkkosivuillaan. Tämä sisältää vähintään yhden pidemmän ajaa viikossa, vähintään 30-40 minuuttia, vauhdilla, joka ei tee sinusta tuntua tuulta. Kerran viikossa tai kahdesti viikossa ajetaan vähintään 1,5 kertaa haluamasi matkan, tässä tapauksessa 1,5 kilometriä. Voit kouluttaa 10 minuutin mailia, jonka tarkoituksena on suorittaa nämä kulut alle 20 minuutissa. Tee neljästä kuuteen puolen kilometrin välein kerran viikossa haluamallasi tahdilla - viisi minuuttia 10 minuutin maililla. Suorita yksi nopeampi harjoittelu haastaa sinun lihakset, joko sprintti tai kukkulan run, neljästä kuuteen reps. Tehokas harjoitteluohjelma mahdollistaa nopeuden ja etäisyyden lisäämisen asteittain kun kuntoesi paranee.

Pace

Juoksumatto, nopeus 6 mailia tunnissa johtaa 10 minuutin mailin. Jos käytössä on ulkona, varmista, että sinulla on helppokäyttöinen ajastin; tämä voi olla sekuntikello tai jokin laite sekuntikello-sovelluksella. Etsi paikallinen raita tai mittaa kilometri ja merkitse joka neljäsosaa kilometriä. Mene vauhtia, joka sopii sinulle, mutta kuten todennäköisesti hidastat ajon aikana, aloita hieman nopeammin kuin 10 minuutin tahti. Tavoitteena on saavuttaa neljäsosa kilometrin mittainen merkki kahdessa minuutissa. Jos olet tuohon aikaan, rentoudu vähän. Muuten ampua alle 4: 30 puolen kilometrin puolelle. Jatka vauhtia mahdollisimman lähelle, tavoitteenaan olla alle 7:30 ja neljännes kilometrin mennä.Tässä vaiheessa sinun pitäisi pystyä tuntemaan oikea tahti. Lopeta vahva, joka kulkee koko linjan läpi hidastumatta. Tallenna aikaasi.

Progression

Kun voit suorittaa 10 minuutin mailin, on tärkeää jatkaa haastamista itsesi parantamaan kuntoa ja tuloksia. Suurten kardiovaskulaaristen hyötyjen käyttö lisääntyy, kun työnnetään itsellesi uudelle henkilökohtaiselle tietueelle. Voit tehdä tämän säätämällä tavoitteesi ja harjoittelujaksosi, joko pitemmällä etäisyydellä tai ajallaan. Jos aiot kasvattaa etäisyyttäsi, tarkkailemalla 5K (3. 1. meripeninkulman) kulkua, etene puolen kilometrin välein ja samalla samalla tahdilla. Kun olet tyytyväinen suorittamasi matkan pituuteen, tee aikasi leikkaamalla 10-15 sekuntia kuluttua.

Turvallisuus

Ennen kuin aloitat parempien aikojen käytön, varmista, että teet niin turvallisesti. Ota yhteys lääkäriisi ennen harjoittelun aloittamista tai huomattavasti lisäämistä. Myös ylilentokyvyn aiheuttama kipu voi jarruttaa edistymistä ennen kuin pääset alkuun, American Council of Exercise toteaa. Pidä aina riittävästi lepoa - vähintään kaksi päivää viikossa - vältä vahinkoa.