Kuinka sujuen nopeammin Mile

Kun 25-vuotias brittiläinen lääketieteen opiskelija Roger Bannister tuskin rikkoi vaikeasti havaittavan neljän minuutin mailiesteen vuonna 1954, hän asetti urheilumaailman tulelle. Nopeasti eteenpäin 56 vuotta ja entinen marokkolainen juoksija Hicham El Guerroujilla on maailmanennätys 3: 43. Neljän minuutin mittainen murtuma tuntuu ulottuvuudelta, mutta useimmat juoksijat jakavat jännitystä juoksemaan mailia niin nopeasti kuin jalkansa voivat lentää. Jotta aerobisen moottorin virtaa turmeltumattomaksi mailan muotoiseksi, sinun on otettava mukaan erilaisia ​​harjoitteluja sekä joustavuutta ja voimaa.

Päivän video

Nopeuskoulutus

Vaihe 1

Suorita kaksi erillistä nopeuskoulutusta, jotka koostuvat 200 ja 400 m: n toistoista. Gordon Sleivert, joka on Kanadan Sports Center Pacificin ihmisen suorituskyvyn varapuheenjohtaja, havaitsi, että 400 miljoonaa kertaa auttaa ennustamaan kilparadointiaikoja. Ennen kuin aloitat anaerobiset nopeusistunnot, lämmitä 15 minuutin helppoa lenkkeilyä ja sitten venyttää. Jog vielä viisi minuuttia. Jäähdytä ja venytä aina nopeusistunnon jälkeen.

Vaihe 2

Suorita 200m välein. Kunto kehossasi anaerobisesti ja lihakset reagoivat räjähdysmäisesti kovalla liikkeellä; "Kova" tarkoittaa vauhtia hieman nopeammin kuin nykyinen 400 m: n tahti, ei kaikenvetoinen sprintti. Jos suoritat 400m 80 sekunnissa, sinun on suoritettava 200m välein 38 sekunnissa. Noudata jokaista 200 minuutin kuluttua. Toista kuusi-10 kertaa riippuen kuntotasosta. Kun mukautat, vähennä palautumisvapautta 30 sekuntia.

Vaihe 3

Suorita 400m välein. Lämmitä ja keskity nopeuteen. Suorita ensimmäinen 200 metriä viisi sekuntia hitaammin kuin toinen 200 metriä ja ajaa toinen puoli nopeammin kuin maasi tavoitetasoksi. Toisella päivällä voit lisätä kiertymän ja keskittyä spesifisyyden sijaan. Jos toivottavasti ajetaan mailia kuudessa minuutissa, niin 400m jakaa jopa 90 sekuntia kierrosta kohden. Harjoittele 400 m: n toistoa tarkalleen 90 sekunnin ajan ja vähennä vähitellen toistoaikaa kahden minuutin ja 30 sekunnin väliltä toistojen välillä.

Hills, vahvuus ja joustavuus

Vaihe 1

Harjoittelu ylämäkeen ja alamäkeen kerran viikossa. Voit saada räjähtäviä voimia kiipeällä ylämäkeen ja parannat nopeutta ja harjoitusnopeutta alaspäin. Jälkeen 30 minuutin jalkaväen jälkeen valitse jyrkkä mäki (noin 100 m), jotta voit ajaa ja nousta vauhdilla, joka tuntuu kilpajuoksulta. Jog pohjaan ja toista 6-10 kertaa. Noudata samaa menettelyä alamäkeä varten, mutta valitse miellyttävämpi laskeutuminen. Älä vaaranna loukkaantumista menettämällä hallinnan alamäessä.

Vaihe 2

Lisää lihasvoimaa. Ennakoiva jalka nopeutta vahvistamalla lihakset, joita tarvitaan eniten mailin alueella: vasikoita, neloset, nokia ja kainalot. Yhdistä vahvuustyö päivittäiseen rutiiniasi vähintään kahdesti viikossa.

Vaihe 3

Flex lihakset.Harjoitusnopeus ja harjapituus määrittävät jalan nopeuden. Tiukat lihakset estävät sinua avaamasta askeleesi ja liukumasta. Kun olet lämmittänyt 15 minuuttia, venytä vasenliipaisimet, kouristukset, vasikat, nivusite, lonkat ja neloset ja pidä jokaisen venytyksen 30 sekunnin ajan. Stretch lihakset uudelleen kun workout. Lihas jäykistyy ja kiristyy voimakkaiden harjoitusten aikana.

Aerobinen Base, VO2 Max ja Threshold Training

Vaihe 1

Rakenna kiinteä alusta. Ennen kuin harjoittelet nopean mailin suorittamista, suorita helposti ja kohtalaisesti vähintään 12 viikkoa. Mitä vahvempi tukikohta, sitä paremmin kehosi mukautuu intensiivisempään harjoitteluun.

Vaihe 2

Sekoita se VO2 Max -harjoituksilla. Paranna käynnissä olevaa taloutta, joka on kriittinen nopean mailin kestoa varten. Kolmen tai kuuden meripeninkulman toistoa on 5 k-nopeudella tai 30-40 sekuntia hitaampi kuin maksimipituus. Palauta neljän minuutin jaloilla ja vähennä vähitellen palautumisaikaa 45 sekuntia.

Vaihe 3

Paranna laktaattikynnystä kolmen tai neljän 10 minuutin välein 40-50 sekuntia hitaammin mailia kohti kuin yhden kilometrin ajan. Laktaattikynnyksen edistäminen parantaa tehokkuutta, kestävyyttä ja taloudellisuutta. Suurin osa kaikesta, se tuo sinulle yhden askeleen lähemmäksi saavuttamaan tavoitteen mailin ajan.

Vihjeitä

• Käytä juoksukengät, jotka sopivat 5 K: n nopeuden harjoitteluun. Aloita nopeuden harjoitukset varovasti. Tavoitteena on ajaa nopeammin loppua kohti, ei alussa.

Varoitukset

• Ota yhteys lääkäriin, jos sinulla on varauksia ennen nopeuden harjoittelun aloittamista. Kuuntele kehoa. Jotkut päivät voit tahtiin, mutta muina päivinä saatat joutua lyhentämään harjoittelua.