Kuinka toimia kunnolla Lose Fat

Sisällysluettelo:

Anonim

Taudinhallinta- ja ehkäisykeskusten (CDC) mukaan ainoa tapa laihtua on luoda kalorien vaje, joka vie enemmän energiaa kuin ruoan kautta. Voit luoda kalorien alijäämän pelkän ruokavalion kautta, mutta liikunta on välttämätöntä pitämään paino ajan myötä. Yhdistettynä muihin harjoituksiin, kuten kevyesti kestävään harjoitteluun ja rasvattomaan terveelliseen ruokavalioon, juoksu on erinomainen aktiviteetti, joka auttaa menettämään ja pitämään rasvan pois. Ennen kuin aloitat uuden harjoituksen, keskustele suunnitellusta toiminnasta lääkärisi kanssa.

Päivän video

Aika ja intensiteetti

CDC suosittelee noin 150 minuuttia kohtalaista intensiteettitietoa tai 75 minuuttia voimakasta aktiivisuutta viikossa ylläpitämään nykyistä painoa, mutta jos tavoitteesi on laihtua, sinun täytyy tehdä vähän enemmän. Juoksua pidetään voimakkaana harjoitteluna ja 154 kilon painoinen henkilö voi polttaa noin 590 kaloria tunnissa 5 mailia tunnissa. Jotta voisit menettää 1 punta, sinun täytyy luoda Mayo Clinicin mukaan kalorien vajaus 3 500 kaloria, ja mitä nopeammin nopeutesi, sitä enemmän kaloreita, kun poltat tietyn ajan.

Sekoita se

Kun aloitat käynnistyksen, kannattaa noudattaa tavanomaisia ​​rutiineja kehittääksesi hyviä tapoja ja käyttää tottua harjoitteluun. Kuitenkin, kun edistyt, lisäämällä erilaisia ​​juoksuun liittyviä aktiviteetteja voi auttaa pitämään harjoittelusi pysähtymättä ja lisää samalla harjoittelun voimakkuutta. Sprintien lisääminen - asetettu etäisyys ja kulki samalla etäisyydellä hengityksen saamiseksi - voi auttaa rakentamaan kestävyytesi ja polttamaan rasvaa. Juoksu ylös ja alas portaita tai kukkuloita lisäävät myös kestävyyttäsi ja polttavat enemmän kaloreita kuin juoksevat samalla etäisyydellä tasaisella pinnalla.

Interval Training

Interval training - tietyn matkan kulku, hidastuminen tahtiin alas jalkapalloa tai kävelyä varten - voi auttaa polttamaan kaloreita lisääntyneen intensiteetin ansiosta ja samalla auttaa harjoittelun ylläpitämisessä mielenkiintoista. Interval-harjoitteluun ei tarvitse liittyä vihjeitä, sillä voit ajaa vauhtia, jota haluat, ja hyödyttää myös monia uusia juoksijoita, joilla ei ole kestävyyttä pidempään ajoon. Toinen lomakoulutustyyppi on fartleks, jossa voit valita maamerkin ja suorittaa sen suurimmalla vauhdilla tuohon matkaan, sitten lenkillä tai kävellä toiseen maamerkkiin. Fartleks voi olla hyötyä joillekin juoksijoille, koska he asettavat fyysisen tavoitteen edessäsi, mikä helpottaa joidenkin työntää hieman ohi normaalin etäisyytensä.

Rest

Jos et ole ammattilaisurheilija, jolla on päivittäinen harjoitteluohjelma, joudut tekemään tauon juoksujen välillä, jotta lihakset voivat parantua.Vaikka saatat tarvita lisää taukoja, kun aloitat lihasten arkuuden ja väsymyksen vuoksi, päivien välissä on todennäköisesti tarpeeksi aikaa, kun et ole kärsinyt. Jos haluat vielä käyttää päivinä, lisää harjoituksia rutiiniin, jotka eivät toimi samoissa lihaskertoimissa, kuten ylävartalon lujuuskoulutuksessa.