Kuinka aloittaa nostovärit

Täydellinen harjoitteluohjelma, joka sisältää vastuskoulutuksen, luo paitsi terveellisemmän myös sinut, mutta värikäs ja trimmaat sinut. Nosto painot lisää lihasvoimaa, lihasmassaa ja luun tiheyttä samalla kun poltetaan rasvaa. Yhdistämällä vahvuus, joka kestää kaksi tai kolme kertaa viikossa kardio rutiinilla, varmistaa täydellisen harjoittelun koko keholle. Painokoulutuksen aloitus voi olla pelottavaa, jos et ole koskaan aiemmin tehnyt sitä. Jos et ole varma mistä aloitat, noudata muutamia perusvaiheita turvallisen ja tehokkaan painonnoston rutiinin varmistamiseksi.

Päivän video

Valmistelu

Vaihe 1

Aloita tutustumalla koneisiin, jos harrastat kuntosalilla. Useimmat tilat tarjoavat ilmaisen näytön sertifioidun kouluttajan toimesta. Etsi jokaiselle koneelle ohjeet siitä, miten voit suorittaa harjoituksen oikein. Jos käytät vapaita painoja, valitse paino, joka on mukava ja antaa oikean muodon. Jos paino on liian raskas, vaarannat lomakkeen ja mahdollisesti vahingoittaa itseäsi.

Vaihe 2

Lämmitä lihaksia viiden tai kymmenen minuutin kardio rutiinilla. Juoksu pari kierrosta, lyödä ylös elliptinen kone tai hyppy köysi nostavat sykettäsi ja löysätä lihaksia.

Vaihe 3

Vie lihasryhmiä, joihin keskität sinä päivänä. Jos työskentelet ylävartalolla, venytä hauisesi, triceps, rintakehä ja selkä. Jos keskität alemman rungon, venytä vasenliike, quadriceps, vasikat, glutes ja ydin. Pidä jokainen venytys 20-30 sekuntia.

Nosto painot

Vaihe 1

Harjoittele harjoittelua kevyesti, kunnes olet varma oikealla lomakkeella.

Vaihe 2

Etsi sopiva paino suorittamalla kahdeksan harjoitustehtävää, joissa viimeiset kaksi toistoa on vaikea suorittaa. Voit tuntea palava tunne viimeisten toistojen aikana. Tämä on merkki siitä, että olet valinnut oikean painon.

Vaihe 3

Suorita kolme kahdeksan toistoa jokaisesta harjoituksesta. Rakentaa voimaa lisää painoa vaarantamatta lomakettasi. Lisää kestävyyttä lisäämällä toistoja, pitäen polttavaa tunnetta kunkin sarjan kahdesta viimeisestä toistosta.

Vaihe 4

Luo aikataulu painokoulutukselle niin, että sallit lihaksen toipumisajan. Esimerkiksi lähipäivänä keskitytään ylävartalon lihasten - hauisien, tricepsien, hartioiden ja selän - yhden päivän ja alemman kehon lihasten - gluteiinin, hamstyringsin, quadricepsin, vasikoiden ja ydinosan kanssa. Toinen vaihtoehto on nostaa koko ruumis, sitten ottaa kahden päivän tauon harjoitusten välillä.

Vihjeitä

• Kun aloitat painonnoston, kirjoita harjoituksen nimi, aloituspaino ja toistojen määrä.Kehityksen seuraaminen tarjoaa mahdollisuuden tavoitteiden asettamiseen.

Varoitukset

• Jos sinulla on yhteisiä ongelmia, ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaan ennen painonnoston rutiinin aloittamista. Varotoimien toteuttaminen ja oikean muodon tarkentaminen auttavat välttämään vammoja. Jos kipua esiintyy milloin tahansa harjoittelun aikana, lopeta harjoittaminen välittömästi. Jos kipu jatkuu, ota yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen.