Lisääntyminen Aerobinen kunto- ja vuorokausiharjoittelu

Yksi sydän- ja verisuonitautien ensisijaisista tavoitteista on urheilijan, vanhempien, nuorten tai aikuisten aerobisen kyvyn parantaminen. Säännöllisen harjoitteluohjelman ansiosta aerobisten voimavarojen parantaminen sallii aiemmin istutettujen yksilöiden parantavan päivittäisen elämänsä toimintaa ja mahdollistaa urheilijoiden pääsyn täysipainoiseen potentiaalistaan. Kun he luovat tietyn tason kuntotasolle, monet ihmiset havaitsevat, että he saavuttavat tasangon etenemisen ja etujen suhteen, jotka he saavat harjoituksistaan. Intervallikoulutuksen lisääminen harjoitteluohjelmaan lisää entisestään yksilön aerobista kapasiteettia ja lisää nopeuden, kestävyyden ja yleisen kuntotason nousua.

Päivän video

Määritelmä

Aerobinen tai kardiovaskulaarinen hoito tai kuntokyky viittaa hengitys- ja verenkiertoelimistön kykyyn tarjota riittävästi happea työhartsiin toiminnan aikana. Kehossa hengityselimistö (eli keuhkot, henkitorvi ja nenä) imee happea ja vapauttaa hiilidioksidia. Verenkiertoelimistö (eli sydän, laskimot ja verisuonet) pumppaa veren keuhkoihin, mikä mahdollistaa veren hapen vaihdon ja hiilidioksidin vapautumisen. Kun vaihdo tapahtuu keuhkoissa, hengitysjärjestelmä sitten hajottaa happipitoisen veren koko kehon tuottamaan polttoainetta työhön lihaksia. Tämä prosessi tapahtuu kaikille, riippumatta kuntotasosta, tekemään jopa päivittäisen elämäntoiminnan, kuten kävelemään autoosi, portaat, talon puhdistaminen tai kilpailija maaliin.

VO2 Max

VO2 max määrittäminen on kehon kokonaiskapasiteetti, joka siirtää happea lihaksiin. Koska yksilö lisää aerobista kuntotasoaan, he maksimoivat kehon kyvyn toimittaa ja hyödyntää happea toiminnan aikana ja siten niiden kestävyydestä. Aerobinen hoito lisää VO2 max: ia lisäämällä veren tilavuutta, jonka sydän voi tuottaa tai sydänlähtöä, lisää samalla lihasten kykyä poistaa happea verestä.

Kuka voi hyötyä?

Yksilön kunto ja genetiikka käyttämällä aerobista kunto-ohjelmaa määrittävät alkuerät, joita he saavat. Scott Powersin, kirjailija "Tehtäväfysiologia, teoria ja soveltaminen kuntosalille ja suorituskyvylle", istuntoelimissä, jotka alkavat tehdä aerobista hoitoa koskevaa ohjelmaa 3-5 kertaa viikossa, 20-60 minuuttia, intensiteetin tasolla 50 % - 85% VO2 max, todennäköisesti saavuttavat maksimaalisen aerobisen kapasiteetinsa voitot alueella 15-50% vain kahdessa tai kolmessa kuukaudessa. Ehdolliset ja pitkät harjoittajat eivät näe samoja VO2 max -voittoja kuin istuva yksilö.Sen sijaan yksilöt, joilla on korkeampi VO2-maksimi harjoittelun alussa, joko genetiikan tai aiemman koulutuksen vuoksi, saavat vain 2%: n ja 3%: n edut saman koulutusohjelman aikana.

Kuinka olla onnistunut Interval Training

Intervallikoulutuksen maksimaalisten etujen saavuttamiseksi on tärkeää, että yksilö saavuttaa "Ylikuormituksen periaate". Yksinkertaisesti todettu, ylikuormitusperiaate syntyy, kun keho reagoi liialliseen rasitukseen, kuten väliharjoitteluun, joka työntää kehon nykyisten normaalien fysiologisten rajojen yli. Intervallikoulutuksen stressitekijät ovat koulutuksen voimakkuus, intensiteetti ja kesto. Aloita intervalliharjoitteluohjelma aloittaessasi vähemmän toistoja ja aikavälejä. Kun koulutus ja aerobinen kunto paranee, hitaasti lisäävät intervallien ja sarjojen kokonaismäärää.

Body overloading aerobisen ilmastoinnin

Voit ylikuormata kehoa väliharjoittelun avulla kahdella tavalla: joko lisäämällä kokonaisaikaa, jonka aikana keho asetetaan stressiin tai lisäämällä aikavälin voimakkuutta. Intervallin pituus ja intensiteetti riippuvat yksilön tavoitteista. Pidemmät työajat, noin 85% VO2 max tai maksimisyke, aiheuttavat suurempaa hyötyä aerobisessa kestävyydessä. Lyhyet, voimakkaat intensiteetit, jotka suoritetaan noin 85%: sta 100% max VO2: een tai sykkeeseen, lisää urheilijan yleistä nopeutta ja tehoa.

Interval-harjoitusohjelmatyypit

Suurin osa intervalliharjoitteluohjelmista keskittyy joko aikaan / etäisyyteen tai yhden työistunnon intensiteettiin. Eräässä esimerkissä, jollekulle on vain aloitusväliharjoitteluohjelma, tyypillinen istunto olisi 30 sekuntia voimakasta työtä (85% - 100% VO2 max), jonka jälkeen toipumisaika 65% tai alle VO2 max välillä 30 90 sekuntia. Tämä istunto toistetaan neljästä kuuteen kertaa yhden sarjan täydentämiseksi.

Korkeammalle yksilölle, joka pyrkii parantamaan yleistä aerobista kestävyyttä, yhden intervallin toisto voi olla 400 - 1600 metriä, joka suoritetaan 80-85%: lla VO2 max: sta, kun toipumisvälit ovat vähintään saman etäisyyden ja / tai todellisen välein. Edistää molempia harjoittelutyyppejä hitaasti lisäämällä joukkoon enemmän toistoja ennen kuin lisäät lisäaikaa tai etäisyyttä harjoitteluun.

Palautuminen on kriittinen

Avain menestykselliseen intervalliharjoitteluun on varmistaa, että saat riittävästi lepoa / palautusta näiden istuntojen aikana ja sen jälkeen. Ellei palautumisistuntoja ole, riski kehittää "ylikunto-oireyhtymä" ja olla fyysisesti tai henkisesti kykenemätön jatkamaan harjoittelua tai käyttämistä dramaattisesti nousee. Intervallin intensiteetti ja työ on sellainen, että kehon elpyminen kestää pidempään kuin säännöllinen alempi intensiteettiharjoittelu. Tyypilliset harjoitteluohjelmat suosittelevat, että yksilöillä on vähintään kaksi toipumispäivää intervalliharjoitusten välillä, jotta kehon aika voidaan korjata ja valmistautua toiseen istuntoon.