Lat Harjoitukset ilman lepäyspalkkia

Chin-ups ovat jo kauan olleet menossa harjoituksia niille, jotka haluavat vahvistaa latissimus dorsiansa. Nämä leveät, litteät lihakset istuvat takaosan ala- ja keskiosaa pitkin ja auttavat liikuttamaan ja vakauttamaan olkapäät.

Päivän video

Monilla ihmisillä ei kuitenkaan ole ylellisyyttä käyttää kotona olevaa lepäpalkkia. Onneksi voit silti vahvistaa lattiasi monia erilaisia ​​ja käteviä harjoitusmenetelmiä.

Lue lisää: Venytys Latissimus Dorsi

Press Up

Puristustyöt helpottavat lapaluu- tai olkapääteritystä, toinen tärkeä latissimus dorsi-lihasten toiminta.

Miten: Istu tuolilla ja laita molemmat kädet tiukasti sivusi alle olkapäät. Työnnä tuoli alas ja nosta kehosi pois, kun nostat olkapääsi alaspäin. Pidä tätä asentoa 5 - 10 sekunnin ajan ja laske kehosi alas uudelleen.

->

Kun laitat painoa käsiisi, hauki ydinliikunta aktivoi lat-lihastasi. Valokuvan määrä: bmcent1 / iStock / Getty Images

Pikes

Latsilla on vaikutusvaltainen rooli vakauttaessaan hartioita liikuntapallon epävakautta vastaan ​​tässä haastavassa harjoituksessa.

Miten: Aloita lankkuasennossa kädet olkapääsi ja jalat tarttuu harjoituspalloon. Pidä kädet ja jalkasi ulospäin, taivuta lantiolla kun nostat pakarat ilmassa kuin käänteinen "V". Selkäsi on pysyttävä suorana ja vatsalihaksesi tulisi olla mukana koko ajan. Pidä tämä asema 5 - 10 sekunnin ajan ja palaa sitten aloitusasentoon.

Vastettu sisäinen kierto

Tämä harjoitus käyttää bändiä haastamaan olkapääsi, kun se pyörii sisäisesti. Tämä liike on yksi niistä monista, joiden avulla latit auttavat.

Kuinka: Aseta oven vieressä oikean olkapääsi lähimpänä sitä. Kiinnitä vastuskaistan toinen pää oviin ja pidä toinen pää oikeassa kädessäsi. Kun kyynärsi on taivutettu 90 asteen kulmaan ja painettu sivusi puolelle, kierrä kyynärääsi poispäin ovesta ja vatsasi kohti, kun rakennat jännitystä nauhassa. Pidä tätä asentoa 1-2 sekunnin ajan ja palaa sitten aloitusasentoon. Toisen harjoituksen jälkeen toista harjoituksen toisella kädellä.

Shrug

American Journal of Sports -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan vatsalihakset ovat tehokas keino kohdistaa latissimus dorsiin trapezius- ja subscapularis-lihakset.

Ohjeet: Aseta jalkaosi vastusvyöhykkeen keskellä, joka on noin olkapään leveydestä toisistaan. Jokaisen käden kaistaleen toinen pää purista hartiat ylös kohti kattoa.Sitten rullaa ne taaksepäin ja palaa hitaasti takaisin rentoon asentoonsa.

->

Normaalin työntövoiman muutos antaa latissimus dorsi lihaksille haastavan harjoittelun. Valokuvatoiminto: milosducati / iStock / Getty Images

Push-up Plus

Tämä push-up-liikunta käyttää kehon painoa aktivoimaan latissimus dorsi-lihakset.

Ohjeet: Siirry työntöasentoon kädet, jotka asetetaan hartioiden keskelle rinnassa. Aloita taivuttamalla kyynärpäät ja laskemalla hitaasti rintakehäsi lattiaan. Kun olet muutama tuumaa maasta, suorista kyynärpäät uudelleen ja nosta kehoasi ylös. Kun teet tämän, suorita työntö ylöspäin liikkeen päällä pyöristämällä yläreunasi ja nostamalla olkapäät eteenpäin sekunnin tai kauemmin ennen paluuta alkuasentoon.

Resistance Band Pull-downs

Pull-downs tekevät lattiat pakottamalla heitä siirtämään hartiat taaksepäin ja lähemmäksi kehoa vasten bändiä.

Miten: Kiinnitä solmu vastuskaistan keskelle ja kiinnitä se oven yläosaan. Kun kädet kohotetaan pään yli ja kyynärpääsi ulottuvat, tartu yhteen bändin päähän jokaisessa kädessä. Sitten taivuta kyynärpäitä vetäessäsi bändin alas ja takaisin puolesi puolelle. Kun teet tämän, purista olkapäät yhteen. Irrota jännitys kaistalla 1-2 sekunnin pidättymisen jälkeen.

Lue lisää: Paras Latissimus Dorsi Cable Harjoitus

Suositukset

Kun yrität vahvistaa tiettyä lihaksistoa, on tärkeää, että suorittamasi harjoitukset ovat raskaita, mutta eivät tuskaa. Kahdesta yhdestätoista toistosta voi suorittaa kussakin lat-harjoituksessa kahden minuutin tauon sarjojen välillä. Tämä olisi tehtävä kolme kertaa viikossa.