Laiha proteiinijuoma ja monimutkaiset hiilihydraatit harjoittelun jälkeen

Mitä päätät laittaa keholle kuntoilun jälkeen voi olla vakavia seurauksia seuraavalle harjoittelulle. Oikeiden ruoka-aineiden kulutus voi auttaa lihastasi voimistumaan, korjata ja tankata, jotta voit käyttää uudelleen ennemmin. Proteiinin ja hiilihydraattien yhdistelmä tarjoaa aminohappoja lihasynteesiin ja glukoosin glykogeenin palauttamiseen. Laiha proteiinijuoma ja monimutkaiset hiilihydraatit ovat yhdistelmä, joka soveltuu sekä kestävyyteen että voimaharjoitteluun.

Päivän video

Merkitys

Joulukuun 2010 julkaisussa "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" julkaisemassa tutkimuksessa raportoitiin, että hiilihydraattien käyttö harjoittelun jälkeen on tärkein tekijä, joka vaikuttaa lihastesi kykyyn palauttaa glykogeenin tai polttoaineen tasot. Kuluttaminen proteiinin kanssa hiilihydraatteja kannustaa lihasproteiinien synteesiin ja estää proteiinin hajoamista. Kun proteiinisynteesi on suurempi kuin proteiinin hajoaminen, lihasten kasvu ja korjaus voi tapahtua. Jos et syö asianmukaisesti harjoittelun jälkeen, saatat tuntea itsesi heikompaksi seuraavan harjoittelun aikana, koska lihakset eivät ole korvannut riittävästi energiavarastojaan tai et voi kokea positiivisia lihasten hyötyjä, koska kehosi on negatiivisessa proteiinitasapainossa.

Suositellut määrät

Harjoittelun jälkeen sinun on pyrittävä noin 20 g: aan proteiinia - olitpa juuri 10 mailia tai teet raskaan nostamisen. Tämän proteiinin kulutus nestemäisessä muodossa voi olla siedettävämpi, sillä et voi olla kovin nälkäinen heti kovan harjoittelun jälkeen. Kehosi myös sulaa nesteet helposti, jolloin ravintoaineet käsittelevät nopeammin. Neste auttaa myös nesteytyksessä. Yhdistä proteiinijuomasi mukana hiilihydraattipullo, joka sisältää. 36 -. 54 g hiilihydraattia kiloa kohti ruumiinpainosta. Tavoittaa alempaa päätä voimaharjoittelun jälkeen ja korkeamman pään kestävän harjoittelun jälkeen. Esimerkiksi 135 lb. urheilijan, joka ajoi 15 mailia, pitäisi pyrkiä 72 grammaan hiilihydraatteja harjoittelun jälkeen.

Ajoitus

Sinun pitäisi syödä harjoituksen jälkeisen aterian 15-30 minuuttia sen jälkeen, kun olet valmis työskentelemään parhaan tuloksen saavuttamiseksi. Kehosi on herkempi ylimääräiselle hiilihydraatille ja proteiinin ravinnoksi ensimmäisten 30 minuutin aikana harjoittelun jälkeen. Ainakin yritä käyttää hiilihydraatteja tunnin sisällä harjoittelusta, jos olosuhteet estävät välittömän tankkauksen. Jatka syödä hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita myöhemmin aterioilla koko päivän, jos suoritat tyhjentävän harjoittelun.

Esimerkkejä

Heraproteiinista valmistettu juoma valuu helposti ja tarjoaa aminohappoja lihaksille. Jos et voi kuluttaa heraa, sinulla voi olla soija- tai munanvalkuaisproteiinia, joista molemmat tarjoavat täydellisen aminohappoprofiilin.Sekoita proteiinijauhe vedellä tai mehulla lisäämällä hiilihydraatteja. Jos kehosi voi sietää niitä kovien harjoittelun jälkeen, monimutkaiset hiilihydraatit, kuten täysjyväleivät ja viljat, tärkkelyspitoiset vihannekset sekä pavut ja palkokasvit, tarjoavat ylimääräisiä ravintoaineita ja kuituja yleisen terveytesi eduksi. Harjoittelun monimutkaisten hiilihydraattien ideoita ovat leivottu peruna, jossa on tavallinen jogurtti, täysjyvämaali, jossa on vähärasvaista maitoa tai täysjyvätuotteita.