Harjoitustehtävien painoarvoa

Vähärasvain lihasten painon ansiosta löydät monia etuja takapuolelle ja terveydelle. Gluteet ovat kehon suurimpia lihasryhmiä ja niitä käytetään lähes kaikissa alemman kehon liikkeissä. Rakentaminen pyöristetyt, täysi glutes tehokas butt-rakennus harjoituksia tekee päivittäiset tehtävät helpompaa ja voi vähentää alaselän kipu.

Päivän video

Lihaksen kasvu

Tehokkain tapa stimuloida lihasten kasvua kurkussa on harjoittelemalla alempaa kehoa yhdistelmäharjoituksilla. Yhdistelmäharjoitukset ovat multi-joint ja useita lihasryhmäharjoituksia. Koska yhdistelmät harjoittavat suuria lihasryhmiä koko kehon, ne parantavat lihasten kasvua. Kun lämpeneminen on tapahtunut vähintään viiden minuutin ajan aerobisesti ja vähintään yhden lämmittimen kanssa, valitse paino jokaiselle harjoitukselle, jossa lihaksen uupumus tapahtuu kahdeksan ja 12 toiston välillä kolmesta viiteen sarjaan ja jokaisen sarjan välillä on 60-90 sekuntia.

Laaja-asentoiset squats

Laaja-asentoiset kyykkyet ovat hieman tehokkaampia lippujen aktivoimisessa kuin tavalliset barbell-kyykkyt. Aloita asettamalla ripustettu barbell trapezius lihasten yli. Tartu puomin molemmin puolin puoliväliin olkapään ja painolevyn väliin ja vedä kyynärpäitä taakse. Irrota tangon koukkuhyllystä ja jätä jalat leveämpiä kuin olkapään leveys ja varpaat huomautti hieman. Taivuta polvet ja työnnä lantionne taaksepäin, laskemalla alas, kunnes reisi ovat menneet ohi rinnakkain lattian kanssa aktivoimaan glutes. Jos et pudota alas rinnakkain, sinun ei tule stimuloida yhtä paljon. Selkäsi tulee olla suorat ja polvet suuntautuvat samaan suuntaan kuin jalat koko liikkeessä. Laajenna lonkat ja polvet, palaa aloitusasentoon ja toista. Käytä vähintään yhtä kokenutta tarkkailijaa, kun teet raskasta kyykkyjä.

Deadlifts

Deadlift on yksi parhaista harjoituksista, joiden avulla potilas voi kasvaa. Jalkaa jalat hieman alle olkapään leveydestä toisistaan ​​vasemman palkin edessä ja kyrkätä alas, työntämällä lantiota kauas takaisin. Tartu taakse olakkeen leveydestä toisiinsa käyttämällä ylhäällä olevaa kahvaa. Pidä olkapäitäsi takaisin ja alas ja pääsi linjassa selkärangan kanssa. Vedä palkki ylös johtaen rintakehän eikä lantasi. Pidä barbell mahdollisimman lähellä svensiäsi ja kun baari saavuttaa polvet, työnnä lantiosi eteenpäin, kunnes olet pystyssä. Purista paistolaastesi kuorma-auton yläosaan ja älä kaareuta alaselkäsi. Siirrä taaksepäin kääntöpalkki takaisin lattialle ja toista.

Lunges

Glutes ja quadriceps ovat tärkeimmät lihakset stressaantunut aikana lunge.Kuitenkin, kun otetaan suurempi askel eteenpäin, painotetaan enemmän stressiä kainalojen ja nokkojen osalta, toteaa Frederic Delavier, kirjoittaja "Voimaharjoittelu Anatomia. "Seiso jalat hip-leveydellä toisistaan. Suuri askel eteenpäin oikealla jalkasi kanssa ja pitämällä vartaloa pystyssä. Taivuta oikea polvi, kunnes oikea reisi on hieman lattian alapuolella ja vasen polvi melkein koskettaa lattiaa. Palaa aloitusasentoon laajentamalla lonkanne ja polvi. Toista lyönti vasemmalla jalalla.

Glute-harjoitukset

Variety on avain, jolla saavutetaan jatkuvasti lihasten kasvua. Harjoittele säännöllisesti eri harjoituksia harjoitusohjelmassasi stimuloimaan glutes eri kulmista. Muita harjoituksia, jotka kohdistuvat gluteihin, ovat suorat jalkatukit, hakata kyykkyjä, penkkejä, jalkapuristimia, kaapelihyökkäyksiä, käänteistä hyperextensiota, makaava lonkan jatko ja split kyykkyjä.