Low Glycemic Foods List Low Glycemic Foods List

Matala glykeemiset elintarvikkeet ovat kaikkia elintarvikkeita, jotka on luokiteltu alhaisiksi glykeeminen indeksi (GI), numeerinen luokitusjärjestelmä, joka kertoo miten yksittäiset elintarvikkeet vaikuttavat verensokeriin. Pienestä glykeemisestä ruoasta, jonka asteikko on 0-100 +, GI-arvo on 50 tai vähemmän. Koska matala-GI-elintarvikkeet eivät nosta verensokeritasoa niin korkeiksi kuin keskisuuret ja korkeat GI-elintarvikkeet, tarvitaan vähemmän hormonia insuliinia, jotta sokeri poistetaan verestä. Tämän seurauksena alhaisen GI-elintarvikkeet auttavat hallitsemaan tyypin 2 diabetesta ja painoa. Ainoat elintarvikkeet, joilla on GI-luokitukset, ovat hiilihydraatit, mukaan lukien hedelmät, vihannekset, viljat ja viljatuotteet, maitotuotteet, palkokasvit, pähkinät ja sokerit.

Päivän video

Hedelmät

Koska hedelmistä on monia erilaisia ​​hedelmiä, ja hedelmät tulevat erilaisiin muotoihin, kuten tuoreisiin, säilykkeisiin, on oma GI-arvo. Koko hedelmä, kuten oranssi, jonka GI-arvo on 43, voi olla alhainen glykeeminen ruokavalio; mutta sen mehu, kuten appelsiinimehu, jonka glykeeminen luokitus on 52, on kohtalaisempi GI-luokitus. Vähäiset glykeemiset hedelmät ja hedelmämehut, joiden maantieteelliset merkinnät ovat alle 50, sisältävät banaanit, appelsiinit, omenat, omenamehu, päärynät, tuoreet aprikoosit, kuivatut aprikoosit ja greippi.

Vihannekset

Useimmat vihannekset ovat alhaisen ja erittäin alhaisen glykeemisen elintarvikkeen. Useimmat tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten valkoiset ja bataatit, punajuuret, rutabaga ja maissi, ovat keskipitkällä tai keskisuurella korkealla glykeemisellä indeksillä. Vihreät herneet, joiden GI-arvo vaihtelee 48: stä 70: een, riippuen lajikkeesta, on tavanomaisten tärkkelyspitoisten vihannesten pienin arvo. Muista kuin tärkkelyspitoisista vihanneksista porkkanoilla on korkein GI-arvo, 49, jota pidetään edelleen vähäisenä. Useimmat muut tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten parsakaali, pinaatti, paprikat, kaali ja sipuli, ovat GI-arvoja alle 50-vuotiaita.

Jyvät

Jyvät ja viljanruoat, kuten leivät, rullat ja valmiit syömiset ja keitetyt viljat, ovat yleensä korkeita GI-arvoja. Tämä elintarvikeryhmä sisältää myös välipaloja, jälkiruokia ja muita hyvin jalostettuja elintarvikkeita, joista suurin osa on korkean glykeemisen elintarvikkeen. Bulgur-vehnä, muunnettu riisi ja ohra ovat vähärasvaisia ​​täysjyväruokia. Graafi-tuotteet, jotka ovat myös alhaisia ​​GI-asteikolla, sisältävät sekä säännöllisiä että täysjyväpagetteja, 100% vehnälesehuroja ja täysjyväpumpernikkelileipää.

Dairy Foods

Kaikki maito ja maitotuotteet, mukaan lukien hedelmäsidetyt jogurtit ja jopa suklaamaku, ovat alhaisen glykeemisiä elintarvikkeita. Koko maidolla on GI-arvo 27, rasvaton maito on GI-arvo 32 ja suklaata maito 34. Vähärasvainen hedelmä jogurtti on GI-arvo 33. Enemmän kuin muiden elintarvikkeiden kanssa nämä ovat likimääräisiä arvoja, kun otetaan huomioon laaja valikoima saatavilla olevia tuotteita ja makuja.

Palkokasvit ja pähkinät

Palkokasveihin kuuluvat keitetyt kuivatut pavut, linssit ja halkeamat. Soijapavut ovat hyvin alhaisen glykeemisen elintarvikkeen, jonka GI-arvo on 18.Maapähkinöitä, jotka ovat teknisesti palkokasveja, jotka kasvavat maan alla, ovat GI-arvoltaan 14. Valkoiset pavut, mustat pavut, munuaiset, garbanzo- pavut ja kaikki muut palkokasvit ovat vähä glykeemisiä elintarvikkeita, joiden GI-arvot vaihtelevat korkeista 20 astista 30: een. Valmistetut paistetut pavut ovat alhaisen glykeemisiä elintarvikkeita, joiden GI-arvo on 48.

Sokeri

Fruktoosi tai hedelmäsokeri on glysiinistä glyseriaa, jonka GI-arvo on 43. Useimmat muut sokerit ja luonnolliset makeutusaineet ovat kohtalaisia ​​- korkeisiin glykeemisiin elintarvikkeisiin. Hunaja on GI: n arvo 58 ja sakkaroosi tai taulukon sokeri on GI-arvo 65. Pure glukoosi, sokeri, joka jää jäljelle, kun ruoansulatus hiilihydraatteja hajoaa ruoansulatukseen ja imeytymiseen, on sokerimuoto, joka on helposti imeytyy verenkiertoon. Tästä syystä se on myös elintarvike, jota kaikkia muita verrataan ja mitataan glykeemisessä indeksissä.