Alempi Pec-harjoitusharjoitukset

Sinun pecs, lyhyt pectoralis major, ovat tärkeimmät rintakaksillesi. Vaikka kaikki rintakehät vaikuttavat koko rintaan, on mahdollista painottaa ylä-, keski- tai alempia kuituja suorittamalla tiettyjä harjoituksia. Lihasmassan kehittyminen, hypertrofiaa käsittelevä prosessi, edellyttää, että nosat raskaat painot ja suoritat useita kuutta -12 toistoa. On myös tärkeää kuluttaa ylijäämä kaloreita ja riittävä proteiini polttoaineen lihasten kasvua.

Päivän video

Hylkää penkki

Penkki on yksi suosituimmista ja tehokkaimmista pec-harjoituksista. Suorittaminen tämän harjoituksen vähennys penkki siirtyy painopiste alas pecs. Aseta liikuntapenkki 20-30 asteen laskuun. Päätä penkillä niin, että pääsi on lantionne alapuolella. Tartu punnerrukseen, jossa on ylälinja ja hieman leveämpi kuin olkapään leveys. Pidä paino rinnassa. Taivuta käsiasi ja laske palkki rintaan pohjaan. Pysäytä tämä venytetty asento yhdestä kahteen sekuntia ja aja sitten palkkia takaisin aseiden pituuteen. Tämä harjoitus voidaan suorittaa myös käsipainoilla.

Parallel Bar Dips

Rinnakkaisvaipatupot käyttävät kehonpainoa kehittääkseni alempi pennut. Tämä harjoitus on myös tehokas rakentamaan vahvuutta ja kokoa tricepseihin ja etupuolen deltoideihin. Tartu palkkeihin ja paina sitten laajennettuja aseita. Taivuta jalat ja ylitä jalkasi takanasi. Nosta rintakehäsi, kaarea alaselkäsi hieman ja taivuta käsiasi. Laske rintakehäsi käsien väliltä niin pitkälle kuin tuntuu mukavalta. Paina takaisin ylös ja toista sitten. Jos voit suorittaa 12 tai useampia toistoja, tee tämä harjoitus vaativammaksi sitomalla painoa vyötärösi ympärille tai painotetulla liivillä.

Käsipainot

Toisin kuin kaikki puristustyöt, käsipainotarvikkeisiin liittyy liikkumista vain olkapäässä. Tämä tarkoittaa sitä, että triceptit ovat vähäisessä määrin mukana tässä harjoituksessa. Laita pituudeltaan liikuntapenkki niin, että pään takaosa lepää hyvin reunassa. Pidä käsipainoa kahdessa kädessä ja paina sitä kädet pituuteen rinnassa. Taivuta kyynärpäät hieman. Pidä puskuasi tukevasti penkkiin, laske käsipaino pään yli, kunnes käsivarret ovat korvan vieressä. Pidä tämä venytetty asento sekunnin ajan ja vedä sitten käsipaino ylös ja yli palataksesi lähtöasentoon. Vältä liiallista kaareutumista alaselkäsi tai laskemalla käsipainoa liian pitkälle pään taakse, koska se voi johtaa loukkaantumiseen.

Kaapeleiden ylivalinnat

Kulma, jolla suoritettavat kaapelikytkennät vaikuttavat siihen osaan, jota tämä harjoitus korostaa. Korkea-matala kulma keskittyy alempaan penkitaskuun.Aseta hihnapyörät pään korkeuden ympärille ja pidä kädessä kahvaa kullakin kädellä selkäsi koneeseen. Astu eteenpäin ja päästä niin, että kätesi ovat olkavarren korkeudella ja käsiisi muistuttavat T-muotoa. Pienellä mutkalla kyynärpäissä, vedä kätesi sisäänpäin ja alaspäin niin, että ne kohtaavat lonkanne edessä. Palaa hitaasti aloitusasentoon ja toista.