10K-harjoittelu

Osallistuminen 10 kilpa-kisaan - hieman yli 6 mailia - ei ole mikään pieni saavutus. Koulutus viikkoa ja kuukautta ennen tapahtumaa auttaa sinua rakentamaan voimaa ja kestävyyttä, mutta laittamalla mailia kenkiäsi ei riitä. Käsittele kehoa hyvin syöttämällä sitä terveellisiin elintarvikkeisiin ja suorituskykysi paranee kilpailupäivänä.

Päivän video

Kilpailijoiden säännöt

Harjoittelijoiden ravinnontarve vaihtelee huomattavasti. Pieni juoksija voi tarvita vain 1 600 kaloria päivässä, kun taas pitkä, lihaksikas urheilija tarvitsee jopa 5 000 kaloria päivässä. Suunnittele ateriasi varovasti harjoittelun aikana tai saatat päätyä kouristuksiin ja vatsakipuihin. Ravitsemus- ja ravitsemusakatemia suosittaa suuremman aterian 3-4 tuntia ennen harjoittelua ja pienen välipalan - kuten hedelmää - pian ennen harjoittelua. Syö ateria tai välipalaa 15-60 minuuttia harjoittelun jälkeen täydentämään energian myymälöitä. Juo runsaasti vettä ennen harjoittelua ja sen jälkeen, kun haluat hydratoida.

Nutrition Specifics

Hiilihydraattien kuormitus - 70 prosenttia hiilihydraateista peräisin olevista kaloreista - saattaa olla hyödyllistä muutama päivä ennen kilpailua - mutta ei pitkällä aikavälillä. Muut makroravintoaineet, mukaan lukien rasva ja proteiini, ovat välttämättömiä vahvan kehon rakentamiseksi 10 kk: n harjoitteluun. Määritä proteiinitarpeesi jakamalla painosi kiloina 2, 2, jotta voit määrittää painosi kilogrammoina. Sinun tarvitsee 1-2 kertaa 1. 4 grammaa proteiinia kilogrammalta kehonpainoa päivässä. Rasvan saannin tulee olla vähintään 15 prosenttia kalorisyyttisi mukaan Colorado State Universityn ravitsemusasiantuntijoiden mukaan.