Perfect Distance Runner's Diet

Mikään ei voita euforista tunne, jonka saat puolestasi pitkän ajanjakson, joka vie sinut loppuun asti. Mutta jos tunne vähemmän kuin energinen ajon aikana, voit halutessasi tarkastella ruokavaliota. Täydellinen etäisyys juoksijan ruokavalio on sellainen, joka auttaa sinua tekemään paras - riittävä kalori ja korkea hiilihydraatteja, juuri oikea määrä rasvaa ja proteiinia. Ota yhteyttä lääkäriisi ennen ruokavalion muutoksia.

Päivän video

Syö tarpeeksi kaloreita

Juoksurataa tarvitset runsaasti kaloreita - kuinka monta riippuu iästä, sukupuolesta, harjoittelusta, ja kehon koostumus. Tavoitteena koulutuksen aikana on syödä riittävästi kaloreita painon ylläpitämiseksi ravitsemus- ja ravitsemusakatemian mukaan. Yleensä aktiivinen aikuinen mies tarvitsee 2, 400-3 000 kaloria päivässä painon ylläpitämiseksi, kun taas aktiivinen naaras tarvitsee 2 000 - 2 400 kaloria päivässä. Kuitenkin kalorien tarpeet voivat vaihdella jopa 1 600 kalorista jopa 5 000 kaloriin, sanoo AND. Lääkäri tai ravitsemusterapeutti voi auttaa sinua määrittämään yksilölliset kaloriarvot.

Lataa ylös hiilihydraatteihin

Pitkäaikojen energiapotentiaalin maksimoimiseksi sinun täytyy syödä korkean hiilihydraattisen ruokavalion. Hiilihydraatit ovat täydellinen energialähde kestävyysharjoista, koska ne sulavat nopeasti ja ovat tehokkaasti hyödynnettävissä kovalla lihaksilla. Kuinka paljon tarvitset riippuu siitä, kuinka kovaa harjoittelet ja vaihtelee 2,5 grammalta puntaa valon ja kohtuullisen harjoittelun välillä 5,5 grammaan puntaa kohden, kun harjoittelet yli neljä tai viisi tuntia päivässä. Esimerkiksi, jos painat 120 kiloa, päivittäinen hiilihoodiesi tarpeesi vaihtelevat 276 grammasta 660 grammaan päivässä. Terveyden kestävyyden ruokavalion ruokavalion pitäisi saada suurin osa sen hiilihydraateista ravinteiden runsaista lähteistä, kuten hedelmistä, vihanneksista, täysjyvistä ja vähärasvaisista meijerituotteista.

Riittävän proteiinin ja rasvan saanti

Hiilihydraattien lisäksi etäisyysjuoksijan ruokavaliossa on oltava riittävästi proteiinia ja rasvaa. Proteiini on välttämätöntä lihasten kasvulle ja korjaukselle, kun taas rasva toimii toisena energianlähteenä pitkällä aikavälillä. Proteiinin tarpeet vaihtelevat myös koulutuksesta riippuen, joka vaihtelee välillä 0,55 grammaa kilogrammalta painokiloa kohti 0,9 grammaan tai 66 grammaan 108 grammaan proteiinia päivässä 120 kilon henkilöä kohden. Siipikarja, äyriäiset, vähärasvainen liha, pavut, soijaruoat ja vähärasvainen meijeri ovat hyviä proteiinilähteitä. Rasvan saanti ei saa laskea alle 15 prosenttia päivittäisistä kaloreista, Colorado State University Extensionin mukaan. Syöminen liian vähän rasvaa päivittäin voi heikentää suorituskykyä. Vähärasvainen meijeri, rasvainen kala, kuten tonnikala, öljy, pähkinät ja siemenet, tekevät terveitä rasvavalintoja juoksijoille.

Syömissuunnitelma

Sinun ateriohjelman tulisi sisältää kolme carb-kohdennettua ateriaa ja vähintään yksi välipala.Varmistaaksesi, että saat kaikki lihastesi tarvitsemat ravintoaineet, sisällytä proteiinin lähde ja hedelmä tai vihannes jokaiseen ateriaan ja välipalaan. Energiaa ja suorituskykyä syötä ateria 1-2 tuntia ennen liikuntaa. Lisäksi lihasten elvyttämisen edistämiseksi ja energian myymälöiden täyttämiseksi syödä hiilihydraatti- ja valkuaistoukkuja - kuten täysjyväviljaa ja vähärasvaista maitoa banaanin kanssa - pian sen jälkeen, kun olet valmis.