Powerlifting ja Deadlift Singles vs. Reps

Nostovälineen urheilu testaa voimaa perustuvien painonnostotoimintojen, kuten pysähtymisen, kohdalla muihin kilpailijoihin tapahtumassa. Tavoitteena on nostaa enemmän painoa yhdellä kertaa, joka tunnetaan myös yhtenä kokonaisuutena, kuin kilpailu. Kun harjoittelet deadlifting-tapahtuman ulkopuolelle, singleten ja edustajien valinta on määritettävä harjoitustyyli ja henkilökohtainen mieltymyksesi mukaan.

Päivän video

Deadlifting Form

Jotta hyödyllisiä voittoja deadliftingista, sinun on käytettävä jokaista toistoa varten oikea muoto. Aloita jalkasi alaosassa palkki, litteä lattialla, olkapään leveys toisistaan. Sarana polvillasi ja lonsi, pidä selkäsi suorana ja pudota kädet alas tankoihin. Tartu se käteen ja suorista sarana polvillesi ja lantiosi nostaaksesi tangon kun palaat seisomaan asentoon. Vapauta paino pudottamalla se lattialle seisomasta, jos työskentelet painonnostoa. Jos et ole lattialla, joka voi pudottaa painon, toista saranan lonkat ja polvet, pitäen selkäsi suorana, palauttamaan palkki lattialle.

Singles

Yksittäiset hissit työntävät lihaksia maksimaaliseen tehoon jokaisella toistolla. Sinun pitäisi lämmetä vähintään 10 minuuttia ennen deadlift-kaksinpelien suorittamista. Hyppynaru, kehon paino kyykkyjä, lenkkeily ja hyppyjohdot tarjoavat riittävän lämmön. Aseta tangot maksimaalisen kuolleen painon mukaan ja suorita yksi toisto oikealla tavalla. Ota 2-3 minuutin lepo, pitäen lihakset kimmeltävän kevyellä harjoittelulla, kuten portaiden kiipeilyllä, ennen toisen singelin suorittamista. Toista tämä prosessi kuusi-kahdeksan kertaa. Noin seitsemässä harjoittelussa lihasten vahvuus nousee tuntuvasti, jolloin voit nostaa maksimipainon. Yksi single-kuollut istunto vaatii noin 35-40 minuuttia.

Tietoja toistoista

Toistokoulutus koostuu tyypillisesti kahdesta kuudesta kahdeksaan peräkkäiseen pysähtymiseen, jotka työntävät lihaksesi maksimaalisen tehon. Sinun on lämmitettävä vähintään 10 minuuttia ennen; sinkkuja, hyppynukkeja, lenkkeily, kehon paino kyykkyjä ja hyppyjalkat toimivat hyvin. Aseta tangot noin 80-90 prosenttiin suurimmasta nostopainosta. Suorita yksi pysähdyspaikka ja lepoa 30-45 sekuntia. Kun lepää, tee toinen; toista tämä kuvio, kunnes olet suorittanut kaikki asetuksesi toistot. Lepää viisi minuuttia ja täytä toinen sarja lopettaaksesi deadlift-harjoituksesi. Jokaisessa sarjasta ensimmäisen kolmanneksen on oltava yksinkertainen, toinen kolmas vaikea ja viimeinen kolmas on työntövoima. Noin seitsemässä harjoittelussa enimmäiskestokyvyn pitäisi näkyä huomattavasti.Yksi toistuva kuollut istunto vaatii noin 40-45 minuuttia.

Lepo

Kuolluttavan harjoittelun jälkeen sinun on sallittava kehosi kahdesta viiteen päivään, jotta parantuisi kyyneleet lihaksissa. Kun lihakset parantuvat, ne vahvistuvat. Jos olet edelleen kipeä voimansiirtopotilasta, lihakset eivät ole valmiita harjoittamaan uudelleen. Harjoittelu, ennen kuin olet parantunut, aiheuttaa voiman menetyksen ja toimii vastenmielisten tavoitteiden vastaisesti.

Johtopäätös

Yksilölliset ja toistuvaan harjoitteluun sekä nostokorkeuden lisäämiseen lisäävät nostokorkeutta. Koulutustyylit edellyttävät suunnilleen yhtä paljon aikaa, jos suoritat ne oikein. Kokeile sekä sinkkuja että toistoja erillisten harjoituskertojen aikana. Tee valinta perustuu siihen, mitä pidät eniten, mikä pitää sinut motivoituneina ja mikä tekee lihastasi toimimisen kovimmillaan. Niin kauan kuin harjoittelet säännöllisesti, vähintään kaksi kertaa viikossa, joko menetelmä lisää deadlifting vahvuutta.